Все виды злаков являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, но цельнозерновые — самые полезные виды злаков — в особенности являются важной частью здорового питания.
Зерновые богаты клетчаткой, что помогает нам поддерживать здоровый вес тела. Цельное зерно также связано с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.
Диетологи рекомендуют, чтобы по крайней мере половина всех зерновых, которые вы едите, были цельнозерновыми.
Как сделать цельнозерновые продукты частью вашего здорового рациона?
Так называемые крупы, зерна и цельные зерна являются семенами трав, выращиваемых для еды.
Цельные зерна бывают разных форм и размеров, от крупных зерен кукурузы до мелких семян киноа:
Цельное зерно
Эти зерна либо присутствуют в целом виде, либо измельчаются в муку, сохраняя при этом все части семян (отруби, зародыши и эндосперм).
По сравнению с другими видами злаков, цельные зерна являются лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, фолиевая кислота, селен, калий и магний.
Цельнозерновые продукты — это либо отдельные продукты, такие как коричневый рис и кукуруза, либо ингредиенты продуктов, такие, как гречневая мука в макаронах или цельнозерновая мука в хлебе.
Переработанное зерно
Из переработанного зерна удаляются зародыши и отруби, что придает им более тонкую текстуру и продлевает срок их хранения. Процесс рафинирования также удаляет многие питательные вещества, в том числе клетчатку.
Переработанные зерна включают белую муку, белый рис и белый хлеб. Многие виды хлеба, хлопьев, крекеров, десертов и выпечки готовятся из очищенного зерна.
Обогащенное зерно
Обогащенное означает, что некоторые питательные вещества, потерянные во время переработки, восполняются искусственно.
Обогащение означает добавление питательных веществ, которые не встречаются в пище естественным образом.
Некоторые переработанные зерновые могут быть обогащены витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота и железо.
Выбираем цельнозерновые продукты
Пусть хотя бы половина злаков в вашем рационе будет в виде цельного зерна.
Вы можете найти цельнозерновые версии хлеба, хлопьев, муки и макарон в большинстве продуктовых магазинов.
Примеры цельных зерен включают:
Перловка
Бурый рис
Гречиха
Булгур (дробленая пшеница)
Пшено
Овсянка
Кукуруза
Цельнозерновой хлеб, макароны или печенье.
Советы, которые помогут добавить больше цельного зерна в свои блюда и закуски:
+ Включайте в завтраки цельнозерновые хлопья, такие как цельнозерновые хлопья с отрубями (некоторые хлопья с отрубями могут содержать только отруби, а не цельное зерно), булгур или овсянку.
+ Для приготовления бутербродов используйте цельнозерновой хлеб.
+ Замените белый рис бурым рисом, перловкой или булгуром.
Добавляйте дикий рис или ячмень в супы, тушеные блюда, запеканки и салаты.
+ Добавляйте цельнозерновые продукты, такие как вареный бурый рис или цельнозерновые панировочные сухари, к мясному фаршу или птице.
+ Используйте в рецептах овсяные хлопья или измельченные цельнозерновые отруби вместо сухих панировочных сухарей.
+ Употребление в пищу разнообразных цельнозерновых продуктов не только гарантирует, что вы получите больше полезных для здоровья питательных веществ, но и сделает ваши блюда и закуски более интересными.
Статья полезна? Расскажите друзьям! А лайк = спасибо
