Вы, конечно же, отжимались – или, по крайней мере, пытались это делать – ещё со времен начальной школы. (Спасибо физруку и программе ГТО). Но, несмотря на эти «долгие годы стажа», и на кажущуюся простоту этого упражнения – большинство девушек вообще не владеют правильной техникой отжиманий. К сожалению.
Неправильная техника отжиманий – она не только грозит болевыми ощущениями, но и снижает эффективность тренировки. А ещё – отбивает у вас охоту выполнять это полезное упражнение.
Поэтому, если ваша техника отжиманий не на высоте, а вы хотите ввести в свой тренинг хорошее упражнение для красоты груди – сначала нужно вернуться к основам. В этом помогут 4 упражнения для совершенствования техники отжиманий.
Освойте их, и ваши тренировки станут эффективнее, а грудь – красивее.
Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 10 повторений. Практикуйте каждое упражнение на технику отжиманий до тех пор, пока не сможете легко и уверенно выполнять предложенное количество повторений и подходов, и вам не покажется их мало.
После чего бросайте это упражнение и вводите в свою тренировку следующее. Пока не дойдёте до полных и правильных отжиманий.
1. Модифицированные эксцентрические отжимания
Во время нисходящей (эксцентрической) части упражнения вы медленно опускаете своё тело – от колен к плечам – прямо до самого пола.
Начните с модифицированного положения планки: руки прямо под плечами, колени пусть будут пока на полу, также, как и пальцы.
Задействуйте корпус, подогнув копчик и втянув брюшной пресс к позвоночнику. Зафиксируйте широчайшие, опустив плечи чуть вниз. Смотрите в пол.
Медленно опустите тело на пол, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения и следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Грудь, корпус и бедра должны касаться пола одновременно!
Быстро оторвите грудь, а затем бёдра от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Модифицированное отжимание
Вы научитесь медленно опускаться и быстро отрывать тело от пола при помощи модифицированных эксцентрических отжиманий. За ними следуют традиционные модифицированные отжимания.
В этом упражнении вы опускаете своё тело к полу, но останавливаетесь на несколько сантиметров от него. А не ложитесь полностью вниз.
Опускаться также нужно в медленном темпе, а подниматься – быстро. Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сохранять правильное положение – голова, плечи, бедра и колени – всё это должно быть на одной линии.
3. Эксцентрические отжимания
Теперь, когда вы подарили своему телу нужную для правильных отжиманий мышечную память, попробуйте полные эксцентрические отжимания, чтобы попрактиковаться в задействовании всего тела.
В этом варианте вы также начнёте с высокой планки и медленно опуститесь, пока всё ваше тело не упрётся в пол. Но теперь ваши ноги пусть будут полностью выпрямленными и вытянутыми, а не сгибаются в коленях!
Медленно опускайте тело на пол. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Грудь, корпус и бедра должны касаться пола одновременно.
Не отрывая коленей от пола, оторвите от него сначала грудь, а затем бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. А колени оторвите от пола в последнюю очередь.
И, наконец
4. Полное отжимание
Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Опускаясь, останавливайтесь в нескольких сантиметрах от пола, и быстрым уверенным движением возвращайтесь в исходное положение.
Всё просто. В конце концов, отжимание – это всего лишь подвижная версия высокой планки.
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать мой канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также:
