Сон — как один из важнейших факторов для набора мышечной массы и качества тела. Идеальное количество сна и как повысить эффективность сна?
В последнее время, в комментариях под постами, всё чаще идут разговоры о сне и его влиянии на набор мышечной массы, да и для общего здоровья в целом. Надеюсь эта статья ответит на все интересующие вас вопросы.
Влияние сна на набор мышечной массы
Недавно мы разбирали статью об эффективных переменных для роста мышц. Ученые разделили на внешние и внутренние переменные, которые влияют на гипертрофию мышц. Так вот, сон был на третьем месте по важности среди внешних переменных.
Более подробная информация об остальных переменных тут:
Таким образом, сон вносит свой вклад в набор мышечной массы. Однако сон бывает разным. Например, какой эффективней дневной или ночной сон? Какое количество сна оптимально для меня?
Хотите — верьте, хотите — нет, но сон может быть одной из главных причин отсутствия прогресса в качестве тела. В 2010 году было проведено научное исследования, в котором испытуемых разделили на две группы:
- одни спали 8.5 часов в сутки
- другие спали 5.5 часов в сутки
Эти цифры взяты не с потолка. Согласно статистике, большинство людей спят в среднем 5.5 часов, хотя эксперты рекомендуют от 7 до 9 часов. Давайте посмотрим на результаты.
Так как обе группы находились в дефиците калорий, они смогли похудеть. Но испытуемые, которые спали 8.5 часов в день потеряли вес преимущественно за счёт жировой массы. Тогда как испытуемые, которые спали 5.5 часов в день потеряли в основном за счёт мышечной массы (1).
Выводы ученых:
Количество сна человека способствует поддержанию безжировой массы тела в периоды снижения потребления энергии. Недостаток сна может поставить под угрозу эффективность типичных диетических вмешательств для снижения веса и связанного с этим снижения метаболического риска.
Сон и тестостерон
Люди, у которых имеется переизбыток тестостерона, могут с помощью сна уменьшить его. В 2015 году учеными было обнаружено, что снижение сна до 5 часов в сутки, приводит к значительному снижению тестостерона. У молодых людей, которые спали 5 часов в день, тестостерон снизился на 10-15% (2).
Сколько сна нужно, чтобы эффективно набирать мышечную массу и повышать здоровье
Согласно вышеперечисленным исследованиям и рекомендациям экспертов, оптимальным диапазонном является от 7 до 9 часов сна. Чем выше ваша ежедневная активность, тем ближе к верхнему пределу вам необходимо времени для полноценного восстановления.
Выводы
- Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что оптимизация сна может оказать значительное влияние на производительность в различных видах спортивной деятельности.
- Улучшение продолжительности и качества сна, по-видимому, улучшает время реакции, точность и выносливость, в то время как влияние на анаэробную мощность, силу и спринтерскую производительность менее ясно и остается важной областью дальнейших исследований.
- Кроме того, плохой сон может увеличить риск травм и заболеваний, снижая доступность тренировок и ухудшая общее состояние здоровья.
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь