143 подписчика

Как составить программу тренировки в зале для начинающих

6 сентября 20226 сен 2022

4 мин

Оглавление

И так на начальном этапе (без опыта)
Почему фулбоди?
Давайте разберём главные принципы

Доброе утро дорогие Дзеновцы!

В прошлой статье я рассказывал о принципах тренировок в зале (Питание, отдых, тренировки.)

Научил вас считать калории и бжу.

Сегодня я расскажу как составить

Программу

И так на начальном этапе (без опыта)

1 вариант

Найти тренера. Он напишет для вас программу питания и тренировок, поставит технику и будет помогать вам на пути к вашей цели

2 вариант

Составляем тренировку Full body(Фулбоди)

Тип программы которая прорабатывает все основные мышечные группы тренирующегося за одну тренировку.

Почему фулбоди?

Ваши мышцы и связки ещё не готовы к интенсивной нагрузка.

Выполняя 2-3 упражнения на одну группу мышц(для сравнения в Сми бывает по 6 упражнений) ваши мышцы не переутомляются и успевают восстановиться.

Эффективность фулбоди для начинающих спортсменов подтверждена многими исследованиями

Давайте разберём главные принципы

Основные упражнения базовые: присед со штангой, жим штанги лёжа, становая тяга штанги

Изолирующие упражнения обязательны, но их количество не должно быть большим. Выполнение с лёгкими или средними весами Фулбоди о чрезмерных весах забудьте.

Не более 5 подходов и не более 20 (и то на первых неделях) повторений в подходе.

1-2 часа на тренировку. Первая тренировка займёт у вас больше времени, чтобы привыкнуть к упражнениям и подобрать веса. Обязательно изучите технику упражнений (самостоятельно или попросите тренирующихся в зале помочь)

При выполнении не торопитесь, делайте все упражнения правильно и не ленитесь делать до конца(цените свои усилия и потраченное время).

Правила составления фулбоди.

1. Программа включает в себя 6 основных упражнений. По 1 упражнению из каждого вида.

Упражнения Тяги(румынские, на прямых ногах, становые, гиперэкстензия) - то есть упражнения где доминирующим является тазобедренный сустав.
Упражнения где доминирует коленный сустав(приседания, выпады и другие)
Горизонтальные жимы(отжимания, разные варианты жимов штанги и гантелей по различными наклонами)
Вертикальные жимы - стоя, протяжки, разводки гантелей(перед собой, через стороны и в наклоне)
Вертикальные тяги - все виды подтягиваний и тяги вертикального блока
Горизонтальные тяги - тяги штанги и гантелей в наклонах и в блоках с горизонтальным положением

2. За одну тренировку - 1 группа мышцы должна выполнять не более 3 упражнений.

3. Можно добавить не более двух упражнений на голень, бицепс или трицепс.

4. В конце каждой тренировки выполняете 2-3 упражнения на пресс, любые и любой сложности(можно делать, суперсетами)

5. В неделю выполняете 3-4 тренировки(не более) желательно заниматься через день.

6. Порядок выполнения упражнений самые сложные упражнения коленно и тазового - первым и вторым номером. Следущие сеты состоят из более легких упражнений и завершающие самые легкие.

7. Отдых между подходами в среднем 2 минуты.

8. Каждую неделю добавляем рабочий вес и уменьшаем количество повторений например: 1- 20,15,12,10; 2-15,12,10,8; 3-12,10,8,6; 4-10,8,6,4