Приобрести полезную привычку плотно завтракать по утрам так же сложно, как избавиться от вредной привычки переедать на ночь.
С утра весь организм чувствует себя отдохнувшим, пищеварительная система функционирует с максимальной эффективностью. Самое время зарядить его энергией, запустив метаболизм. Почему же большинство из нас предпочитает пропустить завтрак – самый важный прием пищи, задающий тон обмену веществ на целый день? Причин много, и они у каждого свои.
Индивидуальные ритмы питания
По всеобщему убеждению, люди делятся на «жаворонков» и «сов». Первые просыпаются легко, чувствуют себя бодрыми и свежими, поэтому завтрак в течение часа после пробуждения не является для них проблемой. Вторые встают с трудом, аппетита не чувствуют, поэтому если они вынуждены вставать рано, то предпочтут отказаться от завтрака в пользу сна. Хотя если они имеют возможность вставать попозже, то завтракают с удовольствием.
Диетологи утверждают, что совпадение по времени потребности в завтраке и реального завтрака улучшает работу пищеварительной системы. У «жаворонков» такое совпадение происходит часто, у «сов» - практически никогда. Однако вкусный горячий завтрак им также необходим – он поможет проснуться и избежать неприятностей с пищеварительной системой.
Если утром нет аппетита, то желание все-таки сесть за стол и отведать чего-то вкусного (и полезного!) стимулируют с помощью красивой посуды, изысканной сервировки, ароматного кофе или тонизирующего чая, сбор для которого можно подготовить самостоятельно.
Вот несколько нетривиальных рецептов:
Чай с лепестками роз и мятой получается ароматным и душистым, поднимает настроение и улучшает общее физическое состояние организма. Если у вас нет под рукой лепестков роз, вы смело можете использовать розовую воду (римляне считали, что розовая вода помогает от тридцати двух недугов, а секрет красоты Клеопатры заключался в умывании розовой водой). Вам понадобится 45 г черного или зеленого (по вашему вкусу) чая, 8-10 листочков мяты, 4-5 лепестков роз и 1 литр кипятка. Заваривать смесь нужно за 10-15 минут до подачи на стол. Перед тем как разлить по чашкам, чай стоит процедить и добавить пару капель розовой воды. На дно каждой чашки положить по паре кубиков льда и по несколько лепестков роз.
Бодрящий пряный чай – альтернатива утреннему кофе, он поможет взбодриться и зарядит энергией на весь рабочий день. Измельчить 4 горошины черного перца и 3 бутона гвоздики. Добавить 1 чайную ложку семян кардамона и 1/4 чайные ложки черного чая, хорошо перемешать. Залить смесь 1 стаканом воды, довести до кипения, варить на медленном огне в течение 15 минут. Снять с огня, добавить 0,5 чайной ложки молотой корицы и измельченный корень имбиря на кончике ножа.
Имбирный чай с мятой и лимонным соком бодрит, улучшает память, способствует укреплению иммунитета и профилактике простудных заболеваний. 1 чайную ложку сушеной измельченной мяты залить 0,5 л кипятка, добавить 1 столовую ложку натертого корня имбиря, размешать, через 2-3 минуты процедить. Добавить 1,5 столовых ложки меда, 1 столовую ложку лимонного сока и молотый черный перец на кончике ножа.
Ваш идеальный завтрак
Разумеется, одними напитками мы ограничиваться не будем. Но вот вопрос: каким должен быть идеальный завтрак? Выбор походящих блюд зависит от национальных и семейных традиций, образа жизни, иногда – от дня недели и времени года.
Наиболее здоровым является режим питания, который диктует нам наш организм. Он строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения.
Ночью и рано утром пищеварительная система пребывает в состоянии относительного покоя. К утру активность органов пищеварения повышается, достигая максимума днем и постепенно снижаясь к вечеру. Поэтому две трети суточного рациона рекомендуется принимать за завтраком и обедом, оставляя на ужин менее одной трети.
Работа печени в течение дня настроена таким образом, чтобы перерабатывать суточную норму жиров и белков преимущественно в утренние и дневные часы, когда выделяется наибольшее количество желчи, необходимой для их переваривания.
Блюда из яиц и отварное мясо
Эти продукты мы вполне можем позволить себе на завтрак.
Омлет с помидорами:
- помидоры ошпарить, снять кожицу, удалить сок и семена, порезать
- измельчить репчатый лук и базилик, обжарить на смеси оливкового и сливочного масла
- взбить яйца (можно добавить ложку сметаны) и перемешать с обжаренными овощами
- вылить на разогретую сковороду яично-помидорную смесь, довести до нужной консистенции.
Интересное и несложное блюдо – яичница с йогуртом и зеленью. Пропорции очень простые – на каждое яйцо должно приходиться 100 г натурального йогурта:
- йогурт перемешать с небольшим количеством лимонного сока и разложить по тарелкам
- приготовить глазунью с любимыми травами (важно, чтобы белок был плотным, а желток – полужидким)
- на каждую тарелку со 100 г йогурта положить по 1 яйцу, сверху посыпать смесью приправ (или просто перцем).
В качестве источника белка утром подойдет и отварное мясо. Нарезать отваренный с вечера небольшой кусок нежирного мяса, приправить любимыми специями. Такая нарезка может пойти на бутерброды и сэндвичи с цельнозерновым хлебом, или выступить как самостоятельное блюдо в сочетании с овощами. Главное, чтобы мясо было нежирным: куриная грудка, индюшатина, постная телятина, крольчатина.
Тосты и сэндвичи
Для завтрака это вовсе не «запретная» тема. Главное – взять правильный хлеб, обязательно цельнозерновой, для изготовления которого используют муку грубого помола, или хлеб из пророщенного зерна (вовсе без муки).
Тосты из такого хлеба подсушивают в духовке, на сухой сковороде или в тостере. Включайте фантазию! На тосты можно разложить:
- авокадо + яйцо + листья салата
- скрэмбл + дольки помидоров черри + зелень
- творожный сыр + малосоленая рыба + руккола
- творожный сыр + слайс курицы + зелень
Каши и мюсли
Каши на завтрак мы едим с детства, поэтому для многих это самый приемлемый вариант и во взрослой жизни. Если вы хотите внести разнообразие – попробуйте альтернативный рецепт привычной овсяной каши – ленивая овсянка в банке. Это особенно хороший вариант для занятых людей: больше не придется стоять у плиты по утрам, каша готовится с вечера. Для этого необходимо выполнить несколько простых действий: насыпать в банку 1/3 стакана овсянки или хлопьев «Геркулес», добавить столько же молока или нежирного йогурта, немного сухофруктов, орехов или мёда и оставить банку на ночь в холодильнике. Соотношение ингредиентов можно менять – добавлять свежие фрукты или ягоды, а также отруби – это положительно скажется на пищеварении. Срок годности готовой каши — 3-5 дней.
Рецепты можно без труда найти в интернете. Приверженцы правильного питания придумали множество вариантов ленивой овсянки, чтобы каждый день можно было есть что-то новенькое, экспериментальным путем создавая собственный состав. Вместо овсяных хлопьев можно использовать гречневые – каша получается такой же вкусной и полезной.
Кстати, домашние мюсли также можно готовить с вечера. Для этого понадобится:
- 1 часть овсянки небыстрого приготовления
- 2-2,5 части натурального йогурта
- измельченные фрукты и орехи по вкусу.
Все перемешать (кроме мягких фруктов и ягод), добавить питьевой воды в объеме, равном объему овсянки, убрать емкость в холодильник на ночь. Утром, разложив по мисочкам, можно украсить блюдо фруктами и ягодами.
Овсянка и мюсли богаты клетчаткой, которая регулирует уровень сахара и холестерина в крови, в них содержатся важнейшие для здоровья компоненты — магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк и еще целый микс полезных веществ. Наиболее ценные вещества — природный антиоксидант витамин Е, витамины группы В и полезные минералы — при варке остаются целыми и невредимыми.
Важный нюанс: «правильной» может считаться только цельнозерновая крупа либо хлопья грубого помола, сваренные на воде или молоке. Все быстрорастворимые аналоги овсянки, как правило, содержат большое количество сахара, добавок и усилителей вкуса, вредных для организма.
Творог и йогурт
Творог часто рекомендуют включать в меню завтрака. Он является источником кальция, витаминов группы В, улучшает микрофлору кишечника и в целом нормализует работу желудочно-кишечного тракта. С творогом хорошо сочетаются богатые клетчаткой фрукты.
Классическим завтраком на основе творога считаются сырники. Нужно смешать:
- Творог 0,5кг,
- 1 яйцо,
- несколько столовых ложек муки,
- 2 столовые ложки сахара.
Смесь посолить и хорошенько вымесить, разделить тесто на шарики, обвалять их в муке и обжарить. Если вы любите «воздушные» сырники – добавляйте меньше муки, плотные – больше. Пшеничную муку можно заменить рисовой мукой или манной крупой.
Можно и вовсе обойтись без муки, добавив в тесто 2-3 ложки кукурузного крахмала. Очень вкусными получаются сырники с цукатами. После обжарки их ставят на 15 минут в духовку, а перед подачей поливают сметаной или вареньем.
Баночка йогурта стала классической составляющей здорового завтрака. А если из пластиковой баночки белый йогурт выложить в вазочку, полить медом или вареньем и посыпать смесью орешков – получится еще более аппетитное и полезное блюдо. Фруктовый салат (нарезанные одинаковыми кусочками любые фрукты), заправленный йогуртом, также порадует с утра ваши вкусовые рецепторы и зарядит бодростью.
Доктора уверяют, что завтрак должен быть полноценным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией (белками, жирами, углеводами), витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы.
После ночного покоя, когда в течение 8–12 часов организм не получал никаких питательных веществ, ему для дальнейшего функционирования очень нужна энергия. Эту энергию ему даст завтрак.
Пропускаете завтрак – перерыв в поступлении пищи в желудок увеличивается, что воспринимается нашим организмом как сигнал о переходе в режим экономии энергии. Метаболизм замедляется, вся полученная за день еда (даже низкокалорийная) отправляется в жировые запасы.
Если ваш режим питания все еще близок к распространенному «двухразовому» – стакан кофе или чая утром перед работой, перекус бутербродами днем и плотный ужин дома вечером – приготовьтесь к неприятностям со здоровьем. Нарушение природных биологических ритмов организма постепенно приводит к нарушениям в работе всех систем, от пищеварительной до сердечно-сосудистой, со всеми вытекающими последствиями.