Недавно мы рассказывали, как подготовиться к занятиям спортом дома. А сегодня хотим поделиться с вами упражнениями, которые сделают тренировку достаточно интенсивной, эффективной и полезной. Enjoy!
Всегда начинайте с разминки
Не пренебрегайте этим, уделяйте обязательно минимум 10 минут в начале тренировки. Разомните суставы, ноги, руки, шею. Разогрейте мышцы, чтобы они стали более эластичными и лучше откликались на ваши действия. Качественная разминка снизит и риск травм и растяжений.
Что можно сделать:
- Повороты головы разные стороны и круговые вращения шеей.
- Вращения ступнями, кистями, тазом, бедрами и коленями.
- Наклоны в стороны и к полу.
- Отведение рук и ног в стороны.
- Округление спины.
- Махи ногами вперед и назад.
- Боковые выпады и выпады назад.
- Приседания.
- Прыжки и бег на месте.
- Бег на месте с захлестом голени.
Каждое упражнение выполняйте в течение 30-60 секунд или сделайте 10-15 повторов. После разминки дайте себе пару минут на выравнивание дыхания и приступайте к основной тренировке.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка — это упражнения, которые нужно выполнять медленно и полностью контролировать тело.
- Поднимите колено к груди и задержитесь на несколько секунд. Затем повторите с другой ногой. Для лучшей растяжки позвоночника попробуйте сделать скручивание во время выполнения упражнения: подняли правую ногу — скрутились вправо, и наоборот.
- Поднимете руки к потолку, задержите на несколько секунд. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. После этого опустите руки вниз, а затем разведите их в стороны и скрестите на груди.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Всем телом потянитесь к потолку, а затем медленно сделайте наклоны налево и направо. В каждом положении постарайтесь задержаться на несколько секунд.
Сделайте 2-3 таких подхода, выполняя каждое упражнение не менее 30 секунд.
Кардиотренировки
Во время кардиотренировок наиболее интенсивно сжигаются жировые отложения, поэтому рекомендуется заниматься ими не менее трех раз в неделю от 30 минут.
- Отличной тренировкой станет поездка на велосипеде или пробежка.
- В течение нескольких минут прыгайте со скакалкой. С перерывами на восстановление дыхания сделайте 3-5 подходов.
- Найдите видеотренировку по аэробике и повторите упражнения. Но не переусердствуйте: следите за дыханием и собственными силами.
Если вам хочется ездить на велосипеде или заниматься бегом круглый год и в любую погоду, то мы можем вам помочь: в магазине FitEct.ru отличный выбор велотренажеров и беговых дорожек!
А вот здесь и здесь мы написали, как правильно подобрать тренажер для вашего дома. Пусть спорт всегда будет с вами :)
Занятия с весом
Тренируясь с собственным и дополнительным весом, вы развиваете силу и выносливость. Важно, чтобы вы добавили упражнения для всех групп мышц. Такие тренировки достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. В идеале делать для каждого упражнения 3 подхода по 10-15 раз, но отталкивайтесь от собственных ощущений и возможностей.
- Для проработки верхней части тела — рук, плеч, спины — выполняйте отжимания, занимайтесь с гантелями или гирями.
- Для кора и пресса стойте в планке, выполняйте скручивания или упражнение "мертвый жук".
- Проработать ягодицы, ноги и бедра помогут приседания, выпады и ягодичный мостик.
О технике выполнения большинства упражнений мы написали вот здесь.
Статическая растяжка
При растяжке важно правильно дышать. Начинайте упражнение на вдохе. Дышите медленно, спокойно, глубоко. В позиции старайтесь задерживаться как можно дольше: в идеале не менее 30 секунд. Но помните, что растяжка не должна причинять сильную боль, иначе можно травмировать мышцы.
- Растяжка подколенных сухожилий. Сядьте на коврик, сведите ноги и выпрямите перед собой, пальцы направлены к потолку. Наклонитесь вперед и задержитесь в этом положении. Следите за спиной, она должна быть ровной.
- Растяжка голени. Встаньте ровно и отведите одну ногу назад, прижав ступню к полу. Медленно сгибайте переднюю ногу, оставляя бедра в исходном положении. Задержитесь в этой позе. Затем повторите с другой ногой.
- Растяжка четырехглавой мышцы. Встаньте ровно, колени близко друг к другу. Одну ногу руками притяните за лодыжку. Тяните ее вверх, к ягодицам. Задержитесь в этой позе.
- Растяжка позвоночника. Встаньте на четвереньки на коврик: ладони под плечами, колени под бедрами. Медленно округлите спину, шея направлена к полу, выгнитесь к потолку. Затем сделайте прогиб в обратную сторону.
Уделяйте растяжке 15-20 минут несколько раз в неделю, чтобы ваше тело стало более гибким и здоровым.
Заминка
После активной тренировки нужно успокоить сердцебиение и выровнять дыхание. Для этого может подойти легкая короткая прогулка, некоторые асаны из йоги или спокойная поездка на велосипеде.
На современных велотренажерах есть много вариаций тренировок, в том числе подходящие для успокоения, расслабления и заминок. А выбрать подходящий тренажер вы можете в магазине FitEct.ru :)
Удачных тренировок!
