Экспозиция - важнейшая часть когнитивного, эмоционального и поведенческого подхода к преодолению страхов, фобий и паники.
Это форма научения, при которой вы многократно и постепенно помещаете себя в пугающую ситуацию, и посредство привыкания переобучаете ваш мозг на альтернативные реакции, чтобы прекратить чрезмерно бурно реагировать на неопасные ситуации.
В этой статье мы рассмотрим 3 программы экспозиции Лизы, Майкла и Нэнси, они страдали патологическими страхами, но смогли их преодолеть.
Такие фобии как страх высоты или, например, страх перед темнотой, могут начаться в любой момент жизни. Чаще всего они возникают в детстве, когда мы не можем отличить рациональные убеждения и страхи от иррациональных. Становясь старше, нам становится проще это сделать, но страхи все равно могут сохраниться и только усугубляться со временем. Тогда человек начинает избегать любой ситуации, которая может вызвать данный страх.
Преодоление фобий : история Лизы
С самого раннего детства Лиза боялась темноты. Это началось с того, что ее дядя рассказывал ей страшные сказки перед сном, он рассказывал ей про призраков, которые в темноте забирают души непослушных детей. Лиза вспоминает как буквально цепенела от темноты, поскольку она была неидеальным ребенком и думала, что призраки придут и за ней. Для того, чтобы помочь Лизе справиться с данным страхом родители посоветовали ей ложиться спать с включенным светом. Мама убеждала Лизу, что при свете никакие призраки ее не смогут потревожить. Это ненадолго успокоило Лизу, но внутренне это спокойствие привязалось к наличию включенного света.
Когда Лиза стала задумывать о том, что произойдет если вдруг свет по каким-то причинам выключится, ей становилось страшно, это побудило ее держать при себе альтернативные световые источники : фонарик, настольную лампу и свечи. Как мы видим страх усугубился.
Когда Лиза выросла и перестала верить в призраков страх темноты никуда не ушел. Умом она понимала, что страх иррациональный, но продолжала бояться темноты. Страх отразился и на социальной жизни Лизы. Подростком она отказалась от поездки в летний лагерь поскольку знала, что окажется в ситуации, когда свет будет выключен, она хотела избежать паники и насмешек ровесников.
Ее страх распространился и на другие ситуации связанные с темнотой, например вождение автомобиля в ночное время суток. Со стороны казалось, что она живет нормальной жизнью, но если бы кто-то мог знать о ее паническом страхе, из-за которого она упускала столько возможностей...
В 26 лет Лиза продолжала спать со включенным светом, ситуация с возрастом не менялась и она была вынуждена обратиться к психотерапевту.
План преодоления страха, учитывающий время и близость.
Часто страхи бывают настолько глубоко укоренившимися, что их преодоление требует работы с ними на многих уровнях.
В случае с Лизой ей помогло сочетание когнитивного подхода, эмоциональной устойчивости и поведенческой экспозиции. Для того, чтобы побороть страх темноты, они с психотерапевтом составили план, который включал измерение времени и близости.
*комментарий к таблице : двойные проблемы - это когда одна проблема создает вторую. Например, я не могу уснуть - проблема со сном. Но я переживаю, что из-за этого завтра я буду "разбитым" и не смогу работать. Это вторая проблема, вытекающая из первой.
Использование тактики когнитивной и эмоциональной устойчивости.
Прежде чем начать бороться со страхом посредством экспозиции, вам может потребоваться решить определенные когнитивные или эмоциональные проблемы, которые вам мешают. Например, когда Лиза осознала, что создает себе двойные проблемы, она решила проработать их.
- Лиза считала себя слабым человеком из-за того, что боялась темноты. Эта самокритика создавала двойные проблемы. Однако со временем Лиза осознала, а не просто заучила (!), что страх связан с ошибочными мыслями. Она вдруг поняла, что называя себя слабой, она давала себе объяснение почему она чувствует страх. Поняв, что страх темноты - это усвоенная привычка - она почувствовала, что сможет избавиться от нее.
- Лиза боялась сойти с ума. Она боялась однажды выпустить страх из под контроля, что приведет к полному помешательству. На самом деле страх перед помешательством распространенная фобия (френофобия), узнав об этом страх быстро ушел и она сосредоточилась на том, что страх темноты - это всего лишь что-то очень неприятное.
- Лиза обвиняла себя в том, что из-за страха темноты упустила очень много возможностей в жизни. Но осмыслив ситуацию она поняла, что теперь уже все равно никак не может повлиять на прошлое, но настоящее и будущее в ее руках, нужно просто работать над проблемой.
Использование техники постепенной экспозиции
Ключ к преодолению иррационального страха в том, чтобы испытывать страх. Постепенно помещая себя в пугающую ситуацию вы можете обнаружить, что вам больше нечего бояться.
Лиза решила доказать себе, что ни темнота, ни паника из-за темноты ее не погубят, главное при этом упражнении иметь возможность сохранять контроль над ситуацией.
Лиза решила попробовать постепенно привыкнуть к темноте, обучаясь терпеть напряжение, которое она была способна вынести. Ночью она решила пользоваться светильником со светорегулятором. Она начала с яркого света, постепенно уменьшая интенсивность. Когда она чувствовала напряжение, то не увеличивала уровень освещенности, а оставалась с чувством напряжения да тех пор пока не привыкала к нему.Вскоре Лиза обнаружила, что напряжение исчезало.
После 10 дней постепенного ослабления света, Лиза смогла его выключить и остаться в темноте на одну минуту, прежде чем начала чувствовать напряжение, потом это время продлилось до трех минут, после до шести. А потом она поставила в комнате тусклый ночник, к которому так же привыкала. Еще через три недели Лиза выключила ночник и уснула в темноте.
С помощью метода экспозиции Лиза доказала себе, что ее чувство страха было кратковременным и терпимым. Она осознала, что могла его выдержать и испытала огромное удовлетворение.
Резюмируем
- Боритесь с двойными проблемами.
- Придумайте последовательность экспозиции, разделите их на реально-выполнимые этапы.
- Начните с самого легкого этапа и оставайтесь на нем пока не освоитесь. После переходите к следующему.
- Главное не торопитесь! Спешить некуда. Мозгу нужно время, чтобы интегрировать в реакции новый опыт.
- Если вы потерпите неудачу, попробуйте еще раз, возможно, изменив план.
Если данная информация оказалась для Вас полезной, подписывайтесь на канал и ставьте лайки!
Хорошего дня и крепкого здоровья!
Читайте вторую часть статьи здесь
Читайте третью часть статьи здесь
#психология #психотерапия #когнитивно-поведенческаятерапия #страхи #фобии