Несколько десятилетий назад спортсменам приходилось довольствоваться базовым набором спортивного инвентаря. В него входили такие предметы, как прямой гриф, гантели, гири, турник, брусья и скамья для проработки пресса.
На сегодняшний день спортивные клубы переполнены всевозможным спортивным оборудованием. Неудивительно, что у начинающих атлетов разбегаются глаза во время первого занятия в тренажерном зале. В силу своей неопытности, многие новички начинают делать не только малоэффективны, но и вредные упражнения. Чтобы уберечь своих читателей от пустой траты времени и возможных травм, был составлен список упражнений, прибегать к использованию которых не рекомендуется атлетам любого уровня.
Перечень бесполезных упражнений
Хочется отметить заранее, что набор физической формы — долгий и невероятно трудоемкий процесс. Заниматься можно и в одиночку, но услуги занятия под руководством опытного инструктора помогут избежать наиболее распространенных ошибок и травм.
- Тяга за голову. Вероятно многие атлеты слышали, что подтягивания или тяга блока за голову способствуют более детальной проработке не только широчайших мышц спины, но и трапеции. На практике дела обстоят иначе. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины в меньшей степени, чем классические варианты. Кроме того, риск получения травмы увеличивается в несколько раз.
- Выпады с использованием штанги. Выпады — отличный инструмент для проработки передней части бедра и ягодичной мускулатуры. Выпады со штангой — неоправданный риск, так как травмоопасность этого упражнения запредельна. Чтобы избежать разрывов, растяжений и переломов делайте выпады с гантелями или гирями. Самое главное — подобрать оптимальный вес снаряда.
- Жим штанги из-за головы. Некомпетентные тренеры утверждают, что жим из-за головы — более безопасная альтернатива армейскому жиму. К сожалению, это не является истиной. Армейский жим не только эффективнее, но и безопаснее.
- Становая тяга на прямых ногах. «Мертвая тяга» — разновидность классического упражнения из пауэрлифтерского троеборья. Данное движение не бесполезно, но подходит оно только для атлетов высокого уровня с хорошей растяжкой. Если вы не относитесь к этой категории, замените “мертвую тягу” на гиперэкстензию или классическую вариацию, так как результат будет одинаковым.
- Жим лежа вниз головой. Эффективность этого движения несопоставима с опасностью, которое оно несет. Одно неверное действие и ваши грудные мышцы могут быть порваны. Отжимания на брусьях или от пола с дополнительным весом — лучший выход из ситуации.
- Скручивания на наклонной скамье. Угол наклона не создает дополнительной нагрузки для мышечных тканей. Кроме того, большая часть начинающих атлетов делают это движение неверно, подвергая себя различным травмам. Если вы замените это упражнение обыкновенными скручиваниями на полу, эффект будет тем же.
- Подъем штанги на бицепс при помощи скамьи Скотта. Наклон данного оборудования выполнен неверно. Именно поэтому пиковой точки нагрузки на бицепс не существует, ее попросту нет. Также некоторые атлеты делают упражнения на данной скамье при помощи волнистого грифа. Этот вариант является еще более бесполезным, чем предыдущий. Лучше всего — делать подъем штанги стоя с прямым грифом или гантелями.
- Классический французский жим выполняется лежа на скамье. Некоторые спортсмены решили «модернизировать» базовое движение. Французский жим стоя создает неестественный угол наклона в спине, что может привести к смещению позвонков и возникновению грыжи.
- Шраги с вращением плеч. Идеальное исполнение шрагов — движение «вверх и вниз» плечами. В среде бодибилдеров существует поверье, что круговое движение плечами позволит проработать трапецию более детально. Данное заблуждение гарантированно придет к получению серьезной травмы.
- Наклоны туловища в сторону с гантелью в руке. Кто-то утверждает, что такая методика позволяет придать форму боковым мышцам пресса и избавиться от ненавистных боков. На самом деле, талия будет увеличиваться в размерах.
- Отжимания для проработки трицепса от скамьи. Данное упражнение очень эффективно, так как оно позволяет проработать все пучки трицепса. Основные ограничения — техника выполнения и высокая травмоопасность. Если ваши мышцы еще не окрепли, отдайте предпочтение отжиманиям на брусьях.
- Пуловер лежа с одной гантелью. Это упражнение не бесполезно, но его можно заменить более эффективными и менее сложными движениями (подтягивания, тяга блока).
Мода — не показатель эффективности. Лучше отдать предпочтение старым, но проверенным движениям. Будь то подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, приседания, становая тяга и жим ногами.
Как уберечься от возможных ошибок
Чтобы не допустить ошибок при составлении тренировочной программы, необходимо учесть все индивидуальные особенности организма, в том числе и медицинские противопоказания. К сожалению, разработать уникальную схему без опыта тренерской деятельности практически невозможно. Травмы, отсутствие прогресса, перетренированность — следствие занятий без вмешательства опытного инструктора.
Кроме того, не забудьте пройти комплексное медицинское обследование и сдать анализы. Самостоятельность — очень хорошее качество личности, но в случае с тренировками.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Комендантском проспекте
Записаться - https://clck.ru/38NpK9
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38NpFd всем, кто оставит заявку!
До встречи в GW Fitness