Силовые тренировки — эффективный способ сделать фигуру красивой и рельефной. Однако часто мы идём на фитнес и забываем, что результат занятий зависит не только от упражнений, но и от качества питания. Сегодня расскажем, как помочь мышцам укрепляться, расти и восстанавливаться с помощью спортивного рациона.
Похудение только за счет диеты помогает сбросить вес, но не формирует красивый рельеф тела. Многие понимают это и выбирают в фитнес-клубах силовые программы: кроссфит, тай-бо, бодипамп, Body Sculpt и другие. Однако на занятиях с тренером выясняется, что для эффективных занятий нужно особое питание. Так ли это, и с чем это связано?
Зачем нужен спортивный рацион?
После увеличения нагрузок потребность организма в питании возрастает: мышцам нужно больше энергии для восстановления. Но просто увеличить порцию вашей обычной пищи, оказывается, недостаточно: для заметного результата тренировок важно придерживаться плана питания.
Влияние рациона на эффект силовых тренировок давно интересует бодибилдеров и привлекает внимание ученых. Согласно результатам эксперимента, проведенного в НГУ им. П. Ф. Лесгафта, правильно организованная система питания существенно влияет на рост мышц и силовых показателей: участники, которые питались по предложенной учеными системе, за два года достигли значительно более высоких результатов, чем атлеты, которые не меняли рацион.
Какие рекомендации помогли участникам эксперимента развить мускулатуру?
Не совмещайте тренировки с жесткой диетой
Даже если вы хотите похудеть с помощью фитнеса, организм должен получать достаточно питания, иначе вы получите сброс веса за счет мышечной ткани, переутомление и разочарование. Можно уменьшить количество калорий до 1200, но исключать жиры и уменьшать количество белка ни в коем случае нельзя. Ваше диетическое питание должно оставаться сбалансированным и содержать белки, ненасыщенные жиры, углеводы, клетчатку, а также все необходимые для здоровья микро/макроэлементы.
Не ешьте перед тренировкой
Тренироваться на полный желудок тяжело, утомительно и чревато травмами. Между основным приемом пищи и фитнесом обязательно нужны полтора-два часа перерыва.
Если вы чувствуете голод за полчаса до тренировки — перекусите легким и быстроусваяемым снеком. Лучше всего для этого подойдет белковый продукт, например, протеиновый батончик. Батончики из спортивной линейки ЛЕОВИТ CHAMP! созданы, чтобы вы зарядились энергией и шли на фитнес с удовольствием. Батончики содержат высококачественный, сбалансированный по аминокислотному составу протеин, полезные микроэлементы (пребиотики, витамины, L-карнитин или коэнзим Q10) и обладают насыщенным десертным вкусом (панна-котта, манго-папайя, банан и другие).
Обогатите рацион углеводами и клетчаткой
Крупы, овощи, фрукты, ягоды и семена — способ быстро и надолго получить заряд бодрости, поддержать пищеварение и улучшить обмен веществ. Утро перед тренировкой мы рекомендуем начинать с каши. Конечно, варить перед работой крупу не всегда бывает удобно, поэтому на помощь могут прийти продукты быстрого приготовления. Главное — обращайте внимание на их состав: чем меньше в пакетике сахара, тем больше пользы.
Каши быстрого приготовления ЛЕОВИТ CHAMP! приготовлены специально для соблюдения спортивной диеты. В составе продуктов качественные крупы (овсянка, льняное семя), коэнзим Q10 (который отвечает за восстановление мышц после тренировки), чистый протеин, коллаген, L-карнитин, натуральные фруктовые/ягодные добавки и стевия. Завтрак со вкусом банана или клубники поднимет настроение и сделает каждую тренировку более эффективной.
Приучайте организм к регулярному приему пищи
Мы понимаем, есть по часам сложно, но от этого тоже зависит успех ваших занятий. Распределите приемы пищи равномерно в течение всего дня и постарайтесь соблюдать эту схему. Так нагрузка на тренировках скоро перестанет быть для вас стрессом, вы начнете худеть активнее и более стабильно сохранять результат.
Ешьте белок в первый час после тренировки
Исследование канадских ученых влияния количества протеина на успех тренировок показало, что употребление 20-30 грамм протеина в первые 60 минут после тренировки положительно влияет на рост мышц. На этот случай индустрия спортивного питания нашла лучшее решение: протеиновый коктейль, порцию которого можно выбрать в зависимости от вашей потребности в белках. Это особенно актуально после занятия, когда приготовить белковый обед или ужин сразу нет возможности, но нужно быстро компенсировать потерю энергии.
Например, в одной стандартной порции коктейля ЛЕОВИТ CHAMP! содержится 10 г белка, но вы можете увеличить размер своей порции до 20 г или дополнить коктейль другим белковым продуктом (нежирным мясом, вареным яйцом, рыбой, протеиновым батончиком), чтобы получить 20-30 г, важные для роста мышц. Кроме качественного протеина, пребиотиков и хрома в составе коктейль порадует вас удовольствием после тренировки: это диетический десерт со вкусом шоколада или ванили.
Какой бы ни была ваша цель силовых тренировок, помните: и похудение, и рост мышечной массы требуют особого питания. Вы сможете стать сильнее и выносливее, если будете придерживаться простых рекомендаций и внимательно отнесетесь к своему рациону.