Для здоровья человека омега-3 жирные кислоты особенно значимы. Они относятся к эссенциальным жирам, то есть к таким, которые обязательно должны поступать с пищей. Эти жиры нашим организмом производиться не могут.
Самое большое количество омега-3 растительного происхождения содержится в льняном масле – 53%. Альтернативами для льняного масла являются: рыжиковое масло, семена льна, урбечи из льняного семени, семена чиа, грецкие орехи, масло грецкого ореха, урбечи из грецкого ореха.
Омега-3 жирные кислоты бывают животного и растительного происхождения
Омега-3 встречается в продуктах животного происхождения, в рыбьем жире, рыбе и морепродуктах в виде ЭПК 20:5, ДПК 22:5, ДГК 22:6 и в некоторых растительных продуктах в виде АЛК 18:3.
Источниками омега-3 жиров животного происхождения являются рыба и некоторые морепродукты. Самое большое количество омега-3 животного происхождения содержится в рыбьем жире, печени трески, рыбе холодных морей (лосось, сельдь, скумбрия и др). Кроме омега-3 жиров рыба содержит много легкоусвояемого белка, витаминов и минералов.
Самое большое количество омега-3 растительного происхождения содержится в льняном масле – 53% (по данным справочника). 1 ч.л. льняного масла содержит 2,5 грамма АЛК, что обеспечивает минимальные потребности в омега-3 за день.
Альтернативами для льняного масла являются:
- Рыжиковое масло – 36,92% АЛК, эквивалент суточной потребности 7-15 грамм, 1,5-3 ч.л.
- Семена льна, урбечи из льняного семени – 22,8 % АЛК, эквивалент суточной потребности 10-30 грамм.
- Семена чиа – 17,8 % АЛК, эквивалент суточной потребности 15-30 грамм (это очень много – высокая себестоимость).
- Грецкие орехи, масло грецкого ореха, урбеч из грецкого ореха – 8,5-10,4 % АЛК, эквивалент суточной потребности 25-50 грамм (надо съесть очень много орехов и масла – высокая калорийность, соотношение омега-3 к омега-6 – 1:5, при добавлении других источников омега-6 есть риск не получить нужного соотношения жиров, как и с другими источниками, представленными ниже).
- Каноловое масло – 7,6-9,1% АЛК.
- Соевое масло – 6,9-7% АЛК.
- Горчичное масло – 5,9 % АЛК.
- Серый орех – 8,7 % АЛК.
- Масло зародышей пшеницы – 6,9% АЛК.
В малом количестве (1-5%) омега-3 содержится в тофу, бараньем жире, семенах помидора и бука, пекане, гикори, овсяном и кукурузном маслах, специях (майоран, мята, эстрагон, петрушка, шафран, шалфей, розмарин, лавровый лист), масле рисовых отрубей, рыбьем жире, курином и индюшачьем жире, сале.