Доброго всем дня!
Хотите стройнеть вкусно с комфортом и готовы избавляться не только от лишнего веса, но и от стереотипов питания для похудения? Добро пожаловать!
Не устану повторять, что основное правило похудения - это создать дефицит калорий. Если вы будете контролировать калорийность своей еды, вы будете управлять своим весом, а не он вами.
Самый простой способ контролировать калорийность своего рациона - это подсчет калорий:
Часто, считая свою норму калорий самостоятельно, по формуле, совершают ошибки. И основная ошибка - это непонимание разницы между расходом энергии на базовый обмен веществ и расходом энергии, учитывающим физическую активность, а также расход на термический эффект пищи.
Так в чем же разница.
Базовый обмен веществ (или как еще его называют - основной) - это затраты энергии на все жизненно важные процессы, приводящие в организме. Это работа клеток, синтез и распад, сердцебиение, дыхании и так далее.
Базовый обмен, грубо говоря, это когда вы целыми днями лежите и даже не шевелитесь. Ваше тело все равно расходует энергию.
Надо отметить, что на базовый обмен приходится основное количество затрат энергии, порядка 60-70%.
Количество калорий, которые необходимы для поддержания жизнедеятельности, для базового обмена - это тот минимум, ниже которого опускаться опасно для здоровья.
Среднестатистический человек - живет свою жизнь, работает, гуляет, занимается спортом возможно, ходит за покупками. То есть двигается!
Для того, чтобы гулять, ходить за покупками, работать, заниматься спортом - необходима дополнительная энергия. Дополнительная к базовому обмену.
Именно по этому, при расчете своей нормы калорий по формуле, мы должны применить коэффициент физической активности, ориентируясь на свою физическую активность и менять его, перечитывая норму, если изменятся существенно физическая активность.
Норму калорий, учитывающую базовый метаболизм и физическую активность нам необходимо вычислить, чтобы установить себе дефицит калорий, на котором мы будем стройнеть без проблем для здоровья.
Расходы на физическую активность - это 20-30% всех расходов энергии.
И около 10% энергии мы затрачиваем на термический эффект пищи (пережёвывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой нами пищи).
Таким образом, чтобы не растереть свое здоровье, не ввести организм в стресс, необходимо вычислить свою норму с учетом базового метаболизма, применив еще и коэффициент физической активности.
И по традиции покажу пример меню одного дня на контроле КБЖУ.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔.
Когда накануне я готовлю картофель (жареный, запеченный или даже отварной, значит на завтрак будет одно из любимых блюд - картофель с яичницей.
В этот раз я обжарила на 3 г растительного масла отварной картофель (150 г) и залила картофель 2 яйцами. В качестве белковой составляющей добавила ветчину (100 г).
И получился завтрак на 530 ккал.
В напоминалочке рецептов сегодня рецепт апельсинового кекса и рецепт печеночного паштета:
Как я уже рассказывала, вчера заезжали в магазин за продуктами и я в первую очередь ехала целенаправленно за копченой рыбой. Хотелось терпуга подкопченного, но что-то за него цену заломили последнее время, без акции брать не стала. Зато шикарная ставрида была по приемлемой цене, которую я и приобрела.
И чтобы насладиться вкусом рыбы, мой перекус состоял чисто из рыбы (190 г) и половинки зерновой булочки (35 г)- 300 ккал.
Для обедов сварила опять тыквенный суп, чтобы и половинка тыквы не пропала, да и вкусно же, хочется тыквенного супчика, пока сезон тыквы.
450 г тыквенно-сырного супа с 5 г жареного лука и 40 г цельнозернового домашнего хлеба - 305 ккал.
На ужин отварной булгур (150 г) и тушеная в сметане куриная печень (250 г вес с соусом) - 455 ккал.
Итог дня - 1590 ккал, из которых: Б - 112, Ж - 70, У - 128.
🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть.🍒Как считать калории: пошаговая инструкция.🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!