Хлеб является основным продуктом питания во многих странах, и его употребляют во всем мире на протяжении тысячелетий. Однако, часто можно встретить точку зрения, что хлеб вреден, от него толстеют.
В чем причина? Дело в том, что основная масса хлеба на прилавках делается из пшеничной муки высшего сорта. Такой хлеб будет по пищевой ценности хуже, чем многие другие группы продуктов, например, овощи, фрукты, орехи, бобовые. То есть, в нем будет меньше полезных пищевых веществ, но при этом такой хлеб однозначно будет лучше, чем сахар и сладости, так как хоть какие-то полезные пищевые вещества там есть.
Однако, хлеб хлебу рознь. Количество питательных веществ может широко варьироваться в зависимости от вида хлеба. Цельнозерновой хлеб будет содержать больше пищевых волокон, клетчатки, а хлеб из пророщенных зерен богат бета-каротином и витаминами С и Е. Один ломтик разных видов хлеба может значительно отличаться по калорийности. Примеры можно посмотреть в таблице внизу страницы.
В магазинах продается огромное количество самых разных вариантов хлеба и его аналогов.
Виды хлеба
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта не самый полезный выбор для нашего организма потому, что в нём мало пищевых волокон, полезных витаминов и микроэлементов. Такой хлеб разрешается употреблять, однако желательно, чтобы он составлял менее половины. Белый хлеб, батоны и булочки относятся к обработанным углеводам с высоким гликемическим индексом, они являются по большей части пустыми калориями. А если к этому хлебу добавляются сахар и его аналоги, источники насыщенных жиров, то ценность такого хлеба становится еще меньше. Такой хлеб лучше не употреблять.
Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки
"Цельнозерновая" означает то, что мука сделана из цельного зерна, включая зародыши, эндосперм и отруби. А рафинированная мука высшего сорта состоит только из эндосперма. Отруби и зародыши содержат белки, жиры, витамины, клетчатку, минералы и полезные растительные соединения, в то время как эндосперм - в основном крахмал. Поэтому изделия из цельнозерновой муки полезнее, чем из рафинированной муки. Цельнозерновые продукты связаны с множеством положительных эффектов для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Однако, такой хлеб имеет такой же высокий гликемический индекс, как и белый хлеб, но при этом он связан со снижением риска многих заболеваний вне зависимости от его гликемического индекса. Цельнозерновой хлеб обычно темнее хлеба из муки высшего сорта, но производители продуктов питания могут добавить мелассу и пищевой краситель, чтобы придать своим рафинированным хлебным продуктам более темный оттенок. Также, многие производители маркируют хлеб как «цельнозерновой», даже если он в основном состоит из рафинированной муки. Всегда проверяйте этикетку.
Хлеб из пророщенной цельнозерновой пшеницы
Такой хлеб производится из цельного зерна, которое начало прорастать от воздействия тепла и влаги. Проращивание помогает увеличить количество и усвоение некоторых питательных веществ. В изделиях из пророщенной пшеницы больше пищевых волокон, белка, фолиевой кислоты, антиоксидантов при одновременном уменьшении количества антинутриентов. Подробнее про антинутриенты тут: Антинутриенты. Более того, этот проращивание расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов. Хлеб из пророщенной пшеницы может содержать меньше углеводов, чем другие виды хлеба. Всё это это делает его хорошим выбором для людей с диабетом или для тех, кто снижает вес.
Хлеб на закваске
При приготовлении такого хлеба происходит процесс ферментации. Это естественный процесс, который проходит с помощью дрожжей и бактерий, и способствует росту хлеба. Ферментация помогает уменьшить количество фитиновой кислоты, которая ухудшает усвоение некоторых минералов. Подробнее про фитиновую кислоту: Фитиновая кислота. Хлеб на закваске полезен для органов пищеварения, он содержит пребиотики и пробиотики, образующиеся в процессе ферментации. У такого хлеба ниже гликемический индекс. Это связано с тем, что ферментация помогает замедлить скорость переваривания крахмала. Хлеб на закваске может быть приготовлен как из цельнозерновой, так и из муки высшего сорта. В хлебе из цельнозерновой муки на закваске содержится больше клетчатки, железа и других питательных веществ.
Хлеб с добавлением различных злаков
В продаже встречаются много вариантов такого хлеба: овсяный, гречишный, ячменный, многозерновой и другие варианты хлеба. Как правило, такой хлеб обычно изготавливают из злаков, пшеничной муки, дрожжей, воды и соли. Такой хлеб может быть здоровым выбором. В нем может быть больше клетчатки и полезных питательных веществ, включая магний, витамин B1, железо и цинк. Однако тот факт, что на этикетке хлеба написано «овсяный хлеб» или «многозерновой», еще не означает, что он полезен для здоровья. Злаки в хлеб могут добавляться в самом разном виде: цельные зерна, мука или хлопья из цельных зерен, мука или хлопья из рафинированных зерен. А также злаков в хлебе может быть разное количество, там могут быть неполезные добавки. Чтобы найти правильный хлеб, ищите варианты, где злаки и цельнозерновая мука написаны в качестве первых двух ингредиентов на этикетке.
Хлеб с добавлением семени льна
Такой хлеб чаще всего делают из цельнозерновой муки и семян льна, а также часто встречаются варианты на закваске. Льняной хлеб содержит растительные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют хорошему здоровью сердца, а также соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака. При покупке обращайте внимание на этикетку. Желательно, чтобы хлеб состоял из цельнозерновой муки, дрожжей, воды, соли и семян льна.
Хлеб из ржаной муки
Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно темнее и плотнее. Традиционный ржаной хлеб изготавливается только из ржаной муки и не содержит пшеничной муки. Но большинство современных видов ржаного хлеба делают из смеси ржаной и пшеничной муки. В сравнении с пшеничным хлебом ржаной хлеб содержит больше питательных веществ и имеет гликемический индекс ниже. В ржи больше растворимых волокон, поэтому инсулиновый ответ на такой хлеб ниже. Хорошие варианты ржаного хлеба - хлеб из пророщенной ржаной муки, ржаной хлеб на закваске, ржаной хлеб с включением цельных зерен ржи, других злаков и семян. В таком хлебе будет больше полезных веществ, они будут лучше усваиваться. И такой хлеб будет иметь гликемический и инсулиновый индекс ниже.
Хлеб без глютена
Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене и в меньшей степени в овсе. Такой хлеб нужен для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Такой хлеб могут изготавливать из самых разных ингредиентов: из белого риса, кукурузы, из коричневого риса, миндаля, кокоса, тапиоки, картофельной или кукурузной муки и других компонентов. Многие люди ошибочно полагают, что хлеб без глютена полезнее, чем хлеб, содержащий глютен. Большинство безглютеновых видов хлеба изготавливают из рафинированной муки с высоким содержанием сахара и других ненужных добавок. Выбирайте такой хлеб с добавлением клетчатки, миндальной или кокосовой муки, белка. Тогда такой хлеб будет содержать больше пищевых волокон и питательных веществ.
Отруби и клетчатка
Здоровыми аналогами отрубного и зернового хлеба также являются отруби и клетчатка, которые можно добавить в сырники, запеканки, супы, салаты, молочные продукты.
Отличия по содержанию питательных веществ разных видов хлеба:
RDI - Recommended Dietary Intakes, рекомендованное употребление за сутки.
Гликемический индекс различных видов хлеба:
Перейти в раздел про Группы продуктов
Перейти в раздел про Зерновые продукты
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!
