Ловлю себя на мысли, что в одной статье под таким громким названием хочется уместить всё ) Ну или как минимум учебное пособие на страниц 1500, потому что говорить и писать на эту тему можно долго. Ну очень долго. Тема актуальная, животрепещущая…
За последние полгода к ней притронулись все – от Всемирной организации здравоохранения до кулинарных пабликов, которые вместо рецептов тоже решили выдавать "экспертный" контент)
Сразу напишу, что здесь не будет советов, как полностью абстрагироваться от происходящего. Отвечу сразу –НИКАК . Расходимся).
Делать вид, что ничего не происходит, когда вокруг «пожар»- ну так себе история. Призываю ваше внимание к вашей взрослой части личности, обманывать себя не надо, и петь мантру «всё будет хорошо» не будем. Вернее, будет по-любому всё хорошо, у кого-то уж точно, просто потому, что у каждого «хорошо»-это своё. И если оно не совпадёт с вашим- упс)) Надо будет и с этим как-то учиться жить.
И причины стресса я рассматривать не буду. Слово «стресс» понятие распространенное, и только в учебниках по психологии у него есть четкое однозначное определение. То, которое студенты психфака рассказывают на экзамене по общей психологии.
Но если спросить сто тысяч человек, которые к психологии не имеют никакого отношения, то для каждого определение этого понятия и уж тем более причины «стресса» будут свои: «новости прочитал-стрессанул», «начальник дурак накричал, а я нежная душа-стрессанула», «кошка рожала котят, я принимал роды-стрессанул», а для кого-то это будет «в парикмахерской челку отрезали на см короче, моя нежная душа и это не выдерживает-стрессанул». Вот типа такого.
Но давайте к делу.
Паника, тревога, ужас- что делать, когда накрывает.
Здесь сразу P.S. для скептически настроенных читателей.
Панические атаки статьей не излечиваю, депрессию не изгоняю, моя цель-помочь справиться с повышенной тревожностью и паникой тем, кто еще вчера, казалось, стоял уверенно на ногах, а сегодня уже выкурил 10 пачек сигарет, съел кг конфет, упаковку пироженок и затарился бутылкой сухого красного на вечер, потому что так привычнее справляться с тяжелыми жизненными обстоятельствами. В общем, информация для относительно здоровых невротиков:))
Задача в любой ситуации –сохранить мозг. Силы разумного мозга нужны как минимум для того, чтобы в моменты стресса суметь понять и различить -то, что происходит вокруг, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО угрожает вам здесь и сейчас и единственный выход-это ноги в руки и бежать (например, мозг разумный в момент пожара сможет оценить ситуацию и понять, есть ли шанс хотя бы документы прихватить, если нет-бежать без них. А мозг истощенный начнет ковры и скатерти из горящего дома выносить, потому что оценить реально ситуацию уже будет не в ресурсе, "кукуха" слетела), или всё-таки причина паники и тревоги-это ваши фантазии в моменте, красочные картинки страха и ужаса, которые рисует ваш мозг?
Все техники подходят в стрессовые моменты. Какие они для вас- знаете только вы. Выбирайте и применяйте.
Начнем с самого простого и доступного.
Что всегда с нами?
Во-первых, наши ощущения.
Смотрите вокруг и оцениваете РЕАЛЬНОЕ положение дел.
Ищите 5 предметов, которые вы видите вокруг себя.
5 звуков, которые вы слышите (от шума улицы до биения вашего сердца)
5 тактильных ощущений (например, вы сидите на стуле и чувствуете прикосновение спинки стула к спине, прикосновение стоп к стелькам обуви, ручку в руке и т.д)
Уловите запахи или даже вкус во рту.
Пару минут у вас есть в запасе, чтобы прийти в себя и оценить реальность происходящего.
Второе- наше дыхание.
Самое простое, самое доступное, если ситуация неподходящая, даже не нужно закрывать глаза и тем более впадать в трансовое состояние, принимая удобную позу)). В любом месте, в любое состоянии- ваше дыхание всегда с вами. Если есть бонусы в виде удобства-ок, пользуйтесь, нет-ну значит нет. Вам нужно только-ваше-дыхание-и-всё.
Техника «Квадратное» дыхание.
Дышите осознанно и глубоко, используя полное дыхание.
На раз-два-три-четыре сделайте полный вдох, на 1-2-3-4 задержали, на 1-2-3-4 – выдохнули , снова задержали на 1-2-3-4. Сосредоточьтесь максимально на дыхании, по возможности не вовлекайтесь в мыслительный процесс.
Технику можно применять не только в пиковые моменты переживаний, но и в целях профилактики, тем самым успокаивая беспокойный мозг и сберегая его силы и ресурс.
И третье, что всегда с нами- наше тело.
Техника прогрессивной нервно — мышечной релаксации.
Если вы в идеально подходящей для вас обстановке, то ,конечно, упомяну про удобное положение тела и про избавление от сковывающих движение одежд и обуви.
Для выполнения упражнения выделите себе 15-20 минут, в течение которых вас никто не побеспокоит. Смысл техники в напряжении и дальнейшем расслаблении разных частей тела.
Начинать нужно с рук, затем переходить к лицу, от лица к шее, спине и груди, и далее к ногам. Во время работы с каждой частью тела, вы сначала сильно напрягаете ее в течение 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслабляетесь и в течение 15-20 секунд фиксируете у себя в голове это состояние.
Положите руки на колени и приступайте к релаксации.
- Кисти рук и запястья. Сжать оба кулака и согнуть руки в запястьях. Напряглись-расслабились.
- Предплечья и плечи (нижние и верхние части рук). Сжать ладони в кулаки и согнуть руки до касания плеч. Напряглись-расслабились.
- Плечи. Потянуть оба плеча вверх к ушам. Напряглись-расслабились.
- Лоб. Сведите брови близко друг к другу, морща лоб. Напряглись-расслабились.
- Глаза. Плотно закройте глаза. Напряглись-расслабились.
- Нос и верхняя часть щек. Наморщить нос, сдвинуть верхнюю губу и щеки вверх к глазам. Напряглись-расслабились.
- Губы и нижняя часть лица. Сжать губы вместе, сдвинуть края губ в направлении ушей. Напряглись-расслабились.
- Язык и рот. Зубы вместе, язык давит на верхнюю челюсть. Напряглись-расслабились.
- Шея. Прижать голову к спинке стула (если это возможно), полу, или кровати (если вы лежите), или тянуть подбородок вниз к груди. Напряглись-расслабились.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Выдыхайте.
- Спина. Сведите лопатки вместе. Напряглись-расслабились.
- Живот. Держите живот напряженным. Напряглись-расслабились.
- Ягодицы. Сожмите ягодицы вместе. Напряглись-расслабились.
- Верхняя часть ног и бедра. Ноги врозь и бедра напряжены. Напряглись-расслабились.
- Голени. Ноги врозь, напрягите пальцы ног и потяните их вниз. Напряглись-расслабились.
- Лодыжки. Ноги врозь, носки вместе, пятки в стороны, пальцы ног сжаты или согнуты. Напряглись-расслабились.
Если не получается остаться наедине с собой и успокоиться, технику можно сделать незаметно в присутствии посторонних. Конечно, не вся техника подходит, если вы на публике) Но напрячь и расслабить руки и/или ноги, челюсть, живот, ягодицы и т.д. всегда можно незаметно. Проверено. Пробуйте)
Следующая техники называется ТРУД - слово, собранное из первых букв слов :
Температура
Релаксация
физические Упражнения
Дыхание
Техника больше подходит для стрессовых ситуаций, которые вас застают дома. Кстати, прекрасно подходит в моменты пищевого срыва ( когда происходит вот это: «я не помню, как это случилось, очнулась у пустого холодильника, когда уже нечего было впихивать в себя»).
Каждый из 4 принципов этого навыка обладает способностью к быстрому изменению состояния, что в итоге приводит к снижению эмоционального возбуждения. Работают, как быстродействующее лекарство, но при этом бесплатно и без побочных эффектов. Просты в применении и не требуют длительных размышлений.
Когда применять навыки ТРУД?
Вы попали в ловушку эмоционального разума и не можете из нее выбраться
Вы находитесь в кризисной ситуации. Это значит, что присутствует сильная тяга вовлечься в деструктивное поведение и вы не можете отвлечься от мыслей об этом
Перед вами стоят важные требования, но вы слишком эмоционально перегружены, чтобы думать о том, что для этого необходимо делать
Вы неэффективно обрабатываете информацию
Вы эмоционально перегружены
Не представляется возможным применять другие навыки или они не принесут пользы, даже если вы не находитесь в кризисной ситуации
Температура
-Понизьте температуру вашего лица с помощью холодной воды (чтобы быстро успокоиться).
-Задержав дыхание, опустите лицо в миску с холодной водой или поместите холодный пакет (закрывающийся пакет с холодной водой) в область глаз и щек. Держите 30 секунд. Температура воды должна быть не ниже 10°С!!
Холодная вода в этом упражнении творит чудеса.
Когда вы опускаете ваше лицо в холодную воду или помещаете пакет с холодной водой в область глаз и щек и задерживаете дыхание, это дает сигнал вашему мозгу, что вы ныряете под воду.
Организм на это реагирует рефлексом погружения. (На реакцию может понадобиться 15-30 секунд)
Ритм вашего сердца замедляется, кровоснабжение второстепенных органов уменьшается, кровоток перенаправляется в мозг и сердце.
Это действительно может помочь регулировать ваши эмоции.
Это может быть полезно как стратегия устойчивости к стрессу, когда вы испытываете очень сильную, стрессовую эмоцию или же когда у вас есть очень сильный позыв к опасному поведению.
Стратегия лучше работает, когда вы спокойно сидите — активность и отвлечение могут сделать ее менее эффективной.
ПОПРОБУЙТЕ!
Релаксация через мускульное напряжение и последующее расслабление.
• На глубоком вдохе напрягите мышцы тела (не так сильно, чтобы вызвать судороги)
• Обратите внимание на напряжение в вашем теле.
• Выдыхая, мысленно произнесите «Расслабляюсь»
• Расслабьтесь
Обратите внимание на разницу в телесных ощущениях
Подробный принцип этого упражнения обсудили уже выше.
Упражнения
Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций. (20-30 мин). Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения. Потратьте физическую энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки, игру с мячом, подъем гантелей и т.д.
Дыхание
Измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным
Выполняйте глубокое дыхание животом
Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минуту)
Сделайте выдох более медленным, чем вдох.
Другие техники саморегуляции.
Из разряда «бери и делай»
-рисование и рукоделие;
-прослушивание классической музыки;
-чтение;
-прогулки на улице;
-расслабляющие ванны и массаж;
-занятия любимым делом;
-приятное общение с близкими людьми и т. д.
Но не забывайте и в эти моменты про дыхание. Глубокое и спокойное. Ради интереса, обратите в течение дня на то, как вы дышите. Мы задерживаем дыхание, изредка делая поверхностный вдох, чтоб просто не задохнуться (спасибо инстинктам:))).
А спокойное дыхание- это первое, что включает нашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечающую за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал и восстанавливал запасы сил и энергии.
Ну и для совсем «прокаченных»
Техника «Мысли на бумаге»
Полезно использовать либо на ночь, перед засыпанием, либо если чувствуете, что «голова пухнет от мыслей, планов и дел».
Возьмите лист бумаги и начните выписывать все мысли, которые «крутятся» в голове. В хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения «всё, в голове ничего не осталось».
После такого переноса информация остаётся во внешнем мире и нет необходимости удерживать её в «оперативной» памяти.
Поехали дальше.
Артиллерия всё тяжелее и тяжелее, но всё же не могу обойти это стороной в статье с таким заголовком.
Осознанность, принятие, майндфулнесс, чистый разум…
Как бы не были замусолены эти слова и понятия в российском интернет пространстве ( иногда уже оскомина от всех этих осознанных и разумных, правда же😁?)) , дайте себе шанс (вернее, своему мозгу, мы же здесь про него) ощутить это чувство умиротворения, свободы, соединиться не только с эмоциями, но и разумом, чтоб впустить жизнь в свою жизнь...
Начать паниковать дело нехитрое, мало того, оно еще и привычное, если вы это делали всегда) Стратегия поведения эдакая. "Все побежали и я побежал". Все в панике и я в панике, неприлично не быть в панике, некультурно что ли. Как это думать о делах насущных, когда вокруг хаос и раздрай, надо паниковать.
А вы возьмите и сделайте хоть что-то да по-другому. Как вариант, а?
И оцените разницу. Уйти в неограниченную еду, сериалы, жертвуя сном и отдыхом, возвращение к сигаретам (или увеличение их количества, если вы и не бросали), алко, кофе - вариант привычный, но не работающий в долгосрочной перспективе. И снова- упс))
В долг взяли у ваших нейромедиаторных систем - дофаминчик с серотонинчиком как наркотик быстро даст вам временное успокоение, а после что? Новая и новая порция? А дальше то-что? Психолог, психиатр, таблеточки...
В разговор про осознанность идеально вписываются слова :
Рассеянное внимание мешает способности справляться со стрессом, в то время как концентрированное внимание и широкая перспектива позволяют рассмотреть ситуацию с разных сторон и принять взвешенное решение.
Зачем вообще это все?
Практики концентрации внимания (тут и медитации и навыки осознанности) помогают понять, что мысли и чувства, в том числе и негативные- непостоянны, и позволяют выработать привычку выбирать, поддаваться их влиянию или нет. У нас всегда есть выбор, как реагировать. В зависимости от наших осознанных реакций мы можем менять наши навыки, характер и жизнь. И, Боже упаси, это ни в коем случае не про отрешённость и оторванность от мира и всего происходящего, это про умение сортировать и фильтровать поток входящей информации, на которое становится способен здравый и адекватный мозг. А чтоб он стал способен на это-отнестись к нему нужно с вниманием и заботой.
Практики осознанности помогают отключить автопилот и взять управление своей жизнью в свои руки, даже если кажется, что жизнь/мир/вселенная рушится; помогает обрести контроль над своими реакциями, улучшить настроение и самочувствие в долгосрочной перспективе. К этому и стремимся.
Что может быть объектом осознанности? Да всё, что угодно. От мытья посуды до первого глотка свежего осеннего воздуха после выхода из квартиры. Вы пробовали наслаждаться этим? Попробуйте. Замыленное "здесь и сейчас"- оно про это. Это роскошь, доступная каждому.
Ну а осознанная еда- это вообще моё любимое) Это навык, который необходимо как развить и в себе, так и передать по наследству:))
Отложите в сторону гаджеты, книги, прессу. Сосредоточьте внимание на виде, запахе, вкусе еды, ощущении столовых приборов в руках. Проследите за процессом пережевывания и проглатывания, ощущениями в животе.
Статья получается какой-то бесконечной. Но давайте я на этом остановлюсь. Моя задача -лишь показать некоторые варианты того, как можно помочь своему мозгу оставаться как можно дольше в здравии и адекватности. От того, что ваша кукуха слетит раньше времени, никому лучше не будет.
Вот несколько ссылок.
А это просто читайте, переваривайте... Лучшее из последнего, что мне попадалось.
В рамках статьи я очень хотела порекомендовать книги.
По названиям всё будет понятно, что к чему)
на любую можно найти отзыв в книжных интернет-магазинах, поэтому с меня только фото.
Последнюю книгу рекомендую читать всем. В любой сложной жизненной ситуации. Тут без лишних и слов и комментариев от меня.
Ну и напоследок. Ни одна техника не вернет вам силы и энергии надолго, пока то, что зависит от вас вы не вернете в зону вашего контроля и ответственности. И здесь снова про еду, регулярную и полноценную, сон (желательно такой же, как еда), рутинную физическую активность.
Ищите людей и сообщества, которые не погружают еще больше вас с стресс и панику, не подпитывайтесь этим. Отключайте новостную ленту, уходите от таких людей, сосредоточьтесь на том, что зависит от вас сейчас.
Главное, применяйте! Конечно, все люди разные. И что-то из предложенного вам не подойдёт, а что-то даст результат, который вы и не ожидали.
В психологии есть такое понятие как поведенческий эксперимент, суть которого заключается в том, что вы не просто в мыслях прикидываете и делаете вывод, что вам подойдет, а что нет, а реально внедряете новое поведение, которое в итоге должно принести результат.
Прочитать новость и пойти от стресса скупить полкондитерского отдела - это старая привычка. Новая - прочитать новость и осознать, что от того, что сейчас ты впихнешь в себя три кило торта, новость не исчезнет и мир не станет розовым и пушистым. Да, такая реальность. КАК эта реальность влияет на меня здесь и сейчас?
Вот такой вам утрированный пример.
И ,конечно, не нужно думать, что все навыки работают с первого раза.
И полчаса вышивание крестиком решит ваши все проблемы разом)). Я же вам в начале обещала, что тут мы всё-таки про реальность. Феей к концу статьи я так и не стала, поэтому снова и снова взываю к адекватности и здравомыслию. Взращивайте в себе взрослую личность, которая находит в себе же силы изменить, то что можно изменить и принять то, что не в её власти.
И не надо, пожалуйста, думать, что у вас нет времени. Как говорит Кабат-Зинн, «все, что у вас есть, — это время».