Железо в организме человека не синтезируется. Мы получаем его с пищей. Однако не все продукты, насыщенные железом, хорошо усваиваются. Каким бывает железо и где содержится максимальная его концентрация, поговорим в этой статье.
Продукты с высоким содержанием железа для мясоедов
Мясные продукты богаты гемовым железом, которое легко усваивается организмом. Их употребление – лучшая профилактика железодефицитной анемии. Наибольшая концентрация ферритина на 100 г содержится в таких продуктах животного происхождения:
- печень свиньи – 29 мг;
- твердый сыр – 19 мг;
- говяжья печень – 9 мг;
- желток яйца – 6 мг;
- говяжий язык – 5 мг;
- индейка – 4 мг;
- говядина – 2,8 мг;
- курица – 2,5 мг;
- скумбрия – 2,5 мг;
- свинина – 1,6 мг;
- сельдь – 1 мг;
- творог – 0,4 мг.
Продукты с железом для веганов
Растительная пища содержит негемовое железо, которое значительно хуже усваивается организмом. В пользу идет не более 10%, потребляемого ферритина. Люди, которые придерживаются веганского или вегетарианского рациона, должны тщательно контролировать уровень железа в крови. Поскольку растительное питание не восполняет потребность в этом макроэлементе. Железо содержится в такой растительной пище:
- фасоль – 72 мг;
- фундук – 51 мг;
- овсянка – 45 мг;
- лесные грибы – 35 мг;
- пшено – 31 мг;
- горох – 20 мг;
- морская капуста – 16 мг;
- чернослив – 13 мг;
- курага – 12 мг;
- гречка – 8 мг;
- тофу – 5,5 мг;
- персики – 4,1 мг.
Витамины для усвоения железа
Некоторые витамины и минералы повышают усвояемость ферритина на 20-30%. К ним относятся:
- витамин С – содержится в апельсинах, лимонах, малине, капусте, облепихе, яблоках, др.;
- витамин А – морковь, тыква, курага, говяжья печень, брокколи, спаржа. Витамин А для лучшего усвоения употребляйте с жирами (сливочное масло, яичный желток, рыба);
- фолиевая кислота – содержится в помидорах, баклажанах, укропе, сое, куриной печени, яйцах, др.;
- медь – можно получить из субпродуктов, рыбы, креветок, кальмаров, морской капусты, др.
Максимально восполняет запас ферритина мясо. Из него всасывается более 20% микроэлемента. Железо из рыб и морепродуктов всасывается примерно на 10%, из фасоли и орехов – на 7% и 6% соответственно, из фруктово-овощных смесей и круп – около 1-3%. Поэтому, чем разнообразнее рацион, тем меньше риск железодефицита.
