В предыдущей статье я писал о техниках, которые можно использовать для самостоятельной проработки страха, тревоги, навязчивых мыслей и прочих невротических симптомов.
Шаг 2. Когнитивные искажения. На этом шаге, необходимо выявить свои основные когнитивные искажения, которые активизируются в данной ситуации. О том, что такое когнитивные искажения и чем они опасны написал здесь.
Например, человек думает, что на важном совещании в офисе, он обязательно забудет нужный текст, запнется или кто-то из коллег скажет, что он не совсем что-то понял что-то в докладе, а ему придется отвечать, а у него начнется тревога, появится страх, закружится голова и так далее.
Большая часть этих реакций, например, в данном пример, появляется благодаря когнитивному искажению "Долженствование", которое выражается в различных дисфункциональных убеждениях и жестких нереалистичных требованиях человека к себе.
“Я не должен никогда совершать ошибки”.
“Я должен быть всегда компетентным, иначе потеряю уважение”.
“Я не должен что-то забывать и запинаться на совещании”.
“Если мне кто-то задает вопросы по докладу, то доклад никчемный и это провал”.
Шаг 3. Оспаривание. После того, как мы выявили какое-либо когнитивное искажение, его необходимо научиться оспаривать. Это действительно очень полезная для профилактика практика мышления.
После того, как у нас в процессе проведения диспута получилось сформулировать альтернативу, те здоровое и рациональное убеждение, в противовес старому. Мы пробуем представить и “погрузиться” в старую ситуацию и “пройти” через нее с новыми убеждением. Если приступы паники настолько сильные, что не подконтрльны вам и продолжаются более двух-трех недель, то необходимо обратиться к психиатру, за назначением препаратов.
В своей книге “Самопомощь при неврозе” я публикую, чек лист с 15 лучшими техниками, для преодоления панических атак.
Шаг 4. Устранение стрессов. Определите основные стрессовые факторы, которые присутствуют в вашей жизни. Потому, что они как правило могут способствовать появлению паники, страха и прочих невротических симптомов. Нужно постараться их уменьшить и насколько это возможно и снижать уровень стресса.
Шаг 5. Начать осваивать релаксацию для снятия неврно-мышечного напряжения и дыхательные техники.
Работа конечно не из легких, но самое важное, это никогда не сдаваться.
1) Мой "Курс преодоления депрессии, тревоги и невроза". https://disk.yandex.ru/i/zeOIKp7OgGaX5g
2) Прочитайте мою книгу "Самопомощь при неврозе - 15 техник от страха тревоги" https://ridero.ru/books/widget/samopomosh_pri_nevroze/
3) Мои курсы для психологов https://www.b17.ru/a_vyukov/#training2
Автор: Вьюков Антон Сергеевич
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru