Ни с чем невозможно перепутать панику. Вы задыхаетесь, дрожите, потеете, цепенеете, теряете чувство реальности, у вас кружится голова, вы боитесь упасть в обморок, потерять контроль над собой, умереть или сойти с ума. И весь этот эмоциональный коктейль еще больше усиливает панику. Иногда вы испытываете такой страх, что начинаете плакать.
Несмотря на то, что физические симптомы паники могут казаться спонтанными и не поддающимися контролю, паника - это объяснимое и вполне излечимое расстройство. В когнитивно-поведенческой терапии есть много техник преодоления панических атак, в которых сочетаются способы применения релаксации, экспозиции и развитие убеждений самоэффективности.
Статистика
Паническое расстройство встречается примерно у 1-5% взрослого населения планеты. Паническая атака у женщин встречается в 3-4 раза чаше чем у мужчин (влияние гормональных факторов). Чаще всего паническим атакам подвергаются в возрасте от 15 до 25 лет (источник).
Симптомы паники
Физические симптомы паники иногда могут быть настолько серьезными, что вы можете спутать их с симптомами тяжелых заболеваний. Но паника включает в себя не только физические симптомы, но и когнитивные триггеры, эмоциональную неустойчивость и поведенческие проблемы с избеганием. Основные симптомы паники описаны в начале статьи, к ним так же можно добавить боли в груди (которые некоторые путают с инфарктом)и проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Продолжительность паники
Хорошая новость! Паника не продолжается вечно. И обычно длится недолго. Симптомы паники могут длиться от 2х до 30 минут.
Фазы паники
- осознание ощущения
- когнитивный триггер
- нарастание паники
- завершение
Две формы паники
- спонтанная паника
- ситуативная паника
Несмотря на то, что спонтанная паника кажется появившейся "на ровном месте", на самом деле физиологически всегда есть предпосылки к ее появлению. Обычно у людей, которые испытали ПА накануне отмечалось существенное напряжение, соответственно был повышен уровень гормонов стресса (кортизол и адреналин), что существенно повлияло на возникновение приступа панической атаки.
Как совладать со спонтанной и ситуационной панической атакой (в моменте)?
1) Подумайте о своих мыслях и откажитесь принимать катастрофические домысли как факт. "Я схожу с ума!" Это суждение, а не факт, не забывайте об этом.
2) Тренируйте эмоциональную устойчивость с помощью установки на принятие. "Если я паникую, то паникую, не нужно падать духом, это не самое худшее, что может произойти"
3) Сместите фокус внимания с внутренних переживаний на внешние предметы окружающего вас пространства. Зафиксируйте взгляд на чем-то определенном и мысленно детализируйте то что вы видите. Это позволит преломить нарастание паники и переведет фазу в состояние завершения. Пример : вы едете в переполненном вагоне метро и у вас случился приступ панической атаки. Переведите взгляд, например, на лампу над вами. Мысленно проговорите : "это лампа, у нее пластиковый плафон, он потемнел со временем, скорее всего таких ламп в вагоне много.." и тд.
4) Пользуйтесь поведенческими методами для преодоления паники, например, "дыхание по квадрату", мысленное называние физических симптомов.
Рекомендации по установлению контроля над паникой
- Оцените симптомы, придумайте план как справиться с ними
- Отделите катастрофизированные мысли от реалистичных мыслей
- Поработайте с дыханием
- Позаботьтесь о себе (примите ванну, поешьте, дайте время отдохнуть)
- Не давите на себе, примите тот факт, что вам потребуется время на восстановление
Управление паникой с помощью техник имитации
Для того, что осознать, что физические симптомы паники можно переживать "безболезненно", вам необходимо имитировать их в спокойном состоянии. Проделав данные упражнения, вы увидите, что они не являются невыносимыми.
Учащенное сердцебиение.
В момент панической атаки частота пульса примерно такая же как во время интенсивного выполнения физических упражнений 120-140 ударов в минуту. Вы же переносите данную нагрузку во время занятий спортом?
Обычно страх спровоцирован именно неожиданным скачком, поэтому начинается паника.
Целенаправленно войдите в состояние учащенного сердцебиения и осознайте, что в нем нет ничего шокирующего.
Головокружение.
Сымитировать головокружение можно банально покружившись на месте.
Целенаправленно войдите в состояние головокружения и осознайте, что в нем нет ничего шокирующего.
Проблемы с дыханием (если задыхаетесь).
Плотно закройте рот, пальцем закройте одну из ноздрей носа,дышите одной ноздрей носа.
Вы сократили поступление кислорода, но продолжаете дышать, при этом не задыхаясь.
Целенаправленно войдите в состояние ограничения кислорода и осознайте, что в нем нет ничего шокирующего.
Ситуации, которых вы боитесь - не опасны. Вероятно вы уже знаете об этом. Вы боитесь себя - самой паники и потери контроля. Боитесь того, как будете выглядеть перед другими.
Работайте над собой! Стратегия избегания не является эффективной!
#паническаяатака #паника #психология #психотерапия #когнитивно-поведенческаятерапия