Наткнулся тут на довольно простое, но крайне интересное исследование, которое обязательно должно быть в библиотеке тренера. Авторы оценили приросты выносливости и максимального потребления кислорода (МПК) в зависимости от продолжительности тренировок на выносливость.
Цель эксперимента
Получить информацию о скорости и величине увеличения МПК и выносливости у людей, выполняющих упражнения на выносливость 6 дней в неделю.
Испытуемые и дизайн
В исследовании приняли участие восемь здоровых добровольцев в возрасте от 20 до 42 лет.
Дополнительная информация по участникам: испытуемые G и H вели очень малоподвижный образ жизни и много лет не занимались спортом. Субъект D был футболистом, но не тренировался. Субъект B регулярно выполнял упражнения на выносливость три раза в неделю. Остальные испытуемые не тренировались регулярно, но вели активный образ жизни (рис.1).
Участники должны были выполнять упражнения на выносливость 6 дней в неделю в течение 10 недель.
Программа состояла из езды на велотренажере и бега по 3 дня в неделю через день.
Работа на велотренажере состояла из шести 5-минутных интервалов с мощностью МПК и отдыхом 2 минуты. Нагрузка постоянно корректировалась согласно росту выносливости.
Программа бега состояла из непрерывного бега с максимально возможной скоростью 30 минут в день в течение первой недели, 35 минут в день в течение второй недели и 40 минут в день в дальнейшем.
Что измеряли
Каждую неделю на велоэргометре измеряли максимальное потребление кислорода (МПК) и время работы со стандартной мощностью, которая была выше МПК (выносливость).
Результаты
Индивидуальные результаты по МПК можно увидеть в таблице на рисунке 2. Среднее недельное увеличение МПК составило 0,12 л/мин. Суммарное увеличение МПК в среднем составило 1,19 л/мин (39%) или 16,8 мл/кг в минуту (44%).
На рисунке 2 видно, что среднее МПК по группе растет линейно все 10 недель эксперимента.
На рисунке 3 показан рост выносливости во времени и связь этого роста с МПК - обе зависимости линейные.
Выводы
Удивительно, но среднее значение МПК увеличивалось линейно в течение всех 10 недель тренировок без тенденции к выравниванию.
Время удержания тестовой мощности и время до достижения пиковой частоты сердечных сокращений во время теста на выносливость также увеличивались линейно и тесно коррелировали с МПК.
Как и следовало ожидать, G и H, которые в течение многих лет вели малоподвижный образ жизни и имели очень низкий начальный максимум потребления кислорода, продемонстрировали наибольшее процентное увеличение МПК (52% и 53%).
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - контроль каждую неделю, можно более подробно увидеть как растет форма.
Отчасти слабые - мало людей, они по разному готовы и не хватает индивидуальных графиков (но, их можно нарисовать самому ;)). Постоянно увеличивалась интенсивность занятий - это могло не дать выйти на плато. Плохо задана и описана интенсивность теста на выносливость (не нашел значений конкретной нагрузки).
Что в сухом остатке:
- Выносливость растет уже после одной недели тренировок;
- В течение 10 недель в среднем по группе наблюдаем непрерывный, линейный рост и МПК, и выносливости;
- В зависимости от физической формы индивидуальная динамика отличается (рис. 2);
- В дальнейшем интересно посмотреть более длительные наблюдения на разных группах испытуемых (спортсменах и нетренированных), а также при одной и той же тренировочной нагрузке. Интересно за какой период будет выход на плато и будет ли он вообще;
- Выносливость растет 10 недель, а вы на сборы едете всего на две.. ;))
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. NEW! Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
Дополнительные публикации по этой теме:
Бегунов-марафонцев протестировали при беге и при работе руками. Сравнение показателей выносливости
Разное питание перед тестами на выносливость. Влияние на результаты
Можно ли замучить митохондрии? Объем тренировок и работоспособность
Источник: Hickson RC, Bomze HA, Holloszy JO. Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1977 Mar;42(3):372-6.
