Зерновые продукты - это достаточно важная категория продуктов, поэтому надо их включить в питание хотя бы в минимальном количестве. Это незаменимая часть нашего питания. Это главный источник сложных углеводов и пищевых волокон в нашем рационе. Наиболее ценны именно цельнозерновые продукты.
Сколько зерновых рекомендуют есть?
Общая потребность в зерновых продуктах составляет более 100 грамм в день, в среднем – от 100 до 250 грамм и больше в день в сыром виде. Из этого количества больше половины должно быть представлено цельнозерновыми продуктами. Это эквивалентно примерно 2-4 кусочкам хлеба в день и 2 гарнирам из круп.
Советы врача-диетолога тем, кто ест недостаточно зерновых продуктов:
- Лучше съесть хоть какое-то количество зерновых продуктов, чем вообще ничего. Попробуйте съедать хотя бы минимальное количество зерновых продуктов за день. Это может быть каша на завтрак, хлеб в течение дня, гарниры из зерновых на обед и ужин, макароны. Не обязательно съедать каждый день строго определенное количество зерновых. Их количество каждый день может отличаться. Часть зерновых при необходимости можно заменить бобовыми и крахмалистыми овощами.
- Попробуйте включать зерновые на завтрак. Это может быть каша на молоке или без молока, цельнозерновой хлеб для бутерброда, сырники или правильные десерты из цельнозерновой муки, оладьи или блинчики из цельнозерновой муки.
- Можно включать зерновые продукты на перекусы. Хороший вариант перекуса - это бутерброд с сыром, цельнозерновой или отрубной хлеб. В качестве зернового компонента для добавления в салаты или смузи можно использовать клетчатку, отруби, сухарики, проростки пшеницы или муку из проростков пшеницы.
- Источником цельнозерновых продуктов также могут быть "правильные" десерты. Существует масса вариантов, как можно приготовить вкусный ПП-десерт. Это может быть десертный хлеб, кексы и булочки на цельнозерновой муке без сахара, оладьи или блинчики.
- Желательно планировать покупки заранее. Желательно следить за тем, чтобы дома всегда были разные крупы, разные варианты муки, отруби или клетчатка, цельнозерновой хлеб.
- Попробуйте включать больше комбинированных блюд в рацион. Например, это может быть плов, голубцы, долма, крупенник. Можно чаще есть блюда с макаронами (пасту, макароны по-флотски и др), просто выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые или макароны с добавлением отрубей. Также в магазинах продаются самые разные виды муки, в том числе и мука из твердых сортов пшеницы, из которой можно сделать и домашние варианты макарон.
- Самый легкий способ включить больше зерновых в питание - это включить достаточно цельнозернового хлеба. Такой хлеб можно готовить дома, а также можно покупать в магазинах.
- Выбирайте для своего рациона разнообразные зерновые. Это может быть пшеница (кус-кус, булгур, хлеб из цельнозерновой пшеничной муки и др), полба, рожь (как гарнир, хлеб из ржаной муки), ячмень (перловка, ячка и др), овес (овсянка, овсяный хлеб, овсяноблин и др), киноа, пшено, рис (коричневый, красный, черный и др), гречневая крупа, амарант.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Перейти в раздел про Зерновые продукты
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!
