К группе овощей относятся зелень и овощи, которые могут быть свежими, замороженными, консервированными и высушенными. Их можно употреблять и в свежем и в приготовленном виде, целыми, нарезанными, в виде пюре, супов и смузи. Любой 100% овощной сок тоже считается частью группы овощей. Овощи – это самая низкокалорийная группа продуктов.
На основе содержания питательных веществ овощи поделены на 3 подгруппы: темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи и другие овощи.
Темно-зеленые овощи: брокколи, шпинат, ромэн, кресс-салат, темно-зеленый листовой салат, эндивий, руккола, петрушка, зелень репы, горчицы и свеклы, водоросли, листья и цветы хризантемы, браунколь, спаржа, брюссельская капуста.
Красные и оранжевые овощи: морковь, красный и оранжевый перец, тыква, помидоры, красный салат.
Прочие овощи: стручковый горошек, кабачки, сельдерей, огурцы, зеленый перец, цветная капуста, салат-латук, айсберг, грибы, лук, артишоки, проростки, репа, свекла и др.
Сколько овощей нужно съедать ежедневно?
Ежедневное количество овощей должно подбираться индивидуально. Оно зависит от возраста, пола и уровня физической активности, заболеваний и от того нужно человеку снижать вес или нет.
В пирамиде питания среднее рекомендуемое количество овощей для мужчин и женщин это 3-5 порций.
Что такое 1 порция овощей?
Это 100 грамм овощей или 1 небольшой овощ, ½ стакана сырых или приготовленных овощей, овощного сока, смузи, 1 тарелка овощного супа или 1 стакан свежей листовой зелени.
В приведенной ниже таблице показано конкретное количество, которое считается 1 порцией овощей.
Примеры 1 порции: 2 соцветия брокколи, 1 средняя морковь, 1 маленький перец или ½ большого перца, 1 средний помидор, 1 большой стебель сельдерея, 3-4 зубчика чеснока.
Рекомендуемое количество различных овощей для взрослого человека в неделю:
Не обязательно ежедневно есть овощи из каждой подгруппы. Тем не менее, в течение недели старайтесь использовать количество, перечисленное в каждой подгруппе, как способ достичь рекомендации по ежедневному потреблению.
Рекомендации для покупок
Недельная пищевая корзина должна в себя включать примерно 3,5-5 кг* овощей на 1 человека:
- 400 грамм темно-зеленых овощей;
- 300 грамм моркови (3 средних морковки);
- 200-300 грамм помидоров (2-3 средних помидора);
- 200 грамм красного перца (2 маленьких перца);
- 100-200 грамм тыквы (1 маленькая тыква в месяц);
- 700-800 грамм разных видов капусты;
- 200-300 грамм огурцов (2-3 небольших огурца);
- 300-400 грамм свеклы (3 небольшие свеклы);
- 200-300 грамм лука (2 средние луковицы);
- 0,5-1,4 кг других овощей (кабачков, зелени, сельдерея, проростков, грибов, репы и др.).
*Тут представлено примерное количество овощей вместе с "отходами": с кожурой, очистками, косточками и сердцевиной (30% х/о)
Это рекомендации для примера. Их стоит адаптировать под свои вкусовые предпочтения и под сезон. Лучше отдавать предпочтение сезонным овощам.
Овощи можно покупать целыми, нарезанными и мытыми, в различных вакуумных упаковках, замороженными, свежими и в виде консервов, в виде детских овощных пюре и соков.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!