Что относится к белковым продуктам?
К белковым продуктам относятся разные виды мяса, рыбы, морепродуктов, яйца, сыр, творог, бобовые, некоторые орехи и семена. Они могут входить в рацион в разном виде: сырыми, приготовленными, консервированными, в виде фарша, муки, пасты, протеина, изолята, смузи. Также засчитываются белковые продукты, которые находятся в составе супов, гарниров салатов и других сложных блюд.
Лучше всего выбирать нежирные виды мяса и птицы. Из рыбы и морепродуктов лучше выбирать те, которые содержат больше полезных жирных кислот (омега-3) и меньше метилртути, например лосось и форель. Также рекомендуются растительные источники белка: бобы, горох и чечевицу, орехи и семена.
Примеры белковых продуктов:
Белковые продукты животного происхождения: красное мясо (свинина, говядина, телятина, баранина, конина, оленина, ягнятина, козлятина), мясо птицы, крольчатина, рыба и морепродукты, сыр, творог, яйца.
Белковые продукты растительного происхождения: орехи и семена (арахис, фисташки, миндаль, семена подсолнечника и тыквы), бобовые (горох, фасоль, соя, маш, нут, чечевица.
Состав разных белковых продуктов отличается, поэтому и отличается их влияние на организм. Сбалансированный подбор белковых продуктов важен для поддержания организма в здоровом состоянии. Витамины группы В нужны для синтеза органов и тканей, для кроветворения. Железо важно для кроветворения и работы мышц. Магний нужен для здоровья мышц и костей. Цинк важен для работы иммунной системы.
При этом растительные источники белка связаны с более низким риском ССЗ по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов. Это во многом связано с различными типами жиров в этих видах белковой еды. Растительные источники белка содержат больше ненасыщенных жиров, что положительно сказывается на уровне плохого холестерина ЛПНП. Кроме того, в растительных продуктах нет холестерина. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, помогают снизить риск ССЗ.
Сколько белковых продуктов нужно съедать ежедневно?
Белковые продукты – это необходимая часть рациона. В питании они должны присутствовать ежедневно.
В пирамиде питания среднее рекомендуемое количество белковых продуктов для мужчин и женщин составляет от 5 до 8 порций в день (150-400) грамм в день.
Ежедневное количество белковых продуктов должно подбираться индивидуально. Оно зависит от возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности, заболеваний и от того, нужно человеку снижать вес или нет. Для женщин количество также может зависеть от наличия беременности и грудного вскармливания.
Рыбу и морепродукты желательно употреблять каждую неделю. Они содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты. Их рекомендуют употреблять от 150 до 250 грамм в неделю (можно больше). Для вегетарианцев важно употреблять достаточно яиц и молочных продуктов (для оволактовегетарианцев), разные виды бобовых, различные орехи и семена (включая урбечи из орехов и семян).
Что такое 1 порция белковых продуктов?
Это 30 грамм мяса, птицы или рыбы, 30 грамм сыра, 1 яйцо, 50 грамм творога, 100 грамм бобовых в приготовленном виде. 30 грамм фисташек, арахиса, миндаля, семян подсолнечника и тыквы считаются эквивалентом 1 порции белковых продуктов.
В приведенной ниже таблице показано конкретное количество, которое считается 1 порцией белковых продуктов:
Примеры 1 порции: 2 ломтика сыра, 1 горсть арахиса, 1 яйцо, 30 грамм приготовленного мяса.
Рекомендации для покупок
Недельная пищевая корзина 1 человека примерно может в себя включать (без учета снижения веса):
- 300-400 грамм творога;
- 100-200 грамм сыра низкой жирности;
- 150-200 грамм орехов;
- 4-7 яиц;
- 115-200 грамм бобовых в сухом виде или 300-400 грамм в приготовленном виде (можно и больше);
- 200-500 грамм рыбы в сыром виде или 100-300 грамм в приготовленном виде;
- 150-500 грамм красного мяса в сыром виде или 100-300 грамм в приготовленном виде;
- 300-1000 грамм мяса птицы сыром виде или 200-600 грамм в приготовленном виде;
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!