В норме тревожность — это настораживающий сигнал, предупреждающий о надвигающейся опасности и заставляющий человека принять меры, чтобы с ней справиться. Тревога является базовым состоянием и животных, и человека, необходимым для мобилизации в случае какой–либо угрозы.
Вот только если в ходе эволюции часть нашего мозга, в которой «живут» механизмы оценки опасностей, практически не претерпела изменений, то наша жизнь в современном мире и социуме стала гораздо более активной и насыщенной. Вокруг единовременно существует слишком факторов, которые можно принять за опасность — и наша «система безопасности» работает с перегрузками.
Тревожность, основанная на «накручивании», нагнетании атмосферы СМИ в связи с ситуацией в мире и мешающая вам функционировать в привычном ритме, является нездоровой. Ниже мы поделимся советами для психологической самопомощи, чтобы справиться с тревогой.
Подышите
Успокаивающее дыхание поможет восстановить эмоциональное состояние при разных уровнях тревоги. Старайтесь дышать животом, обращая внимание, как он надувается и втягивается. Попробуйте использовать дыхание по квадрату (на счет): вдох на 3-4 счета, пауза 3-4 счета, выдох 3-4 счета, пауза 3-4 счета. Можно повторять по 3-10 циклов, удлиняя выдохи и паузы, вдох оставляя коротким.
Отвлекитесь
Перестаньте листать ленту новостей — большое их количество создает дополнительные источники стресса. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас в реальной жизни — что сейчас за окном, какого цвета стены в комнате и т.д. Займитесь домашними делами — помойте посуду, приберитесь, разберите книжные полки, протрите пыль. Даже игрушка-антистресс и работа руками будет служить хорошим переключением с мыслей на действия. Так вы дадите мозгу сигнал, что все в порядке.
Не теряйте контроль над жизнью
Если вы не в силах изменить и повлиять на обстоятельства, которые вызывают тревогу, постарайтесь нормализовать свою повседневную жизнь. Стройте планы на будущее. Погрузитесь в работу. Позаботьтесь о базовых потребностях: сон, еда, вода, движение социальное взаимодействие. Не забывайте о личной гигиене, ее соблюдение — один из признаков цельности личности. Продолжайте делать то, что делаете. Главное – последовательность действий. Так вы сможете вернуть себе ощущение контроля над собственной жизнью.
Сконцентрируйтесь на теле
Используйте технику прогрессивной мышечной релаксации. По-очереди напрягите мышцы, а потом расслабьте их, начиная с пальцев ног и постепенно поднимаясь вверх. Сосредоточьтесь попеременно на каждой отдельной части тела. Прислушайтесь к ощущениям: насколько она напряжена или расслаблена на данный момент?
Общайтесь
Будьте среди людей, но говорите не о тревоге, а о планах. Покажите мозгу, что будущее есть. Оно все равно будет, несмотря на страх и тревогу сейчас. Общайтесь с теми, кто поддерживает вас. Не тратьте силы, чтобы переубедить человека, чьи взгляды не сходятся с вашими.
Обратитесь к специалисту
Если вы чувствуете, что ваша тревога необъективна, слишком навязчива и длительна, плохо сказывается на вашей жизни — стоит проработать ее причины с помощью опытного специалиста. Он подскажет, как с этим справиться и поможет подобрать лечение.