Вы когда-нибудь начинали фитнес-программу, а затем бросали? Если вы ответили да, вы не одиноки. Многие люди начинают заниматься по фитнес-программам, но останавливаются, когда им надоедают или не нравятся тренировки, или результаты приходят слишком медленно. Рассмотрим несколько советов, которые помогут вам сохранить мотивацию.
Ставьте цели
Для начала поставьте себе простые задачи, а затем постепенно переходите к более долгосрочным целям. Помните, что ваши цели должны быть реалистичными и достижимыми. Легко разочароваться и сдаться, если задачи слишком амбициозны.
Например, если вы давно не занимались спортом, краткосрочной целью может быть ежедневная прогулка в течение 10 минут, пять дней в неделю. Даже небольшое количество упражнений может принести пользу. Промежуточной целью может быть ежедневная тридцатиминутная прогулка, в течение пяти дней в неделю. Долгосрочной целью может быть прогулка на расстояние в 5 км.
Выберите комфортный для вас фитнес-центр или тренажёрный зал
Чтобы выбрать подходящий фитнес-центр или тренажёрный зал, выясните:
· Какие виды спорта он предлагает
Существуют небольшие залы, специализирующиеся на одном виде спорта, а также традиционные тренажерные залы и др.
· Какое оборудование он предлагает
Если тренажёрный зал предназначен для поддержки определенного типа спортсменов, у него может не быть соответствующего оборудования для вас.
· Есть ли в нем сертифицированные персональные тренеры
Спортсмены, которые работают с сертифицированными личными тренерами, часто имеют преимущества перед конкурентами, включая более быстрые результаты, меньшее количество травм, отсутствие выгорания и плато.
Тренировки с наставником или самостоятельно
Рассмотрим положительные стороны наличия личного тренера и самостоятельных занятий, чтобы помочь вам сделать выбор.
Преимущества тренировок с наставником:
1. Наставник возьмет на себя ответственность
2. Поможет составить индивидуальный план
3. Научит вас правильной технике
Преимущества самостоятельных тренировок:
1. Отсутствие расходов за занятия под руководством
2. Вы не зависите от графика наставника и можете самостоятельно определять время тренировок
3. Возможность самостоятельно устанавливать объем нагрузок
Интересно. Распределять нагрузку можно с помощью видеоуроков, а также приложений для фитнеса, многие из которых бесплатны. Самые популярные из них:
· Freeletics — Training Coach
· Табата. Интервальные тренировки дома
· Daily Yoga
· Seven
· Nike Training Club
· 30 days
· RunKeeper
Объедините усилия с друзьями и единомышленниками
Вы не одиноки в стремлении заняться своим телом. Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или гуляете. Тренируйтесь вместе с партнером или другими близкими. Играйте в футбол со своими детьми. Найдите группу единомышленников и организуйте групповые занятия в фитнес-центре или онлайн-тренировки по видеосвязи.
Помните об отдыхе
Если вы слишком заняты, чтобы тренироваться, или просто не в настроении, возьмите один или два выходных дня. Не требуйте от себя невозможного, сделайте перерыв для восстановления сил. Главное — как можно скорее вернуться к регулярным тренировкам. Теперь, когда к вам вернулся энтузиазм, вперед! Ставьте перед собой цели, развлекайтесь и время от времени хвалите себя за достижения. Помните, что залог успеха кроется в регулярных систематических тренировках.
Разнообразьте тренировки
Найдите виды спорта или занятия, которые вам нравятся, а затем разнообразьте рутину, чтобы она была интересной. Присоединяйтесь к волейбольной или футбольной команде. Запишитесь на курсы бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств. Если вам нравится тренироваться дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах упражнений, таких как йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кикбоксинг. Возьмите за правило совершать регулярные прогулки по парку или пробежки на стадионе. Для достижения успеха очень важно понять, к какому виду тренировок склонны именно вы.
Не забывайте про разминку и заминку
Перед тем, как поднять вес или отправиться на длительную пробежку, необходимо провести разминку, чтобы избежать травм. Хорошая разминка должна длиться от 5 до 10 минут и задействовать все основные группы мышц. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться. Она длится около 10 минут.
Следите за питанием
Помимо травм, ничто так не срывает план тренировок, как неправильное питание. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать самым сильным и выносливым, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, имеет важное значение.
Минимально обработанные продукты лучше всего подходят для спортивного питания. Нежирные продукты, содержащие белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирных продуктах, которые содержат достаточное количество белка: индейка, обезжиренный греческий йогурт, рыба и яичный белок. Такая пища поможет вам нарастить мышечную массу и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают энергию для сжигания, а клетчатка поддерживает пищеварительную систему в равновесии. Употребляемые в пищу жиры должны быть мононенасыщенными. Грецкие орехи, льняное семя и аналогичные масла, орехи и семена содержат правильные, ненасыщенные жиры.
Отслеживайте результаты
Запишите свои цели и отслеживайте результаты. Увидев преимущества регулярных упражнений и записав свои цели на бумаге, вы сможете сохранить мотивацию.
Вы также можете обнаружить, что полезно вести дневник упражнений. Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как себя чувствовали после. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам работать над достижением целей и напомнить вам, что вы делаете успехи.
Базовые упражнения для первых тренировок
Новичкам на первых порах можно практиковать несложные упражнения в домашних условиях. Тренировка для начинающих (3 круга):
20 приседаний с собственным весом
10 отжиманий
10 шагающих выпадов (на каждую ногу)
10 тяг гантелей
15-секундная планка
30 прыжков с подтягиванием колен