Мы привыкли к тому, чтобы сжиматься и замирать в ситуациях, когда опасно и страшно. Съеживаешься в комочек, чтобы спрятаться от угрозы. Но что делать, если эта угроза постоянно рядом с тобой, каждый день, каждую минуту и находится внутри твоей тревоги?
Не забывать дышать
Дыхание - это единственное окно, через которое можно управлять симпатической нервной системой. Ее задача заключается в том, чтобы активировать резервы организма на реагирование в экстренных ситуациях. Однако, если активация происходит постоянно, реакции притупляются, наступает истощение организма.
Когда мы замираем, сбивается не только дыхание, но и сердечный ритм, могут развиваться функциональные экстрасистолии. Это состояние не добавляет стабильности и не улучшает самочувствие человека.
Чтобы прекратить замирать и вспоминать о дыхании, нужно развивать навык самонаблюдения. В целом, если человек готов работать со своей тревогой, ему придется осознать тот факт, что кроме него самого никто с ней со стороны справиться не сможет.
А значит, надо брать арсенал практик и начинать упорно перебирать один инструмент за другим, чтобы справиться с тревогой. Чтобы ее приручить и прекратить прятаться от того, что существует только в голове.
Дыхание помогает расслабляться
Существует большое количество дыхательных приемов, которые можно использовать в моменте тревоги. Главное, не пренебрегать ими и помнить о том, что развитие навыка требует времени, но если начать сейчас, то через два-три дня вам будет уже гораздо проще успокоить себя.
Основное правило - осознавать цикл дыхания и делать паузы между вдохом и выдохом. Примеры пауз:
- 6,3,9 - вдох насчет 6, задержка дыхания на 3, долгий выдох на счет 9
- 4,7,8 - вдох насчет 4, задержка на 7, выдох на 8
- дыхание по квадрату - вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4
Начинаем с 5 подходов, постепенно увеличивая их до 10. Первое время выполняем циклы дыхания и вне тревожных переживаний для того, чтобы овладеть навыком ауторегуляции.
Одним из лучших инструментов для снижения уровня тревоги сегодня является медитация. Собрание медитаций против тревоги, стресса и панических атак: на сайте.
© Екатерина Тур, 2022-2023. Использование материалов разрешено только при указании ссылки на оригинал статьи и с указанием фамилии и имени автора.