Убираем убеждение «Я беспомощен и Всё безнадежно!».
- Это не сработает
- Я не понравлюсь и на меня не обратят внимания.
- Все без толку. Зачем стараться ?
- Я не смогу и все!
- Не получится потому что я вот такая(ой).
Если вам знакомы подобные мысли, эта статья поможет посмотреть на ваше восприятие жизни под другим углом. На начальном этапе важно уяснить, что ощущение беспомощности или безнадежности — это симптом депрессии, но симптом достаточно сильный, потому что вы убеждены в идее, что смысла стараться просто нет. Будущее воспринимается бессмысленным, а прошлые попытки были лишь чередой неудач. И любые подобные мысли вызывают демотивацию, отчаяние и ощущение бессилия. Это не один какой-то компонент, а несколько гнойников с которыми нам предстоит разобраться.
Ощущение безнадёжности — это как температура в теле при заболевании, но это не доказывает что температура в помещении от этого тоже становится 39. От этого можно избавиться.
Ощущение ≠ Реальность.
Ощущение безнадежности это всего лишь симптом, а не отражение реальности. Да, мозг всеми силами показывает вам, что Вы- никто, у вас не получится и смысл стараться нет. Все бессмысленно просто потому что вы такой человек.
Есть такой мыслительный фильтр как эмоциональное обоснование, либо его еще называют эмоциональной аргументацией. Что это значит? Вы оцениваете прогнозы действий на своих эмоциях, а не на фактах. Вспомните момент когда вы чувствовали себя отлично, что вы думали тогда про свою жизнь ? Что все будет супер, вы добьетесь успеха и все будет просто шикарно. Вы чувствовали себя счастливым и из этого делали предположения, что будете счастливы до конца своих дней, исходя из своего эмоционального состояния.
В ощущении безнадёжности есть свои плюсы и минусы, и как только вы поймете их, вы сможете понять как облегчить это чувство. Например, в качестве плюсов может быть то что это удерживает вас от провала, а значит не нужно будет разочаровываться. В категорию минусов может войти не возможность роста, день сурка ( всё одно и тоже ), постоянное беспокойство . У каждого человека свои объяснения на этот счет.
Эта идея огораживает вас от столкновения с неудачей. Иными словами, ощущение беспомощности или безнадежности говорит вам : “Не иди туда или опять случится неудача и ты почувствуешь себя глупо или потратишь время”. То есть безнадежность — это способ сказать себе: “Я умнее чем кажется, я знаю, что там будет”.
Первое, что рекомендуется сделать, это выписывать свои мысли. Почему это важно ? Потому что мысли вызывают в нас ощущения. А – это мысль, Б – эмоции и ощущение, а не наоборот. Ваши мысли вызывают это ощущение безнадежности. И когда ваш мозг не пропускает идею о том что у вас может получиться, выписывая свои мысли, у вас появляется уже небольшой процент осознанности, что это просто мысль, а не отражение реальности. И каждый раз, выписывая любое негативное убеждение, которое ваш мозг пытается донести, с практикой вы начнете замечать, что это всего лишь идея, а не аксиома жизни.
Сомнения в сомнениях.
Когда мы зациклены на какой-то идеи из-за частого внимания к ней, мы начинаем верить, что она является истинной последней инстанции. На это влияет частота осознанного или неосознанного внимания и продолжительность его времени. Но как насчет правдивости тех сомнений, что у вас есть ? Есть 2 способа как это проверить.
I)Попытайтесь усомниться в правдивости ваших сомнений насчет вашей безнадежности в ситуации. Иными словами, усомнитесь в своих сомнениях. Выпишите факты которые противоречат вашей беспомощности.
II) Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Если бы у вас не было этих сомнений в голове, вы бы точно также реагировали на ситуацию или действовали по-другому?
Итак, проведите эксперимент насчет конкретного случая, будто все получится. Скажите себе “Я буду вести себя так будто все вокруг меня вселяет надежду”. И посмотрите как вы будете воспринимать события через новую призму.
Конкретизация.
Важно конкретизировать с чем у вас конкретно не получится и почему. Выпишите эти причины и обоснования. Просто так само это ощущение не уйдет. Например, вам может казаться, что вы никогда не сможете познакомиться с харизматичным мужчиной и вообще, выйти замуж до 30 лет. Но какие социальные ивенты вы посещаете? Сколько в месяц у вас взаимодействий с новыми людьми ? И знаете ли вы статистику разводов людей в вашей стране? Практически 70% пар в России, кого я знаю, и кто женился до 30 лет, развелись в скором времени. Поэтому важно посмотреть на ситуацию более конкретно и с двух сторон.
Терапевт : В чем конкретно вы ощущаете беспомощность ?
Пациент: Мне кажется, что я не найду работу которую хочу.
Терапевт : Почему у вас может не получится ?
Пациент: Ну, я ходила 2 раза на собеседования и мне задавали глупые вопросы, да и работа далеко находится.
Терапевт: Это была именно та вакансия которая вам понравилась с нужной зарплатой ?
Пациент: На самом деле нет, я искала любую работу в офисе.
Терапевт: Хорошо. А как насчет рассмотреть вариант удаленной работы, которую вы именно хотите, например, даже из другого города ? Вам не придется ездить никуда + у вас будет та зарплата и должность которую вы хотите.
Пациент: Да, я бы очень хотела иметь такой вариант.
Терапевт: Хорошо, чтобы тогда можно было сделать ?
Пациент: Я бы для начала отправила резюме.
Терапевт: Отлично, но как бы вы еще могли увеличить свои шансы ?
Пациент: Я бы подала заявку в несколько компаний. И если бы мне отказали, я бы попросила обратную связь и подкорректировала свое резюме.
Терапевт: Хорошая идея. Давайте от этого будем отталкиваться.
Как видите, важно сначала конкретизировать, выписать, попробовать, проанализировать и подкорректировать ваши действия. Потому что, как показывает практика, то что вы хотите на самом деле, вам может не понравится и даже не соответствовать с вашими ожиданиями. Здесь нет одного 100% выстрела только с одной пулей в мишень.
Если вы не прикладываете усилия и не тратите время на изменение ситуации, а выстраиваете свою жизнь только на ощущении безнадёжности, то оно реально может оказаться правдой.
Деление цели на подцели.
Беспомощность ощущается, когда мы ставим цели без оценки нашей ситуации в данный момент. Я рекомендую всегда делить цель на 4. Например: Получить 100 подписчиков на ютуб канал- это может быть целью. При этом человек никогда не вел работу с ютубом, а только снимал видео, но и их даже не выкладывал. Поэтому не понятно сколько времени займут съемки и монтаж.
Терапевт : Какую цель вы хотите достичь ?
Пациент: Получить 100 подписчиков на канал.
Терапевт : У вас когда-нибудь был похожий опыт, который вам подскажет что вы сразу можете получить это число людей на ваш канал ?
Пациент: Нет, такого опыта нет.
Терапевт : Я предлагаю вам тогда разделить вашу цель на подцели, чтобы вы чувствовали себя увереннее и точно её добились ?
Пациент: Хорошо, я согласен.
Терапевт: Если мы поделим цель на два, то какой она будет ?
Пациент: Получить одного подписчика.
Терапевт: Хорошо, а теперь давайте еще поделим. Что это за цель будет ?
Пациент: Загрузить видео на ютуб.
Терапевт: Отлично, а еще ?
Пациент: Создать сначала канал на ютубе.
Как видите, мы снизили цель до выполнимой, хотя изначальная цель в 100 подписчиков тоже казалось выполнимой, но не в нужные сроки. Также очень часто человек, испытывающий депрессию, сталкивается с прокрастинацией при работе с планами, потому что не берет в расчет свое состояние. Он или она думает, что раз удавалось ставить цели раньше и достигать их, то и в депрессивном состоянии это тоже будет легко делать. Поэтому человек ставит себе задачу прочитать 20 страниц книги после работы, не делает этого и говорит себе, что вот завтра он прочтет 40 страниц книги потому что сегодня не смог, и не вылезает из этого порочного круга самобичевания и обвинения от невыполнения задачи.
Бездействие = Беспомощность.
Чувство беспомощности демотивирует человека на какие –либо действия, но чтобы почувствовать себя лучше нужно реально потрудиться. Сперва задать себе вопрос, Где я хочу оказаться ?, каких событий я хочу в своей жизни и нарисовать карту. Я указываю начальный пункт и последний + навигатор с учетом какие у вас отношения с друзьями, родными, состояние здоровья и финансовое состояние. Некий Roadmap ( карта маршрута с исходными данными о вашей жизни).
Как вы могли заметить, чувство безнадежности/беспомощности = бездействие. Последнее же возвращается к первому и все по кругу. И этот круг нужно разорвать действием.
Чувство способности и уверенности = действие. Пусть даже на начальном этапе оно не такое сильное как предыдущие ему, но как говорится : “Дорогу осилит идущий”.
Нам достаточно видеть 20 метро, едя по трассе, а не весь маршрут.
Безнадежность как предсказывание будущего.
Безнадежность ситуации связано с будущим моментом. Но это опять-таки когнитивное искажение (предсказывание будущего) через которое мы воспринимаем события. К реальному моменту времени оно может не иметь никакого отношения. Вы находитесь здесь и сейчас, читаете эту статью и уже в настоящий момент без чувства беспомощности и безнадежности. Переключите ваше внимание прямо сейчас на вдох-выдох 10 раз. Закройте глаза, просто расслабьтесь на мгновение, расслабьте тело. Представьте, что шагаете медленно по траве, вас обдувает легкий ветерок, вокруг вас спокойствие и всё хорошо, вас согревает теплое, но не яркое солнце. Побудьте в этом приятном состоянии несколько мгновений и вернитесь обратно. Как видите, у вас есть понимание, что в настоящий момент безнадежности и беспомощности просто нет. Посмотрите сквозь это состояние на вашу волнующую ситуацию. Только реально!
Мои проблемы уникальны и никто мне не поможет.
Ко мне на консультации частенько обращаются мужчины по вопросам в построении отношений с девушками. И практически каждый мужчина приводит мне свои доказательства того, что его случай уникальный, ему очень сложно и в принципе, помочь нереально. Кто-то мне рассказывает, что вырос в нетрадиционной семье, где родители принижали желания ребенка или это айтишник у котого не было опыта с девушками до 37 лет. Ну или вырос совсем без отца. В общем, как вы поняли, у каждого свой просто невероятный случай. И в этом заключается порочный круг страданий из которого они не могут выйти. А признав, что проблема не настолько уникальна, то придется реально взяться за дело чем раскисать. Уникальность человека состоит не в его проблемах, а в его личности и эту харизму можно развить более экологичным путем, а не исходить из позиции черно-белого мышления ( либо мои проблемы уникальны и мне никто не поможет, либо если они не уникальны - я просто бездельник ). Перечитайте еще раз.
Гнев как фактор, что вы бессильны.
Как часто вы замечали, что когда вам говорили “Послушай, ситуация не так безнадежна, как ты думаешь!” – это вызывало у вас агрессию или усиливало ощущение безнадёжности, потому что люди не понимают что вы чувствуете. Они просто не видят, что вы ощущаете закрытые черные двери перед собой, которые заперты просто потому какой вы человек. Тут же важно посмотреть на эту мысль с другой стороны. Не безнадежность вас побеждает каждый раз, а каждый раз у вас получается с ней справляться.
К тому же гнев и обвинения являются одной из форм безнадежности за перекладывания ответственности на других людей. Посмотрите на ситуации под другим углом. Что зависит от вас ? Что вы можете сказать или сделать хотя бы? Как это можно сделать?
Что не безнадежно ?
Мысль : Фокус на безнадежности вселяет еще большую безнадежность.
Когда мы зацикливаемся на ощущении безнадёжности из-за какого-то одного случая, мы совершенно забываем про то, что мы способны изменить ситуацию, игнорируя возможные вещи к изменению. Наш мозг концентрируется на негативном фильтре и все на что мы смотрим, мы воспринимаем через эту призму. Обнаружив же небезнадежные вещи, мы можем восстановить истину и перенаправить ситуацию в нужное русло.
Одна моя клиентка чувствовала, что её жизнь безнадежна, когда не смогла купить квартиру которую так сильно хотела. Все обрушилось в самый последний момент. Её жизнь казалось безнадежной, сама же она ничего не хотела делать и чувствовала себя беспомощной. Ошибка в том, что одна ситуация якобы принесет счастье и уверенность. Социум твердит, что ты можешь быть по-настоящему счастлив, имея самую дорогую машину, квартиру, Счастье же может состоять из миллион вещей, а не из-за конкретного человека, квартиры или машины. Да, это дает нам временные большой выброс дофамина, но не нужно путать комфорт с счастьем. Кстати, исследования показывают, что настоящее счастье состоит не из достижения желаемого, а из того чтобы сделать приятное другим. То есть чем больше мы делаем добро для других, тем счастливее и хорошо мы себя чувствуем.
Давайте еще подумаем, что вы можете сделать чтобы почувствовать себя лучше ? Чем вы занимались перед тем как ситуация оказалась безнадежной? Что вам приносило удовольствие ? Возможно, это встречи с друзьями, чтение интересной книги, путешествие в новую страну, серфинг, фотосессии, прохождения мастер классов, скалолазание. Выполняя что-то каждый, вы можете чувствовать себя способным, и ваша жизнь наполняется надеждой на лучшее.
Безнадежная ситуация – временный феномен.
Сколько раз в прошлом вы ошибались и ситуация вам казалось безнадежной ?
Вы могли думать :
- Я никогда не заработаю столько денег.
- Я никогда не буду счастлив(а).
- Все кончено и уже никогда не будет лучше.
- Эта депрессия никогда не пройдет.
Разве не было в конце концов по-другому ? Да, ситуация могла быть тяжелой, но вы успокаивались и находили со временем варианты решения. Что-то доставляло вам опять радость и ощущение счастье. Вы лишались работы и думали что будете без денег и нищенствовать, но находили место или к вам приходили клиенты. Вы реально можете верить в то что ситуация очень плоха и дальше будет только хуже, но что насчет препятствий, которые вы смогли преодолеть в прошлом. Не нужно обесценивать их. В действительности же не узнать, безнадежная ли ситуация, пока мы не перепробуем все возможные способы ее исправить.
Какие проблемы в прошлом вы смогли преодолеть ?
Искаженное восприятие “Всё сам(а)”.
Когда человек находится в депрессивном состоянии, его восприятие ситуации искажено в негативную сторону и реальность ощущается через пелену уже знакомых нам ощущений. Важно напоминать себе, действительно ли ситуация безнадежна или во мне говорит сейчас депрессия? Если бы у меня не было негативного состояния, как бы я посмотрел на эту ситуацию по-другому?
Существует предубеждённость, что раз у человека возникает проблема, то с ней можно разобраться самому, но зачастую это не так, иначе все бы прекрасно лечили зубы, разбирались в продажах, программировании, и мир сошел бы с ума. Это нормально обращаться за поддержкой к близким, психологу. Вы не робот и имеете право не выдерживать эмоциональный груз и ценность в вашей личности от этого точно не убавиться.
Психолог - это тот, кто может помочь посмотреть на ситуацию более широким взглядом. В конце концов, вы не Брюс всемогущий чтобы все разобраться в себе. Специалисты для этого учатся, проходят супервизии.
Кстати, заметил тенденцию, что бизнесмены и крупные предприниматели предпочитают делегировать свои вопросы другим специалистам. Врачу – регулярный осмотр, тренеру – расписание и диету, психологу – помощь в психокоррекции волнующих вопросов на регулярной основе.
Суммируем :
- Безнадежность – это симптом депрессии, имеющий когнитивные искажения : Отсылка к будущему, обесценивание положительного, эмоциональное обоснование.
-Конкретизируйте ситуацию, что конкретно безнадежно, в чем вы чувствуете беспомощность, когда, с какими людьми, что вы делаете в этот момент.
-Выпишите аргументы почему вы беспомощны и ситуация безнадежна. Проанализируйте их.
- Беспомощность и безнанадежность – это бездействие . Изменение ситуации — это движение.
- Разбейте цель на реалистичную. Например, на 4 части, а лучше потом еще на 4 части.
- Злость и обвинение – перекладывание ответственности на других людей и обстоятельства, лишающие вас возможности изменить ситуацию.
- Вы убеждены, что ситуация безнадежна и ее не получиться исправить. Какие факты говорят об обратном?
- Думая что ваш случай уникален, не дает вам найти решение проблемы и двигаться дальше. Обесценьте уникальность вашей проблемы.
- Фокус на безнадежности усиливает чувство безнадежности, сместите фокус внимания на то что вы способны поменять. Какие сферы и цели в вашей жизни не безнадежны?
- Вы считаете что ситуация безнадежна, но не испытывали вы такие чувства в прошлом перед тем как преодолели трудности ? Какие ситуации вы преодолели ?
- Если бы вы не испытывали депрессию или негативное состояние, как бы вы посмотрели на ситуацию по-другому ?
- В настоящий момент ситуация не безнадежна и вы не беспомощны, вы можете её изменить. Безнадежность – это отсылка в будущему. В настоящий момент вы просто существуете.
- Вполне нормально иметь потребность в помощи, вы не робот и это заблуждение, что все нужно решать самому. Разрешите людям помочь вам, ценность ваша от этого не уменьшится.
Автор: Комишан Тимофей Сергеевич