Что такое базовый период и зачем он вам
Продолжая белой завистью завидовать коллегам из южных клубов, которые могут оставаться в седле до декабря, я въезжаю в межсезон. На станке. Подробнее об этом я писала здесь, так что ограничусь синопсисом: база до февраля и тренировочный план Active Offseason Zwift с февраля по апрель. А там, даст бог, и асфальт из-под снега покажется.
Итак, база, и с чем ее едят
Самое общее определение любой базовой тренировки - это длительная поездка с ровным темпом. "Длительная", разумеется, очень индивидуальное понятие. Так что оговорюсь, что моя база - это 200 км в неделю. Вторая важная оговорка: интервальные тренировки в этот период я не езжу.
Медленно, но верно
Если говорить о темпе базовой тренировки, то самое простое - исходить из субъективного ощущения комфорта. То есть речь идет о темпе, который однозначно не загоняет вас, не сбивает дыхание и позволяет поддерживать ненавязчивый треп с товарищами по несчастью. Иными словами, это скорее долгая приятная велопрогрулка, а не тренировка на износ. Более точным способ определения базового порога будет использование сердечного датчика и / или power-метра.
Итого, если исходить из частоты сердечных сокращений (ЧСС), будет правильно ориентироваться на 60-70% от вашего максимального пульса.
Держим руку на пульсе
Формул для расчета максимального пульса (МП) много. Самая ходовая, она же самая простая: МП = 220-Возраст, но для диагностики тренировочного процесса я бы рекомендовала более продвинутую, так называемую формулу Карвонена с возможностью расчета индивидуального пульсового коридора (ПК). А именно:
Нижняя граница ПК = (220-Возраст-Пульс покоя)*0,6+Пульс покоя
Верхняя граница ПК = (220-Возраст-Пульс покоя)*0,7+Пульс покоя
Пульс покоя - это ваш ЧСС сразу после пробуждения, т.е. после максимально долгого периода полного покоя и бездействия.
"Используй power-метр, Люк!"
Другой способ определения порога - power-метр. И здесь в пересчете на базовый режим речь идет о 56-75% от FTP (Functional Threshold Power, пороговая мощность). Сама по себе FTP - это, простыми словами, средняя максимальная мощность, которую вы способны держать в течение часа. Итого, если ваша FTP, допустим, 200 ватт - то тренировки от 110 до 150 ватт - ваша база.
Преимущества базы
Посильный аэробный режим, в котором выполняются базовые тренировки, подразумевает, что вы получаете достаточно кислорода на той мощности, с которой едете. И если это условие выполняется, то уровень молочной кислоты в крови практически не повышается: таким образом, митохондрии в ваших мышцах - энергетические "станции" клеток, отвечающие за использование высвобождающейся при окислении энергии, - способны переработать всю молочную кислоту, не пуская ее в кровоток. Это значит, что катаясь с базовой интенсивностью, вы "тренируете" митохондрии, стимулируя их сжигать в качестве топлива жир. Да-да, именно базовые тренировки - ваш золотой ключик к эффективному жиросжигающему режиму.
Если вы повышаете интенсивность тренировки, то уходите в гликогеновый режим - то есть учите митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. Именно поэтому короткие интервалы на пиковых мощностях неэффективны для похудения.
Обязательно ли крутить долго?
На самом деле, вовсе нет.
Речь идет о выстраивании эффективного аэробного режима, а не о том, чтобы проводить в седле по 30 часов в неделю. Так что правильно сфокусироваться в первую очередь на качестве тренировки, а не на ее продолжительности.
Что действительно имеет значение - это стабильность усилий и время езды в правильной зоне ЧСС или мощности. И с этой точки зрения двухчасовая поездка с каденсом 80-100 об/мин на 60-70 от максимального пульса - лучше, чем вдвое превосходящая ее по продолжительности тренировка с высокими мощностями на подъемах и нулевым усилием на спусках.
"Крути, Форрест, крути!"
Чем быстрее в начале тренировки вы возьмете высокий каденс - тем лучше. И говоря "высокий", я подразумеваю 90+ оборотов в минуту. Ну ок, кого мы обманываем - хотя бы 85. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти, а значит, в свое время это сослужит вам хорошую службу, когда в конце, допустим, гонки, эффективность педалирование будет оставаться прежней.
Не забывайте про крутящий момент - чем быстрее крутите педали, тем он ниже, то есть тем меньше сопротивления вы, в конечном итоге, испытываете. Таким образом, правильно будет сконцентрировать усилие на аэробной системе (сердце и легкие), а не на мышечной силе как таковой. Здесь есть нюанс: мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Это значит, что если поработать над базой сейчас, а над мышечной силой - позже (подключив ОФП в том числе), то к сезону вы будете в хорошей форме.
Чтобы не было скучно
Если тренировка кажется совсем уже монотонной, бог с вами, добавьте спринты. Короткие - по 6-10 секунд. Кстати, если на последнем часе тренировки сделать несколько спринтов с 10-минутными интервалами восстановления между ними, то и восстановление после тренировки пройдет быстрее. А еще говорят, что это стимулирует выработку естественного гормона роста - правда, не уверена, насколько для вас это актуально.
Так зачем все-таки нужен базовый период? Выводы
1. Во время базовой тренировки ваш организм научится более эффективно использовать кислород. Хорошая база - залог того, что в сезон вы будете легче переносить тренировки на высоких мощностях.
2. База - это самый комфортный способ не только узнать, на что способен ваш организм, но и раздвинуть эти границы. Особенно если подойти к процессу грамотно - наращивая недельную продолжительность на 10-15% в течение трех недель, а затем сделать "легкую" неделю или просто отдохнуть.
3. Если вам до смерти надоели привычные маршруты бреветов и тренировок, но при этом у вас нет повода садиться на станок прямо сейчас, это отличная возможность для велопрогулок на мтб (или фэте) по новым местам
4. Базовый период для рандоннера - это практически единственный способ поддерживать форму. Потому что там, где речь идет о минимальной дистанции, равной 200 км, жаловаться на длительность тренировок вообще странное занятие.
5. Как бы ни проходил ваш базовый период - на станке или на асфальте, это хороший повод вспомнить, почему вы вообще здесь оказались - в этом спорте, в этой форме, в этой компании таких же странных и классных ребят, тратящих драгоценные свободные часы на то, чтобы наматывать дорогу на колеса. И это прекрасно.
Ride On
#велосезон #велоспорт #велотренировка #база #базовыйрежим #шоссейныйвелоспорт #базоваятренировка #велосипед #рандоннер #тренировка