Организм человека – невероятно сложная и кем-то фантастически продуманная система, в которой абсолютно всё взаимосвязано. В частности, неправильная, неестественная поза нашего тела напрямую влияет на позвоночник, искривляя его. Это, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, необратимо деформирует скелет и со временем ведёт к смещению внутренних органов, нарушая их важнейшие естественные функции.
Причинами ухудшения осанки могут быть следующие факторы:
• малоподвижный образ жизни;
• вредные привычки и привычные неправильные позы, например, если вы опускаете голову, когда смотрите на экран смартфона, подпираете рукой подбородок и/или сутулитесь, сидя за столом (и не только);
• работа за компьютером часто становится причиной появления «компьютерной» или «черепашьей» шеи, когда голова выдается вперед;
• недостаточно жесткие матрасы для сна.
В большинстве случаев неправильная осанка – это функциональная проблема, результат слабой, неразвитой мышечной системы.
Олеся Васильева показывает 5 упражнений, которые помогут расправить плечи, расслабить и раскрыть грудную клетку, улучшить осанку, а заодно и состояние кожи и контуров лица.
Для каждого упражнения указано базовое количество повторений. Но если Ваша физическая подготовка позволяет, можно выполнить больше повторений.
1. Упражнение "Плавание" 🏊🏼♂️
Исходное положение:
• Лёжа на животе в нейтральной позиции;
• Ноги и руки вытянуты;
• Голова приподнята над полом или может лежать на тыльной стороне ладоней на полу (в этом случае руки согнуты в локтях).
Выполнение:
1. Вдох – удлиняемся через макушку, чтобы голова поднялась над ковриком (или полом).
2. Вдох – приподнимаем одну руку над полом.
3. Выдох – опускаем руку на пол, затем повторяем другой рукой.
4. Повторяем аналогичные движения ногами, поднимая их по одной.
5. Можно немного усложнить: одновременно поднимать диагональную ногу и руку, меняя очерёдность (правая рука - левая нога, левая рука – правая нога).
Выполняем 10 раз каждой ногой и рукой.
2. Упражнение "Русалочка"🧜♀️
Исходное положение:
• Сидя (z-сед): колени согнуты: правая нога – перед собой, левая – за собой, пятка левой ноги прижата к ягодице, седалищные кости на полу/коврике;
• Спина нейтральная, ровная, в вертикальном положении;
• Руки вдоль туловища.
Выполнение:
1. На вдохе раскрываем рёбра – выполняем боковой наклон в сторону правой ноги, которая находится спереди, таз не двигается. Правая опорная рука с этой же стороны лежит ладонью на полу/коврике недалеко от правой ноги.
Во время наклона сгибаем руку в локте, левую руку поднимаем через сторону над головой и плавно ведем вправо, вытягиваясь к потолку (как бы накрываем себя).
2. Выдох – вернитесь в исходное положение и потянитесь к ногам, опуская руки на коврик или голень/колено.
Повторите аналогично в позиции с левой ногой перед собой.
Важно:
- Выполнять движение в одной плоскости, не заваливаться вперёд или назад – представьте, что вы находитесь между двумя стенками (перед вами и позади вас), и двигаться нужно между ними, чётко в сторону.
- Натяжение по всему позвоночнику должно быть равномерным, "складываться" в одну сторону и тянуться к полу не нужно.
Выполняем 10 раз в каждую сторону.
3. Упражнение "повороты сидя" 💎
Исходное положение: сидя.
• Ноги прямые или согнуты (тогда стопы на полу на ширине плеч). Или ноги немного отведены вперёд в положении «бриллиант», - стопы касаются друг друга (как на фото);
• Нейтральное положение таза, позвоночника, головы;
• Руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди, пальцы можно сцепить в замок, локти разведены в стороны.
Выполнение:
1. Вдох – удлиняем позвоночник, вытягиваясь макушкой вверх, напрягаем нижнюю часть живота.
2. Выдох – поворачиваем всё туловище вправо (рёбра, плечи, шею и голову, взгляд в том же направлении).
3. Вдох – возвращаемся в исходную позицию.
4. Выдох – поворот в другую сторону по принципу, описанному в п. 2.
5. Во время выполнения упражнения вес тела равномерно удерживаем на обеих седалищных костях.
Выполняем 10 раз в каждую сторону.
4. Упражнение "перекат" 🪆
Исходное положение: сидя.
• Ноги согнуты, колени прижаты к груди, стопы вытянуты и приподняты над полом;
• Руки обнимают ноги, плечи опущены, позвоночник округляем;
• Ладони на передней стороне голени под коленными чашечками или внахлёст одна на другой;
• Полусидя балансируем на участке за седалищными костями.
Выполнение:
1. Вдох – перекат назад на зону между лопатками.
2. Выдох – возвращаемся в положение сидя, стопы на весу, задержаться на пару секунд в положении баланса.
Выполняем 8-10 раз.
5. Упражнение "плечевой мост"🌉
Исходное положение:
• Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза;
• Руки по бокам вдоль туловища, ладони упираются в пол.
Выполнение:
1. Вдох – расширяемся в зоне между лопатками.
2. Выдох – начинаем медленно подкручивать таз, направляя копчик и крестец к задней поверхности голени, поднимаемся, пока не упрёмся в нижнюю часть лопаток, шею и затылок. При выполнении упражнения давим пятками в пол.
3. Начните также медленно раскручиваться в обратной последовательности движений, пока позвоночник спокойно не опустится на пол в нейтральное положение.
Важно: шею, челюсти, горло и грудную зону не зажимаем.
Выполняем 5-7 раз.
Желаем вам красивой осанки, здоровья и нескучных тренировок в одежде BeSelf!
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые интересные и полезные публикации!
Если понравилась информация, будем благодарны за вашу оценку👍 -
так эту публикацию увидит больше людей 😉
Команда BeSelf 💗
#спортивнаяодежда #женскаяодежда #одеждадляфитнеса #правильнаяосанка #здороваяспина #сутулость #здороваяспина