При хронической боли в спине/пояснице люди часто боятся заниматься какими-то видами физической активности, потому что им кажется, что станет еще хуже.
Внимание! В статье речь именно о хронической боли, не об острой!!
На самом деле нет - потому что при хронической боли в нижней части спины снижается сила мышц, выносливость, поясничные мышцы атрофируются и повышается утомляемость.
А физические упражнения улучшают функцию этих мышц и уменьшают боль.
Плюс ряд исследований показывает, что упражнения способствуют ослаблению воспаления в мышцах, суставах и нервных волокнах.
А за счет уменьшения боли снижается уровень стресса и тоже повышается выносливость.
Люди могут думать или ранее им сказали о том, что определенные виды деятельности (например, наклоны в пояснице, скручивания, поднятие тяжестей, физические упражнения и спортивные занятия, нагружающие позвоночник) небезопасны, особенно если эти действия вызывают дискомфорт.
Важно объяснять, что эта боль - не опасный симптом, а аномально низкий порог болевой стимуляции.
Человеку еще могли сказать, что у него «нестабильный» позвоночник; «смещенные» позвонки, бедра и/или крестцово-подвздошные суставы; или несоответствие длины ног.
Эти «диагнозы» далеки от действительности, не имеют под собой никаких оснований.
Что важно еще знать?
- Возможное временное усиление болей в пояснице с началом физических упражнений. Понятно, что не надо терпеть дикую боль, но важно знать, что у пациентов с болью в пояснице во время или после лечебной физкультуры может наблюдаться временное обострение симптомов. Это не говорит о повреждении, это говорит о стимуляции тканей, которые воспалены.
- Безусловно, оптимально заниматься первое время с грамотным тренером, который будет контролировать технику выполнения упражнений
- Те люди, которые никогда не были физически активными до появления болей, должны начинать с самых простых упражнений, просто ЛФК, почти в каждом городе есть бесплатные группы ЛФК при поликлиниках или больницах
- Люди, которые уже ведут активный образ жизни и занимаются физическими упражнениями, должны просто продолжать обычную физическую активность в том темпе, в котором способны ее выполнять, постепенно наращивая привычную нагрузку
- Часто у людей с болью возникает кинезиофобия - боязнь двигаться, им кажется, что еще немного и боль станет совсем невыносимой, если они даже просто будут ходить. Важно объяснять, что будет обратная ситуация, и станет легче, если выполнять хотя бы ЛФК
Какие упражнения могут быть наиболее полезны?
Давайте рассмотрим в порядке возрастания сложности:
- ✔️Ходьба. Ходьба, самая простая и доступная форма физических упражнений, может быть эффективной для уменьшения симптомов различных типов хронической мышечно-скелетной боли, включая боль в пояснице.
- ✔️Аэробные упражнения. Аэробные упражнения эффективны для уменьшения симптомов БНС. В первую очередь это езда на велосипеде, плавание, ходьба на беговой дорожке и эллиптические тренажеры - это уменьшает интенсивность боли и улучшает физическое функционирование с течением времени у пациентов с хронической болью
- ✔️Упражнения на растяжку.
- ✔️Пилатес. Исследования показывают, что пилатес не лучше других комплексов упражнений, несмотря на то, что его позиционируют как лучшее, что может быть, но тем не менее, он эффективен. При этом для реальной пользы, согласно исследованиям, занятия должны быть 2-3 раза в неделю, 1 раз в неделю эффекта не будет.
- ✔️Йога. Йога связана с небольшим уменьшением боли, хотя эффект не достиг порога клинически значимого улучшения. Йога не была в исследованиях более эффективной по сравнению с другими упражнениями, но тем не менее помогала уменьшить симптомы у пациентов.
- ✔️Тай-чи. Исследования показывают, что тай-чи более эффективный комплекс, чем йога и цигун и больше способствует уменьшению боли.
- ✔️Техника Александера. Техника Александера включает в себя индивидуальные практические инструкции по улучшению баланса, осанки и координации; обучение тому, как отказаться от вредных привычек при движении и в положении сидя; и обучение использованию мышц, чтобы избежать болезненных движений.
- ✔️Упражнения для кора и стабилизация позвоночника
А что с острой болью?
Острая боль в пояснице (продолжительность симптомов менее четырех недель) не лечится при помощи ЛФК и других упражнений.
Но при этом постельный режим соблюдать не следует!
Пациентам с острой болью в нижней части спины следует рекомендовать избегать постельного режима и оставаться как можно более активными, как только они могут встать.
Пациенты, которые хотят заниматься физическими упражнениями, могут продолжать выполнять их в обычном режиме, если они могут это делать и занимались ранее.
