С приступом паники может столкнуться любой человек. Тот, кто испытывал паническую атаку, замечал, что в таком состоянии может участиться пульс, "пробивает" пот, появляется озноб или, наоборот, накрывает жаром. Некоторым кажется, что им мало воздуха; часто кружится голова, вплоть до обморока.
А теперь рассказываем, что делать пошагово, если вас "накрыло".
- Паника – это психологическое состояние, для которого характерно острое чувство страха, человек теряет способность рационально мыслить, может совершать хаотичные поспешные необдуманные действия, - говорит психолог клиники «Источник» Юлия Всемирнова.
Самое сложное в состоянии паники – это сказать себе «Стоп! У меня паника. Я не буду действовать и принимать решения, пока не верну себе способность мыслить рационально»
А дальше можно действовать следующим образом:
1) Начните с дыхания, чтобы снизить остроту своего состояния.
Если владеете какими-то дыхательными практиками, выполните их. Если не владеете, просто сделайте несколько медленных вдохов и еще более медленных выдохов.
Вдох должен быть глубоким, наполняйте им все легкие. Выдох примерно в 2 раза длительнее вдоха.
2) Затем верните себе ощущения.
Например, возьмите в руки какой-то предмет и почувствуйте его фактуру, температуру, вес и т.д.
Если есть такая возможность, съешьте что-то, что имеет насыщенный вкус. Например, выпейте чай с лимоном. Фокусируйте свое внимание на своих сенсорных и вкусовых ощущениях.
3) Теперь возвращайте себе способность мыслить рационально.
Например, выберите из списка ниже вопросы, которые подходят вашей ситуации и отвечайте на них:
- Что меня напугало?
- Чего я на самом деле боюсь?
- Что объективно произошло?
- Что для меня сейчас действительно важно?
- Какие решения сейчас необходимо принять? А какие – можно отложить?
- Какие варианты решений у меня есть?
- К кому я могу обратиться за советом/ помощью/ поддержкой?
Если рядом с вами есть кто-то, кто умеет слушать, с кем вы можете поговорить о том, что с вами происходит, кто вас точно поддержит, то разделите с ним свои переживания. Не оставайтесь наедине со своими страхами.