Всем привет!
Сегодня хочу поговорить о том, как подготовить иммунную систему к зиме достойно, с умом воспользовавшись тем, что дает нам природа.
О мероприятиях для укрепления здоровья к холодам писала чуть раньше, не забывайте также и о том, что мы обсуждали вчера: иммунная система формируется в чистом и здоровом кишечнике, а для него важны не только питание и движение, но и режим.
А теперь к нашей любимой теме - осеннему меню.
Осень - пора ответственная.
В это время мы создаем защитные барьеры, которые помогут нам в сезон простуд.
Плюс, очень важны настроение и атмосфера - стресс крадет у нас силы и сопротивляемость.
На чем базируется иммунная система?
Разумеется, всю ее сегодня я разбирать не буду. Хотя, уверена, это будет интересно.
Но мы всегда держим в голове то, что ключевую роль в формировании иммунитета играют непищевые мероприятия: отлаженный режим сна (всему голова), придирчивая и ежедневная работа со стрессом, нагрузки, массажи, минимизация бытовых загрязнителей, поддержка гормонального баланса - да-да, печень, например, страдает от избытка гормонов не меньше, чем от перебора с лекарствами и алкоголем.
Памятуя обо всем этом, выбираем максимально "целевые" продукты - источники питательных веществ-защитников, и это:
1. Витамин С.
2. Витамин Д.
3. Витамин А.
4. Витамин Е.
5. Цинк.
6. Медь.
7. Витамины группы В, и особенно В6.
8. Железо.
9. Селен.
Вообще-то, наши усилия должны быть направлены на то, чтобы в организме активно синтезировался наш главный антиоксидант и супер-агент иммунной системы - глутатион.
Поэтому свой осенний выбор я решила основать на тех продуктах, которые способствуют его выработке.
Но и перечисленные мною питательные вещества - какие-то прямо, какие-то косвенно - могут сделать нашу естественную броню от всяких патогенных засланцев из окружающего мира непробиваемой.
Итак, продукты, которые совершенно точно надо использовать - это то, что вы вырастили на своем участке. И не только!
Про фрукты я, как обычно, скромно промолчу. Если это одно яблоко и несколько слив в день, то хорошо. А если неимоверно хочется съесть килограмм и "напитаться витаминчиками впрок", позвоните прежде поджелудочной и печени и спросите, что они об этом думают. Боюсь, цензурных слов товарищи не найдут. Как и ваш эндокринолог, который через месяц будет изучать анализы.
Что я одобряю и приветствую?
Разумеется, все равно употребляем полезности умеренно - от любого переедания сахар может поскакать в заоблачные дали, даже если это самое что ни на есть низкоуглеводное и чистое переедание праведника.
1. Цитрусовые.
Лимоны в чай у меня добавляются всегда. Это, наверное, самый популярный на моей кухне растительный продукт.
Недавно я еще открыла для себя заново лимонную цедру - ее можно добавлять в горячие морсы и альтернативную выпечку. Великолепный источник витамина С и каротиноидов, живой и очень активный антиоксидант.
Ребенку в холодные сезоны даю грейпфруты и мандарины.
2. Клюква и вообще - любые ягоды.
Термически их обрабатывать не надо. Приготовьте классический морс (лучше горячий, как я всегда советую - дождливым вечером приятно согреют сочетания "клюква + корица + апельсин" или "смородина + черника + мята + корица").
Великолепные источники витамина С и антиоксидантов: смородина, брусника, клюква, калина, рябина, облепиха, крыжовник, черника. Дополняйте список своими любимыми, но вообще-то все ягоды прекрасны.
3. Тыква.
Знаете, у меня была мысль один материал в шутку назвать "Тыква и ее субпродукты". Я расскажу как-нибудь (к Хеллоуину) не только о тыкве, но и о масле, семечках, муке. Абсолютно уникальный продукт.
Конечно, термически обработанная тыква может поднять уровень сахара крови, поэтому людям с диабетом или склонностью к нему стоит контролировать ситуацию.
Цинк, каротиноиды, витамин Е - честно сказать, хотя бы один кусочек тыквы стоит сгрызть свежим.
Вы сами знаете, сколько рецептов с этим продуктом можно придумать. А можно с удовольствием есть тыкву и без всякого приготовления.
4. Свекла.
За лето свекла набирает огромное количество ценнейших питательных веществ, укрепляющих иммунитет.
Хотите хорошо соображать, устранить туман в голове, повысить настроение, простимулировать пищеварение? Используйте проверенное комбо: свекла + активное движение (например, быстрая ходьба). Это отличные активаторы кровообращения.
Диабетикам, опять же, стоит быть аккуратными с вареной свеклой. Но в борще ее концентрация весьма невелика.
5. Капуста.
Капуста (как и все крестоцветные) отличается тем, что продолжает повышать концентрацию питательных веществ даже в процессе хранения.
Антиоксиданты, витамин Е и сульфорафан - гормональный регулятор.
Капусту как раз лучше употреблять в приготовленном виде, чтобы она на мешала работать щитовидной железе.
Квашеная капуста - это супер-продукт для иммунной системы. Кто умеет квасить сам, тому низкий поклон. Это здоровье для всей семьи на зиму - вместо всяких дурацких "терафлюшек".
Серосодержащие овощи вообще очень важны для синтеза глутатиона. А если с ним все в порядке, то все хорошо не только с иммунной системой, но и с печенью, щитовидной железой и желчным пузырем.
6. Жирная рыба и печень трески.
Всеми силами поднимаем уровень витамина D. Еда, добавки - не допускайте дефицита, пусть в ход идет все! И периодически стоит сдавать анализ.
Для тех, кто имеет доступ к домашним молочным продуктам и мясу животных лугового выпаса, а также к яйцам от свободных кур, у меня отличные новости - там тоже предостаточно витамина Д!
7. Дайкон.
Особенность дайкона в том, что это настоящий иммунный концентрат. Витамины группы В, витамин К, магний, калий, очень много витамина С, медь, цинк, железо. Обязательно используйте, если есть возможность!
8. Хрен.
Источник витамина С, в целом достойный минеральный состав, защитник от простудных заболеваний.
9. Лук.
Лук отлично выдерживает термическую обработку и с удовольствием делится с нашим организмом питательными веществами, однако я предлагаю не жарить его, а только слегка пассеровать на мягких температурах. Можно добавлять в запеканки.
10. Чеснок.
В особом представлении не нуждается. Обязательно должен присутствовать на столе, если нет непереносимости или повышенной чувствительности. Дополняйте им осенние блюда. Идеальный способ добычи питательных веществ из чеснока: раздавить, дать постоять, добавить в блюдо за 5 минут до готовности.
11. Белок.
Белковые продукты - это строительная база иммунитета, ведь именно из белков вырабатываются иммунные клетки.
Поэтому, нравится нам это или нет, в основе рациона должны быть яйца, птица, рыба, творог, морепродукты, субпродукты. Это сама жизнь.
Человек на углеводах - это несчастный, голодный и вечно сопливый персонаж с проблемами с кожей.
И, разумеется, не стоит забывать о роли коллагена - вы можете варить бульоны, готовить холодцы, заливные и желе, а можете просто принимать коллаген.
Говядина, субпродукты и морепродукты - это поставщики цинка и меди в организм.
Главное, помнить, что витамин С + коллаген - это мощная поддержка организма, но если вместе с ними употреблять сахар и другой мусор, то или эффекта вообще не будет, или будет обратный.
12. Чай тулси, или базилик священный.
Он обладает не только успокоительными, но и иммуномодулирующими свойствами. Здорово пить перед сном.
13. Орехи и семечки.
С ними, конечно, лучше не перебирать, но это великолепные источники витамина Е. А бразильские, как мы не раз говорили, содержат много селена. До почек и жирной рыбы им в этом плане, правда, далеко.
14. Шиповник.
Это тоже один из наших главных поставщиков витамина С. Оптимально не заваривать его кипятком и уж тем более не варить, а слегка измельчить плоды (так полезные вещества станут более биодоступными), положить в фильтр-пакет и залить горячей водой. Настаивать в термосе (лучше со стеклянной колбой) от 4 часов.
15. Пасленовые овощи.
Не очень однозначный продукт, многим людям они не подходят - особенно при аутоиммунных заболеваниях и болезнях суставов. Да и не все диабетики их хорошо переносят.
Но тот, у кого с ними проблем нет, вполне может использовать болгарский перец, помидоры, баклажаны в своем осеннем меню.
Томаты лучше раскрывают свои полезные свойства при термической обработке.
16. Зелень.
Особое внимание стоит обратить на листовые с темной окраской - петрушку, кейл, укроп и т.д. Это источники калия и магния, которые поддерживают иммунную систему в холода.
17. Грибы.
Особенно сушеные. Приличная концентрация питательных веществ и приятный вкус. Очень много калия.
Итак, из перечисленного списка мы получаем абсолютно все, что нужно иммунной системе, но стоит помнить о том, что, добавляя к хорошему плохое, мы даем кишечнику весьма болезненного пинка. И отбираем у себя полезное вместо того, чтобы обеспечивать им организм.
Нет смысла в правильном питании, если поверх хорошего вводится плохое.
Нельзя ничего таким образом "шлифовать" - вы просто отбираете у себя то, что так тщательно выбирали и с такой любовью готовили.
Хочется сладенького? Не надо бросаться за пальмовой шоколадкой или удушливым бензиновым пирожным.
Наготовьте себе впрок домашней пастилы или используйте белевскую, запаситесь натуральным медом, отмерьте себе небольшую дозу сухофруктов к чаю. А я бы вообще обошлась горьким шоколадом.
Покупайте качественные чай, кофе, какао - эти напитки уже сами по себе десерт.
Осенний план может быть таким:
- Утром пшенная каша с маленьким кусочком сливочного масла/ семечками и тыквой, яйцо всмятку, кусочек сыра.
- С чаем или кофе полоска горького шоколада, 30 граммов тыквенных семечек (лучший осенний продукт).
- На обед чудесные фаршированные патиссоны - как на иллюстрации. Немного квашеной капусты.
- На ужин горячий овощной суп-пюре с пряностями. Я люблю грибной или капустный. Порция запеченной рыбы или птицы.
5. Чтобы согреться, чашечка какао/ горячего морса и какая-нибудь приятная "своя" выпечка.
Идей огромное количество - только берите и пользуйтесь.
Желаю всем крепкого здоровья, бодрости - и давайте не будем "хватать" простуды этой осенью!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Какие блюда вы собрали бы из приведенного конструктора?
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
