Что относится к молочным продуктам?
К группе молочных продуктов относятся все жидкие молочные продукты и продукты, приготовленные с использованием молока и сохранившие при этом высокое содержание кальция. Желательно, чтобы большая часть группы молочных продуктов была низкой жирности. Продукты из этой группы обеспечивают более 50% кальция суточного рациона. Соевое молоко и другие виды «растительного» молока, обогащенные кальцием, также является частью молочной группы.
Продукты, сделанные из молока, в которых мало кальция, такие как сливочный сыр, сметана, сливки и сливочное масло, не входят в эту группу.
Сколько молочных продуктов нужно съедать ежедневно?
Ежедневное количество молочных продуктов должно подбираться индивидуально. Оно зависит от возраста, пола и уровня физической активности, заболеваний и от того нужно человеку снижать вес или нет.
В пирамиде питания среднее рекомендуемое количество молочных продуктов для мужчин и женщин это 2 – 2,5 порций.
Что такое 1 порция молочных продуктов?
Это 1 стакан молока, кефира, ряженки, простокваши, ¾ стакана йогурта или соевого молока (соевого напитка).
В приведенной ниже таблице показано конкретное количество, которое считается 1 порцией молочных продуктов.
Примеры 1 порции: 1 стакан молока, йогурта, ряженки.
Дополнительные советы
🔸 1 порцию молочных продуктов можно заменить 1 порцией белковых продуктов, сделанных из молока. Например, 1 стакан молока можно заменить 30 граммами сыра, 50 граммами обычного творога или 100 граммами мягкого творога. Допустима замена на сырники и запеканки с творогом или сыром. Рекомендуемое количество творога в неделю – 300-400 грамм, а сыра – 100-140 грамм (если сыр пониженной жирности, то можно и больше). Если к количеству молочных продуктов прибавить белковые продукты, сделанные из молока и также богатые кальцием, то общее количество аналоговых молочных продуктов – это 3-4 порции в день.
🔸 Тем, у кого непереносимость лактозы, можно рекомендовать меньшие порции молочных продуктов (например, 100 мл молока). В продаже доступны молочные продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы. К ним относятся молоко, йогурт и сыр с низким содержанием лактозы, а также соевое молоко и другие виды растительного молока, обогащенные кальцием. Кроме того, в молоко могут быть добавлены ферментные препараты для снижения содержания лактозы.
🔸 Для тех, кто не потребляет молочные продукты доступны другие продукты, богатые кальцием:
- Обогащенные кальцием соки, крупы, хлеб, рисовое, кунжутное или миндальное молочко.
- Консервированная рыба (сардины, лосось с костями), соевые бобы и другие соевые продукты (тофу, приготовленные с сульфатом кальция, соевый йогурт, темпе), некоторые другие бобы и некоторые виды листовой зелени (зелень капусты и репы, листья белокочанной капусты, брокколи).
- Количество кальция, которое может усвоиться из этих продуктов может быть различным. Стоит учитывать, что сладости, кофеин, избыток соли, избыток жиров, алкоголь, щавелевая кислота и оксалаты затрудняют усвоение кальция из продуктов. А лактоза, аминокислоты, небольшое количество жиров (чем как раз и богаты молочные продукты) и лимонная кислота улучшают его усвоение.
🔸Выбирайте молоко, йогурт и сыр низкой жирности. Если вы выбираете жирные молочные продукты, то постарайтесь употреблять меньше других продуктов, богатых насыщенными жирами.
🔸 Если вы выбрали подслащенные молочные продукты (подслащенное молоко, актимель, снежок, йогурт, питьевой йогурт, десерты), то постарайтесь употреблять меньше других продуктов, в которые был добавлен сахар или калорийные сахарозаменители.
Рекомендации для покупок
Недельная пищевая корзина должна в себя включать примерно 2,5-3,5 литра молочных продуктов на 1 человека:
- 0,5-1 литр молока с жирностью 0,5-3,2% (желательно выбирать варианты, обогащенные витаминами с пониженным содержанием жиров);
- 1-1,5 литра кисломолочных продуктов (кефира, ряженки и др) с жирностью 0,5-3,2% (желательно выбирать варианты, обогащенные витаминами с пониженным содержанием жиров);
- 0,5-1 литр йогурта (наиболее предпочтительны йогурты, приготовленные в домашних условиях).
К данному количеству можно добавить 300-400 грамм творога и 100-140 грамм сыра, которые являются преимущественно белковыми продуктами, но также содержат кальций.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
#пищеваяпирамида #правильноепитаниеипохудение #пищевыепривычки #молочныепродукты
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!