Когда эмоции душат, мы хотим как-то с ними совладать.
В психологии это называют регуляцией эмоций и изучают весьма тщательно.
В результате узнали много интересного. Например, стало ясно, что одним из самых эффективных способов такой регуляции является маркирование аффекта (affect labeling) [1].
Слово успокоит
Звучит непонятно, но на деле всё очень просто. Нужно лишь назвать свою эмоцию. Например, «Я очень боюсь» или «Сейчас мне больно».
Да, так просто. Никаких сложностей или секретов. Достаточно сказать вслух или написать (или даже подумать), что именно с вами происходит.
«Я очень злюсь», «Мне сейчас не по себе», «Я в растерянности», «Душит чувство вины».
Всё, ничего больше не надо. Только короткая фраза (её можно повторить несколько раз подряд без изменения).
Как показывают исследования, эмоции слабеют либо сразу, либо после небольшого всплеска. Но слабеют в любом случае.
Например, исследование, сделанное по записям пользователей Twitter, показывает схожую картину. Сначала злость или страх медленно усиливаются. А затем, когда пользователь маркирует аффект, достаточно быстро уходят [2].
Обратите внимание, здесь изучали людей, которые пользовались маркированием аффекта не намеренно. Но оно всё равно работало.
Вообще, конечно, в языке уже давно есть устойчивые выражения для маркирования аффекта. Например, такое: «На душе кошки скребутся». Оно показывает, что нам не очень хорошо. Просто теперь у нас есть научные доказательства действенности такого подхода.
Любопытно, что если человек маркирует аффект не на родном языке, то ситуация кардинально меняется. Если родной язык русский, то произнесение «I feel angry» вместо «Я злюсь» только усилит злость. Почему-то второй язык усиливает наши эмоции, а не ослабляет [3].
Что-то с мозгом происходит
Маркировку аффекта можно заметить не только по субъективному снижению эмоционального накала. Когда вы произносите «Мне паршиво», ваш мозг выдаёт очень чёткую картину.
Возникают активации в нескольких префронтальных регуляторных областях и снижается активность миндалины [4].
А люди, у которых при маркировании аффекта была крепкая связь правой миндалины с правой вентролатеральной префронтальной корой, лучше отзываются на работу с психологом. Видимо, это что-то значит, но пока не понятно, что именно [5].
Тем не менее, мы видим: маркирование аффекта работает. Каким-то образом простое называние своих переживаний перестраивает работу мозга. Человеку становится легче, эмоции быстро слабеют (бывает, что хватает и пятнадцати секунд).
Как видите, чтобы стало полегче, можно просто назвать свою эмоцию. Это уже снижает накал переживаний.
В дополнение рекомендую:
Источники:
1. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1754073917742706
2. https://www.nature.com/articles/s41562-018-0490-5
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s42761-021-00039-9
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00221/full
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032718310188
Фото автора David Garrison: Pexels