- Окислительный стресс и его влияние на организм
- Как помочь своей антиоксидантной системе
- 10 мощных антиоксидантов и продукты, в которых они есть
- Топ-3 пищевых добавок для снижения окислительного стресса
- 10 правил- помощников для снижения окислительного стресса
Перед прочтением этой несомненно полезной статьи, нужно тыкнуть пальчик вверх 👍. Тест на благодарного читателя.
❓Окислительный стресс и его влияние на организм
Окислительный стресс процесс физиологичный.
Свободные радикалы, которые образуются в ходе реакции с участием кислорода, должны успешно нейтрализоваться нашей антиоксидантной системой.
Возраст, экология, стресс, образ жизни и плохие привычки приводят к тому, что свободных радикалов становится слишком много, и наша антиоксидантная система не справляется с ними.
Постоянное воздействие окислительного стресса приводит к быстрому старению организма. Красота, энергия, молодость, здоровье - всё это разрушает окислительный стресс.
Подробнее про окислительный стресс и теорию старения читайте в статье⬇️:
❓Как помочь своей антиоксидантной системе
Антиоксиданты - это добрые стражники. Именно они нейтрализуют свободные радикалы, которые наносят урон нашему организму.
Сбалансированное питание - главный помощник нашей антиоксидантной системы. С пищей к нам поступают все необходимые соединения в самой биодоступной форме.
❓10 мощных антиоксидантов и продукты, в которых они содержаться
🔺Мелатонин
Сильный антиоксидант. Обладает противовоспалительными свойствами.
Для синтеза мелатонина необходимо употреблять: молоко и молочные продукты, индейку, рис, овсяные хлопья, миндаль, фундук помидоры, бананы, брокколи, гранат, клубника, мята
🔺Витамин С
Самый мощный антиоксидант с ярко выраженными противовоспалительными свойствами.
Можно найти в сладком перце, шиповнике, смородине, петрушке, брокколи, цветной капусте, белой капусте, клубнике, ананасе, киви
🔺Витамин А
Жирорастворимый витамин, обладает доказанной антиоксидантной активностью.
Содержится в печени говяжьей, свиной, морского окуня, трески, яичном желтке, цельном молоке, масле, красных и оранжевых овощах (морковь, помидоры, перец), зелёных листовых овощах
🔺Витамин Е
Жирорастворимый витамин, как и витамин А, обладает доказанными мощными антиоксидантными свойствами.
Продукты, богатые витамином Е: нерафинированные растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное итд), злаковые, пророщенные зерна и горох, шпинат, петрушка, орехи
🔺Селен
Селен входит в состав особых белков - селенпротеинов, являющихся частью ферментов, которые борются со свободными радикалами.
Содержится в бразильских орехах, бобах, рыбе и морепродуктах, мясе птицы, яичном желтке, молочных продуктах, семечках
🔺Ликопин
Жирорастворимый растительный пигмент.
Продукты, богатые ликопином: томаты черри, арбуз, грейпфрут, шиповник, красный апельсин, красный перец, тыква, хурма, морковь
🔺Витамин B9
Фолиевая кислота
Продукты богатые фолиевой кислотой: бобовые, спаржа, темно-зелёные листовый овощи, шпинат, говяжья печень, пшеница
🔺Витамин D
Снижает процесс окисления в тканях под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Содержится в жирной рыбе (лосось, тунец, макрель), говяжьей печени, сыре, яичных желтках, лесных грибах
🔺Липоевая кислота
Витамин N, антиоксидант, который поддерживает работу других антиоксидантов (витамин С, Е и глютатиона)
Продукты богатые витамином N: сердце, печень, почки, злаки, орехи (грецкий, миндаль, фундук, кешью), бобовые, зелень
🔺Глютатион
Трипептид из трех аминокислот: глицина, глутамата, цистеина.
Антиоксидант, который помогает повторно использовать другие антиоксиданты.
Глютатион содержится в чесноке, расторопше, тмине, кабачках, грецких орехах, сладком перце, брокколи, спаржа, говяжьей печени, авокадо, помидорах, в мясе, и мясе птицы, фруктах, бобовых
❗Подведем итог:
Чтобы помочь нашей антиоксидантной системе, не нужно искать необычные продукты. Достаточно придерживаться питания по средиземноморскому типу:
- Много овощей и листовой зелени
- Мясо красное и субпродукты 1-2 раза в неделю
- Жирные сорта рыбы 1-2 раза в неделю
- Белое мясо птицы
- Молочные и кисломолочные продукты
- Крупы и бобовые
- Разнообразные фрукты
- Масла первого отжима
- Семечки и орехи
❓Топ- 4 добавок для снижения окислительного стресса
Я не противник качественных БАДов, при условии, что питание поддерживается на хорошем уровне. Есть абы что и запихивать в себя пилюли - дело странное. Лучшее усвоение всех необходимых соединений будет, разумеется, из еды.
Перед назначением себе того или иного БАДа, лучше проконсультироваться с врачом.
🔺Витамин D ( липосомальная форма)
Дефицит витамина D присутствует у многих жителей нашей страны. Дозировку устанавливает врач.
Я принимаю в зимнее время 2500МЕ.
🔺Альфа- липоевая кислота
В условиях окислительного стресса отмечается повышенный расход альфа-липоевой кислоты. Содержание этой кислоты в продуктах невелико.
Альфа-липоевая кислота - уникальный компонент борьбы со старением. Добавки альфа-липоевой кислоты можно принимать после 35 лет, т.к. примерно с этого возраста естественная антиоксидантная защита организма начинает ослабевать.
Терапевтическая доза 300-600 мг
🔺Коэнзим Q10
Помогает клеткам вырабатывать энергии. Стоит на страже нашей молодости. Способствует снижению активности свободных радикалов, помогая замедлить процессы старения кожи. С возрастом синтез коэнзима снижается, а расход при физических и эмоциональных нагрузках возрастает.
🔺Цистеин
Защищает от воздействия свободных радикалов. Участвует в формировании коллагена, способствует регенерации кожи
❓10 правил помощников для защиты от окислительного стресса
Как мы можем помочь организму снизить окислительный стресс:
- Сбалансированное питание.Снизить потребление джанк-фуда и переработанных продуктов: сладости, колбасы, сосиски, фаст фуд, чипсы, соки и газированные напитки итд
- Пить нормальное количество чистой воды
- Учиться справлять со стрессовыми ситуациями
- Быть физически активным: прогулки, поездки на велосипеде, плаванье, тренировки итд
- Поддерживать здоровый вес тела
- Избегать голодных диет
- Избавиться или хотя бы умерить вредные привычки : алкоголь, курение
- Избегать чрезмерного загара
- Больше времени проводить на свежем воздухе
- Высыпаться
Всё перечисленное выше - это привычки здорового человека. Любая привычки формируется путем многократного повторения, пока это не становится нормой жизни. Мы приучили себя ежедневно чистить зубы и принимать душ, значит и другие нужные нам привычки можно внедрить. Нужно только в полной мере осознать их важность для нас лично.
Если статья вам понравилась, не забудьте поставить палец вверх 👍. До новых встреч!
Автор статьи: Елена Карасёва - спортивный диетолог и физический терапевт
#правильноепитание #старениеорганизма #старениекожи #здоровоепитание #здоровоедолголетие #здоровь #здоровьеикрасота #какзамедлитьстарение
