Автоматические мысли бродят по разуму с головокружительной скоростью. Под их влиянием ваши эмоции меняются, и вы часто этого даже не осознаёте. Чтобы начать их контролировать, рекомендуют начать вести дневник. Бумажный терапевт в чёрно-белых тонах покажет вам, как автоматические мысли создают вашу серую реальность.
Что такое автоматические мысли?
Автоматические мысли быстрые, короткие и мимолетные. Как следует из названия, они появляются автоматически.
Если они положительные, то они поддерживают ваше благополучие. Правда чаще всего он негативны и полны когнитивных искажений, т.е. ошибок в мышлении.
Когда вы чувствуете изменение своего эмоционального состояния и ваше настроение ухудшается, это сигнал к тому, чтобы сфокусировать прожектор самонаблюдения на своих мыслях. Проверьте, не включил ли ваш разум кнопку с негативными автоматическими мыслями.
Как справиться с автоматическими мыслями?
Начните записывать свои мысли и посмотрите, какие изменения вы испытываете в своём самочувствии. Несомненно, ежедневная запись негативных автоматических мыслей и эмоций, сопровождающих их, является одним из основных инструментов, помогающих остановить хаос в голове и возможно даже поднять настроение.
Дата, время и обстоятельства (ситуация)
Запишите, когда и при каких обстоятельствах вы стали чувствовать себя хуже. Обратите внимание на то, что вы делали в этот момент. Таким образом, вы будете лучше осознавать изменения в своём самочувствии и усилившуюся атаку негативных автоматических мыслей. Кроме того, эта информация укажет на «триггеры», которые запускают в вас неконтролируемые эмоциональные реакции.
Кратко опишите, что тогда произошло: например, я обратился за помощью к своему коллеге — он мне отказал, или мой начальник сказал мне во время встречи, что я должен улучшить презентацию. Ваше настроение могло измениться даже тогда, когда вы просто пылесосили или сидели и пили кофе — под влиянием вашего внутреннего диалога или размышлений, например, о том, что у вас завтра важная встреча, или под влиянием воспоминаний, о том как ваша вторая половинка повышала на вас голос. Кратко опишите, что произошло непосредственно перед тем, как вы заметили тревогу или подавленное настроение.
Эмоции и физические ощущения
Оцените силу эмоций (печали, гнева, беспокойства и т. д.) по шкале от 0 до 100. Если возникли разные чувства, проверьте каждое из них по отдельности, где:
- 100 - самая сильная эмоция
- 50 - умеренные эмоции
- 5 - еле заметные эмоций
Отмечая интенсивность своих эмоций, вы заметите, какие изменения вы испытываете каждую неделю.
Негативные автоматические мысли
После того как вы распознали свои эмоции и оценили их по шкале, представленной выше, пришло время перейти к сути.
Наводящие вопросы:
Наводящие вопросы помогут вам вести дневник. Будьте как Шерлок Холмс — бдительным и внимательным. Прежде всего, спрашивайте, спрашивайте и еще раз спрашивайте. Бросьте вызов подлинности негативных автоматических мыслей. Изучите доказательства за и против.
Наводящие вопросы помогут вам отследить негативные автоматические мысли и найти поддерживающие альтернативы.
Следующий раз, когда поймаете себя на негативной мысли, спросите себя: «Это правда? Эта мысль действительно верна?», а потом подумайте, не путаете ли вы мнение с фактом? Какие доказательства (факты и наблюдения) стоят за вашим мнением? Какие доказательства (факты и наблюдения) противоречат тому, что вы думаете?
Если вы совершаете ошибку, это не значит, что вы глупый или никчёмный человек Мы все иногда ошибаемся. Это человеческая природа. Если вы поймаете себя на подобной мысли, спросите себя: «Эй, неужели я действительно ни на что не годен всегда и везде?» Ищите примеры в прошлом, то есть свидетельства того, когда вы делали что-то правильно.
Взгляд со стороны
Попробуйте посмотреть на негативное событие глазами лучшего друга. Что бы он сказал вам прямо сейчас? Что бы вы ему сказали, если бы он оказался в похожей ситуации? Что он неудачник? Или что он со всем справится?