Доброго времени суток, уважаемые гости и подписчики канала.
С вами на связи нутрициолог, Алена Пыхтарева.
Магний – один из самых важных элементов для человека. Он участвует в работе нескольких сотен ферментов, без которых невозможна нормальная работа мозга, сердца и нервной системы, поджелудочной железы и кишечника. Особенно важен этот минерал для женского здоровья.
Признаки недостатка магния
Нехватка магния стала бичом современной цивилизации из-за увлечения очищенными продуктами. Признаками магниевого голода являются:
- тревожность;
- бессонница;
- депрессия;
- судороги;
- повышенное давление;
- тяга к сладкому;
- усталость;
- головные боли;
- запоры;
- тяжёлый ПМС.
Потребность в магнии
Взрослому человеку в день необходимо получать с пищей 300-400 мг магния. Потребность в нём возрастает при беременности и лактации, тяжёлых физических и умственных нагрузках, после операций и при диабете 2 типа.
Из продуктов магний усваивается далеко не полностью. Более половины его покидает кишечник в неизменном виде. Усвоению магния мешают кальций, фосфор, железо, чрезмерно жирная пища. Алкоголь, а также избыток калия приводит к усиленному выводу его почками.
Усвоению магния помогают витамины В6, С, Е и D, в пище должно быть достаточно белка. Употребляя продукты, богатые этим элементом, вы очень скоро заметите прилив бодрости, нормализацию сна, улучшение настроения, вернётся в норму давление, кишечник будет работать как часы, а о ежемесячных женских проблемах просто забудете.
Давайте разберёмся, откуда мы можем получить этот чудо-минерал.
1. Тыквенные семечки
Это рекордсмен по содержанию магния. Всего 70 г полностью обеспечивают суточную потребность. Стоит учитывать, что это высококалорийный продукт, так что лучше ограничиться 30-40 г в день. Много магния и в других семенах: кунжуте, маке, амаранте, чиа и подсолнечнике.
2. Орехи
Среди орехов по содержанию магния выделяются кешью, фундук, миндаль и грецкие.
3. Шоколад
Наиболее полезен тёмный горький шоколад, а особенно с орехами, курагой и изюмом.
4. Арбуз
В 100 г арбуза содержится 224 мг магния, то есть более половины дневной дозы. Не стоит бояться, что, съев полкило арбуза, вы получите слишком много. Избыток магния встречается очень редко, лишний выводится через почки, а как арбуз стимулирует их работу, вы точно замечали.
5. Гречка, овсянка и другие крупы
Порция овсянки или гречки обеспечат около трети потребности в магнии. Очень богаты им булгур, бурый рис, а особенно отруби.
6. Хлеб грубого помола
Чем грубее помол муки, тем больше в ней магния. В белом хлебе его почти нет, а в чёрном, цельнозерновом и отрубном намного больше.
7. Морепродукты и рыба
Среди даров моря больше всего магния в чёрной икре, немногим меньше – в красной. Восполнить дефицит этого важнейшего элемента помогут морская капуста, кальмары, сельдь, горбуша, скумбрия и минтай.
8. Бобовые
Здесь рекорд принадлежит сое (250 мг в 100г), чуть уступают ей маш и нут. Много магния в фасоли, горохе и чечевице. Усваиваемость его из бобовых невелика, но значительно усиливается при ферментации, недаром японцы придумали тофу.
9. Бананы и сухофрукты
Средним бананом можно покрыть 20% суточной нормы магния. Богаты им также курага, урюк и изюм.
10. Ягоды
Содержание магния в них невелико, кроме шиповника. Зато магний из чёрной смородины, вишни, черешни, земляники и других ягод усваивается практически полностью.
Теперь вы знаете, что овсянка с изюмом поможет бодрости на целый день, сладкое пирожное можно заменить горсточкой орехов, прогнать тоску легче всего тёмным шоколадом, а вернуть крепкий сон можно всего лишь бананом.
Здоровья вам и хорошего настроения!
Для более подробной информации переходите по ссылке и напишите в телеграмм, буду рада помочь!
Подписывайтесь - @alenapyhtareva я делюсь важной и полезной информацией о красоте и здоровье!
#магний #здоровье #Медицина #диета #ПРАВИЛЬНОЕПИТАНИЕ #ВИТАМИНЫ
