Трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать мощные руки, начните тренировку с упражнений на трицепс.
Трицепс представляет собой трехглавую двусуставную мышцу, распложенную в задней части руки, которая выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе. Он состоит из медиальной, латеральной и длинной головки. Первые две головки прикреплены к плечевой кости, а третья, к лопатке.
Для того чтобы задействовать все головки треглавой мышцы плеча, необходимо иметь в тренировочном арсенале как минимум два упражнения.
Основная задача трицепса является разгибать локоть, то есть, выпрямлять руку. Медиальная головка всегда активна во время разгибания локтя, в то время как латеральная и длинная головка активируются только тогда, когда трицепсу приходится преодолевать сопротивление.
10 лучших упражнений на трицепс
Упражнения на трицепс можно разделить на три категории:
- Силовые, где мы можем работать с тяжелым весом
- Изолированные, где мы можем работать до отказа
- С собственным весом, где мы работаем со своим весом
- Жим узким хватом
Многосуставное упражнение, которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, но также включает в работу переднюю дельтовидную мышцу и мышцы груди. В связи с тем, что в движение участвует большое количество двигательных единицы, это упражнение считается силовым.
Количество подходов и повторений: 4-5 подхода по 8-10 повторений
- Жим на трицепс
Аналог упражнения отжимания на брусьях, но с акцентом на трицепс. Простое движение, которое позволяет безопасно поработать с большой нагрузкой. Зачем использовать тяжелый вес? Для того чтобы задействовать мышечные волокна второго типа. У большинства людей, латеральная часть трицепса состоит в основном из мышечных волокон второго типа (больших и сильных).
Количество подходов и повторений: 4-5 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания рук на наклонной скамье
Существует различные вариации разгибаний рук на скамье или как их еще называют французский жим. Из своего опыта могу сказать, что разницы я не чувствую. Важно контролировать положение локтей и пресекать любые движения вперёд.
Количество подходов и повторений: 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания рук в наклоне
Отличное упражнение, которое позволяет прочувствовать все три головки трицепса. Однако его недостаток в том, что из-за сложности удержания гантели в верхнем положении, приходится работать с легким весом. На мой взгляд это движение необходимо выполнять либо в начале тренировки (разминка), либо в конце (памп).
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений
- Разгибания рук в тренажере
Классическое упражнение, которое практически все любители фитнеса выполняют на постоянной основе. Некоторые считают, что это лучшее и единственное упражнение на трицепс, или как объяснить то, что они больше никакие движения не выполняют на данную мышцу?
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений
- Разгибания рук из-за головы в тренажере
Некоторые исследования показывают, что этот вариант разгибаний является более эффективным для гипертрофии трицепса, чем предыдущий. Учёные доказали, что чем больше растяжение в мышце, тем больше она получает стимулов для набора массы.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений
- Концентрированное разгибание руки
Упражнение предназначено для проработки медиальной головки трицепса. Выполнять с легким весом и до отказа.
Количество подходов и повторений: 2 подхода по 15-20 повторений
Трехглавая мышца плеча — эта та группа мышц, которая отлично отзывается и на упражнения с собственным весом. Единственный нюанс тренировок со своим весом — это как правильно выстроить прогрессивную перегрузку.
Начать свой путь к идеальному телу и сильным рукам, рекомендую с упражнения обратные отжимания от скамьи.
Освоив данное упражнение и сумев выполнить 4 подхода по 20 повторений, следует перейти к более сложному, алмазные отжимания. Чем ближе локти к туловищу, тем больше в работу включается трицепс.
Сумев выполнить 4 подхода по 20 повторений, следует добавить в свой тренировочный процесс отжимания на брусьях.
Выстроив такую прогрессивную перегрузку, вы долгое время сможете прогрессировать с помощью собственного веса. Если этого вам будет мало и вы захотите еще больше увеличить мышечную массу, тогда вам прийдется идти в тренажерный зал за дополнительным отягощением.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь