В комментариях к ролику о том, что мы почти никогда не бываем расслабленными, так как не даем мозгу делать работу торможения, меня спросили, а как же ему в этом помогать?
Отличный вопрос, но извините заранее, ответ вряд ли кому-то понравится.
Он звучит так: мы в принципе знаем, как это работает, но сам механизм недоступен для прямого воздействия, поэтому мы можем в основном создавать нужные условия для правильной работы расслабления и молиться, чтобы организм сам справился.
Напомню основные тезисы:
- Наш мозг не расслабляется никогда, у него не бывает состояния, когда он останавливается, есть только 2 типа РАБОТЫ: возбуждение и торможение; торможение – не отсутствие деятельности, а особый вид деятельности.
- Возбуждение и торможение равно важны, без нужного количества времени торможения процессы возбуждения тоже перестанут работать как надо.
- В условиях постоянного бесконечного стресса, в которых мы все дружно находимся уже который год, у нас всех накопилась уже критическая масса перевозбуждения, а торможение практически отсутствует.
- Поэтому когда вы постоянно хотите полежать – это признак не лени и распущенности, а катастрофического дисбаланса систем возбуждения и торможения, дошедшего практически до истощения.
- Мне кажется, мы уже на пороге эпидемии выгорания, когда люди пачками будут истощаться до крайности, до невозможности продолжать любую деятельность.
- Самое безобидное последствие – подорванное здоровье и сокращение продолжительности жизни.
И это я только про мозг, не трогая ось стресса…
Теперь, когда я всех хорошенько запугала, напишу что делать:
- минимизировать поводы для перевозбуждения;
- создавать условия для торможения.
Что конкретно в этом помогает:
1. Уменьшение стимулов, ведущих к возбуждению.
Мы не можем отменить то, что происходит в мире, но в подконтрольном вам пространстве – исключите насколько можете громкие и резкие звуки, при возможности переведите телефон в беззвучный режим и попросите близких и коллег писать вам, а не звонить, Поставьте мягкий нежный рингтон.
Постарайтесь убрать многозадачность, пусть даже ценой отказа от каких-то задач, делайте 1 дело за раз.
2. Выделение специального времени для отдыха КАЖДЫЙ ДЕНЬ, не в виде «переключения на другую деятельность», типа упахалась на работе – пойду посуду помою, отдохну.
Нужно отдельное время, когда вы 1-1,5 часа будете НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ. Если вам трудно позволить себе не работать – назовите это «я работаю на торможение», полегчает.
Можно спать или смотреть на цветочки, рыбок в аквариуме, спящего котика. Читать полезные книжки и смотреть полезные лекции нельзя. Бесполезные лекции о поэтике раннего Лорки - можно.
Если вас одолевают тревожные мысли – делайте п. 3.
3. Переключение управляющей функции с лимбической системы, которая производит эмоциональные реакции (как жить, что делать, что будет завтра?!?) на префронтальную кору – это лучше всего делается с помощью изучения чего-то несложного, но вам лично интересного.
Подойдут учебники для начинающих по логике, латыни, шахматам, генетике, математике – выберите, что вам интересно. Нужно, чтобы там была не сложная теория, а именно уровень для начинашек: немножко основ + маленькие несложные задачки, которые вы будете решать.
Это возвращает ощущение контроля и веру в свои силы. Все понятно, подчиняется предсказуемым правилам и при этом занимает ум.
Если вам всякая логика и латынь отвратительны, учитесь музыке, дизайну, каллиграфии, вязанию, садоводству, стройте планы цветников и парников, рисуйте схемы узоров, ноты и буковки, придумывайте варианты перепланировок.
Это не бессмысленные занятия, как может показаться.
У них очень важная цель – активировать префронтальную кору мозга, потому что они с лимбической системой работают строго по очереди.
Пока работает кора – нет паники и эмоционального раздрая, который нас и перенапрягает. То есть мы как раз таким способом, как ни странно, убираем излишнее возбуждение.
Возбуждение же не плохо само по себе. Плохо, когда оно бесконтрольно как пожар и никогда не заканчивается.
Когда вы решаете логическую задачку – во-первых, это активирует строго определенные зоны мозга и не выходит за их пределы, во-вторых, позволяет пока расслабиться лимбике, в-третьих, это возбуждение ЗАКАНЧИВАЕТСЯ и возвращает мозг к нормальному процессу чередования возбуждение-торможение.
4. То же самое можно делать с помощью более простых практик типа игры в города, в морской бой, в слова, игровые формы изучения иностранных языков – не нужна серьезная нагрузка, нужна игра, любопытство, интерес и совсем небольшое интеллектуальное усилие, которое будет вознаграждаться и приносить вам удовольствие.
5. Замедление действий. Намеренно снижайте свой темп. Попробуйте в течение 10-20 минут делать все, что делаете, медленнее, чем обычно.
Медленно ходите. Медленно ешьте. Медленно помойте посуду. Замедление действий включает тормозные механизмы.
Это ограниченная по времени практика, не надо себя насиловать и стараться часами двигаться как сломанная кукла. Делайте эту практику несколько минут каждый день, ровно чтобы почувствовать то усилие, которое вы производите, когда себя осознанно замедляете. Важна не продолжительность, а регулярность.
6. Работа через тело тут тоже помогает: любые дыхательные практики, физические упражнения, утяжеленное одеяло, если любите и есть возможность – массажи, ванны, кремы, баня, бассейн, прогулки и всё, что вам нравится делать для своего тела, должно идти в ход.
Делитесь к комментариях – нашли для себя что-то подходящее?
Может, вам в голову пришли ещё какие-то варианты? Пишите, кому-то они тоже подойдут. Не зря же мы тут собрались, давайте делиться 😊
Запись на индивидуальную консультацию в Телеграме @Nekotoraya или по почте: depressnet@yandex.ru
У меня есть группа чтения психологической литературы, где мы читаем и обсуждаем книги о том, как помочь себе, приходите!