Да не так, чтобы тупо набрать чего попало. Не думаю, что кому-то хочется просто так разжиреть в период массонабора. Задача набирать достаточно качественно.
Сразу скажу одно НО! Набирать вообще без жира не получится, это контрпродуктивно, жир по чуть-чуть, но будет прилипать.
В основе - профицит калорий. Нет, не надо жрать, как не в себя. Для новичка 400-500ккал сверх нормы, для опытных 150-200ккал.
Белка можно меньше, чем в периоды дефицита, достаточно 2-2.3г на кг обезжиренной массы тела
Жиры 0.8-1.2 на кг массы тела. На них бы я особо не налегал, чтоб оставить больше калорий под углеводы. Да и жкт, чтобы не перегружать. Жиры должны быть качественными, а не абы какие
Углеводы здесь в основе, их может быть и 600 и 700 в день
Когда сложно так много кушать, то в помощь идут жидкие калории. Делайте коктейльчики, смузи и т.п. Меня очень спасает гейнер. А ещё, горячая лепёшка из тандыра - это топ. 280г залетают всегда на ура, а это 776ккал и 156 углеводов. Бананы - очень помогают добрать угли. И пастила - однозначно спаситель
Только не борщите в это время клетчаткой, можно чуть снизить потребление овощей и фруктов, но убирать совсем нельзя
Отдавайте предпочтение 70-80% нерафинированным продуктам, а 20-30% на вкусняшки
Кушать в этот период лучше чаще, 4-5 раз в день будет оптимально. Так как за 2-3 приёма пищи будет очень трудно съесть большие порции
Используйте соусы. В общем, чем еда вкуснее, тем нам проще больше скушать
Не забываем спать 7-9 часов. Иначе будет расти больше жир, чем мышцы
Немного снизьте свою активность, уже не надо стараться нахаживать под 20тыс шагов
Меньше стрессуйте. Не забывайте про психогигиену
На тренировках должно быть достаточно стимула. Но борщить здесь не стоит. В целом, работать можно уже побольше и потяжелее, чем в дефиците
Помним про прогрессию нагрузок и переодизацию
Как понять, когда остановится? Ориентируйтесь на % жира в теле. Мужчинам доходить до 18%, а женщинам до 27%