Артриты и артрозы молодеют с каждым годом. Малоподвижный образ жизни, неподходящая обувь, лишний вес и неправильный рацион приводят к тому, что наши суставы, связки и хрящи повреждаются, становятся слабыми и менее эластичными. Хорошая новость в том, что всё в наших руках! Давайте начнём с правил питания, которые помогут продлить молодость ваших движений.
Природа предусмотрела: как происходит движение в суставах?
Любой сустав в организме формируют как минимум две кости. Места их соприкосновения покрыты суставными хрящами, а пространство между ними заполнено синовиальной жидкостью. Она содержит жидкую часть ― плазму крови, и белковую ― хондроитин, глюкозамин и гиалуронат. При движении хрящ работает как губка: жидкость из глубоких слоёв проникает между волокнами и смазывает суставную поверхность. При уменьшении нагрузки жидкость уходит обратно внутрь хряща. Этот механизм уменьшает трение между костями, сохраняя их прочность.
«Вкусный» список: в чём нуждается опорно-двигательный аппарат?
Макроэлементы
Кальций. Прежде всего кости должны получать достаточно кальция. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, свежих яйцах, орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, в твороге.
Факт: Кальцийсодержащие продукты желательно употреблять после полудня, так как до 13 часов это вещество активно выводится почками.
Фосфор. Фосфор тоже укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Его много в морской и океанической рыбе, бобовых культурах, капусте.
Факт: Избыточное употребление фосфора может привести к деминерализации кости, а продукты, содержащие магний и железо, наоборот, могут уменьшать всасываемость этого макроэлемента в ЖКТ.
Магний не только регулирует содержание фосфора, но и нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костных структур. Много магния в маке (в 100 г – 526 мг), какао, гречке, сое, вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, а также в горьком шоколаде.
Калий играет большую роль в костном метаболизме. Он содержится в зеленых листьях овощей.
Витамины
Для костной ткани особенно ценны витамины-антиоксиданты. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые могут провоцировать воспаление и болевые ощущения в костях.
Витамин Д обеспечивает правильный обмен кальция, магния, фосфора. За счет этого костная ткань получает необходимые минералы для здорового роста, укрепляются мышцы. Больше всего витамина Д - в печени трески, желтке и сливочном масле.
Факт: Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры.
Витамин К отвечает за образование активной формы остеокальцина – белка, благодаря которому происходит быстрая регенерация костей и их насыщение микроэлементами. Витамин К способствует распределению кальция в организме и предотвращает его отложение в стенках сосудов, таким образом поддерживая равновесие между костной и сердечно-сосудистой системами.
Интересно: витамин К — это целая группа витаминов, таких как К1 и К2. Источниками витамина К1 являются овощи зелёного цвета, зелёный чай, печень. Витамин К2 вырабатывается в организме специфическими бактериями в процессе брожения. Им наиболее богат японский деликатес под названием натто, который представляет собой перебродившие соевые бобы. Еще один продукт с высоким содержанием К2 - твёрдый зрелый сыр.
Мнение эксперта: Кальций, поступающий извне, используется для формирования костной основы. Однако этот элемент может откладываться в артериях и мягких тканях, приводя к необратимым изменениям. Витамин K2 помогает установить равновесие двух процессов, взаимодействуя с кальцием и предотвращая его накопление в стенках сосудов.
Факт: При дефиците витаминов К и D организмом усваивается не больше 30% потребленного кальция.
Витамин С обладает выраженным антиоксидантным свойством и содержится в шиповнике, киви, цитрусовых, смородине.
Факт: При нагревании витамин С быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, лучше есть свежими.
Витамин Е обеспечивает подвижность суставов. Одним из его источников является миндаль.
Совет: Для того чтобы миндаль заметно влиял на суставы, специалисты советуют употреблять по 50 граммов 2-3 раза в неделю. Так как миндаль — орех достаточно дорогой, врачи советуют периодически заменять его арахисом и грецким орехом, которые дешевле, но обладают схожими полезными свойствами.
Витамин F вместе с витамином Д помогает усвоению и распределению кальция и фосфора. Он содержится в оливковом масле, льняном семени, орехах и подсолнечнике.
Ниацин (никотиновая кислота) - жизненно важное для здоровых костей соединение. Он участвует во многих биохимических процессах, необходимых для правильного обмена в костной и хрящевой тканях, а также в сосудах. Ниацин содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, печени, индейке и куриной грудке.
Микроэлементы
Их нехватка чревата существенными нарушениями в структуре костей. Конечно, приём микроэлементов с пищей принесёт гораздо больше пользы, однако если Вы не можете обогатить свой рацион в полной мере, помогут витаминно-минеральные комплексы. Для костной ткани особенно важны селен, железо, цинк, бор
Селен – необходим для укрепления суставов – он участвует в их увлажнении. Его много находится в чесноке, ламинарии, неочищенном рисе, овсяных хлопьях и мясе.
Железо - разрежение костных структур может спровоцировать большое количество фосфора. Железо помогает регулировать уровень этого микроэлемента - оно выводит излишки фосфора. Главным источником железа являются печень и язык.
Цинк - стимулирует регенерационные процессы, помогает синтезу коллагеновых волокон. Он содержится в необработанном коричневом рисе и мясе.
Бор - укрепляет костную ткань. Он содержится в любой капусте, орехах, черносливе, изюме, а также в морепродуктах.
Хондропротекторы – на страже здорового хряща
Наши связки и суставы содержат большое количество белка коллагена, который поддерживает их здоровье. Когда его становится мало, они теряют эластичность, гибкость, становятся менее подвижными и прочными.
Желатин — это частично гидролизованный коллаген, который получают путем переработки кожи, костей и соединительных тканей животных. Возможно, звучит это не очень аппетитно, но сухой желатин почти не имеет вкуса, а потому с ним можно проводить различные кулинарные эксперименты на благо здоровья.
Совет эксперта: Желатин хорошо сочетать с витамином С, который также необходим организму для производства коллагена. Почаще вводите в свой рацион заливные и холодец. А если любите сладкое, то добавьте в меню фруктовые желе и муссы.
С целью восстановления костно–суставной системы разработаны специальные препараты ― хондропротекторы, в состав которых входят глюкозамин и хондроитин. Кроме лекарств, для правильной работы суставов, нужно принимать витамины и микроэлементы.
Овощам – зелёный свет!
Петрушка и укроп - особенно полезны для суставов. Ежедневно старайтесь съедать одну столовую ложку зелени укропа и одну чайную ложку зелени петрушки.
Совет: На зиму зелень можно засушить и хранить в стеклянных банках с плотно закрытыми крышками. Она прекрасно выводит вредные вещества, активно участвуя в обмене веществ. Если вы покупаете зелень в магазине или на рынке, перед употреблением тщательно промойте ее в проточной воде и замочите на несколько часов.
Без клетчатки - никуда
Клетчатка должна присутствовать в рационе в виде фруктов, овощей, отрубей и цельнозерновых продуктов. Отруби играют роль адсорбента, очищая организм от нежелательных элементов и способствуют перистальтике кишечника.
Мнение эксперта: регулярный прием продуктов, содержащих пищевые волокна, помогает снижать воспалительные процессы. Этот эффект связан с тем, что микробиота (состав бактерий) желудочно-кишечного тракта отвечает за хороший иммунный ответ. Особенность пищевых волокон в том, что они не усваиваются, а, попадая в кишечник, помогают вывести продукты обмена. Чемпион по содержанию волокон – кукурузные отруби. Достаточно употреблять их по 30 г в сутки. Семена чиа и чечевица также содержат много клетчатки.
Всему живому – вода
Факт: Если организму не хватает воды, суставам не хватит и синовиальной жидкости.
Хрящевая прослойка нуждается во влаге. На фоне ее нехватки формируется дефицит синовиальной жидкости – хрящи стираются и артроз прогрессирует. Поэтому старайтесь обязательно выпивать не менее одного литра чистой воды ежедневно.
Важно знать: Некоторые продукты ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» из организма: это сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы, избыток соли.
Подписывайтесь на канал и задавайте вопросы в комментариях к статье, штатный медицинский советник предоставит развёрнутый ответ!