Каждый из нас мог заметить простую закономерность: когда мы мало двигаемся, хуже спим и наоборот. Казалось бы, неприятно, но не смертельно. Но оказывается, такая ситуация может иметь далеко идущие последствия, которые способны существенно сократить жизнь.
Движение, сон, здоровье
Связь между уровнем физической активности и качеством сна широко исследовали на протяжении многих лет. Было показано, что грамотно подобранная программа упражнений может помочь при бессоннице, а недостаточный или некачественный сон приводит к снижению физических возможностей на следующий день. Эксперты не сомневаются в том, что сон и активность имеют двунаправленную связь: если мы хорошо высыпаемся, то становимся активнее и бодрее, что помогает, опять же, лучше и качественнее спать: после физических нагрузок сокращается время засыпания и уменьшается дневная сонливость.
Результаты масштабного опроса показали, что примерно 76–83 % респондентов, занимающихся лёгкими, умеренными или интенсивными упражнениями, отметили очень хорошее или довольно хорошее качество сна.
И только 56 % тех, кто вёл малоподвижный образ жизни, смогли похвастать такими же результатами (1). Интересно, что работа, связанная с физическим трудом, не обеспечивает тот же эффект для здоровья в отношении качества сна, что и тренировки. Одна из причин заключается в том, что регулярный однообразный труд нередко приводит к появлению болей и дискомфорта в мышцах, с которыми крепко спать не так-то и просто. К тому же тяжёлая работа, особенно при продолжительном рабочем дне, может увеличивать стресс, что тоже не лучшим образом влияет на ночной отдых. И тем не менее физические нагрузки на работе, безусловно, лучше, чем отсутствие активности вовсе. Малоподвижный образ жизни — очевидное зло, которое в комбинации с плохим сном может серьёзно укорачивать жизнь. Именно об этом говорят результаты научной работы, опубликованной осенью прошлого года.
Доказано учёными
В долгосрочном исследовании, изучающем влияние малоподвижного образа жизни и недостатка сна на здоровье человека, приняли участие более 380 тысяч мужчин и женщин среднего возраста. У каждого из них оценили исходное состояние здоровья, уровень физической активности и качество сна. Наблюдали за участниками на протяжении более 11 лет. За это время 15,5 тысяч человек выбыло из исследования по естественной причине — смерти, чаще всего наступавшей от рака (58 % случаев) и сердечно-сосудистых заболеваний (26 % случаев) (2).
Проведя тщательный анализ данных пациентов, учёные обнаружили интересный факт: чем ниже качество и продолжительность сна, тем выше риск смерти от любой причины, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. У тех же, кто плохо спал и при этом не проявлял умеренной или высокой физической активности, была самая высокая вероятность смерти от любой причины, сердечно-сосудистого заболевания и рака по сравнению с теми, кто имел здоровый сон и высокую физическую активность. Уместно отметить, что таковой считались 1200 минут в неделю, потраченных на активную деятельность. Если участник был в движении от 600 до 1200 минут в неделю, активность считалась умеренной, и от 0 до 600 минут — низкой.
Кстати, некоторые группы участников определённо спали лучше:
- молодые люди;
- с рационом, богатым фруктами и овощами;
- проводившие меньше времени сидя;
- не имевшие проблем с психическим здоровьем;
- пившие меньше алкоголя;
- более физически активные.
И всё же основной вывод исследования говорит о том, что люди, которые мало двигаются и плохо спят, умирают раньше. Отсюда и рецепт долголетия.
Как жить?
По результатам этой же работы, если наша физическая активность достигает рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения пределов или превышает её, по всей вероятности, негативное влияние малоподвижного образа жизни и на сон, и на смертность автоматически устраняется. В этой связи очень хочется вновь вспомнить, какой же уровень активности может считаться здоровым.
Итак, согласно рекомендациям ВОЗ всем взрослым в возрасте 18–64 лет требуется не менее 150 минут аэробных тренировок умеренной или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличить уровень умеренной активности до 300 минут или высокой — до 150 минут в неделю. Наряду с этим очень неплохо выполнять упражнения по укреплению основных мышц по крайней мере два раза в неделю. А уж после этого спать спокойно и качественно. И разумеется, жить долго!
Источники:
- National Sleep Foundation. 2003 Sleep in America. — URL: https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/2003SleepPollExecSumm.pdf?x16972 (дата обращения: 29.12.2021).
- Huang B. H. et al. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk // British Journal of Sports Medicine. — 2021.
Автор: Мария Тропинина, провизор, медицинский журналист
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции