Речь пойдет не о профессиональных спортсменах, а о тех, кто хочет снизить процент жира, иметь хорошие пропорции и здоровье.
Медленное кардио
Любители данного вида деятельности уверены, что это лучший способ сжечь жир. Но это не всегда так. Многое зависит от времени выполнения и от пульса, который у вас в течение упражнения.
В частности, для эффективного жиросжигания время выполнения упражнения должно быть от 20-40 мин (в зависимости от тренированности) и более. А пульс при этом должен держаться в районе 65-75 % от максимального.
Напомню, чтобы рассчитать максимальный пульс, нужно воспользоваться формулой:
ЧСС(макс) = 205.8 – (0.685 *возраст)
Таким образом, если ваша цель - сжигание жира (вам 35 лет), то при занятии ваш пульс должен быть 115-125 уд в мин. ПОДРОБНЕЕ О ЗОНАХ ПУЛЬСА
Помимо жиросжигания данные тренировки положительно влияют на организм, нормализуют давление, положительно влияют на сердце, улучшают обмен веществ.
Быстрое кардио
Данный вид активности начинается, когда ЧСС примерно от 80 и более % от максимального пульса. Время выполнения упражнения намного ниже, чем при медленном кардио и зависит от уровня подготовленности. В среднем это 15-30 минут.
Данный вид активности также позволяет сжигать жир не только во время, но и после тренировки, когда идут восстановительные процессы.
Помимо этого, улучшается выносливость и, в некоторой степени, развиваются рабочие мышцы (гипертрофия).
При этом данный вид тренировок незначительно, но эффективнее медленного кардио, о чем свидетельствуют проведенные исследования. Однако, некоторые авторы, считают, что быстрое кардио может негативным образом сказаться на сердечной мышце и истощению организма (перетренировке), поэтому оптимальным образом было бы чередование медленного и быстрого кардио в долгосрочной перспективе.
Максимальный эффект тренировки с использованием кардио
В опубликованном исследовании было показано, что использование только кардио тренировок без силовых приводит к самым худшим последствиям из всех вариантов комбинаций. Группа, которая выполняла только кардио, конечно, похудела, но при этом мышцы стали дряблыми, состав тела ухудшил свое состояние.
Максимальный эффект в плане улучшения здоровья и функций организма был достигнут в группе, которая комбинировала кардио и силовые.
Группа, которая выполняла только силовые показала наибольший эффект в плане пропорций и мышечной массе.
Ссылки на исследования: ТУТ ТУТ ТУТ
===============
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 20 сентября 2022 года
===============
#кардио #пульс #жиросжигание #кардиотренировка #силовая тренировка