Чем отличается тревога от страха?
Страх — это защитная реакция на угрозы. Когда страх заставляет вас избегать опасных для жизни ситуаций — он является вашим другом.
Страх связан с близостью. Когда вы находитесь рядом с тем, чего боитесь, вы пытаетесь убежать. Тревога связана со временем. Вы боитесь какого-то события в будущем. Вы предпринимаете шаги, чтобы его избежать. Знание этих связей может помочь вам решить, какие стратегии использовать для борьбы с тревогой и что делать, чтобы подавить страх.
Преувеличенные страхи и угрозы только и делают что отнимают наши покой и энергию. В этой статье поговорим о способах работы со страхом и методах снижения тревоги.
Вы не одиноки.
Как говорил наш старый добрый друг Карлсон - "Спокойствие, только спокойствие"
Не стоит переживать, что вы уникальны в том, что испытываете страх и тревогу.
Тревога - это расстройство, которое распространено во всем мире и не зависит от пола, возраста, вероисповедания, расовых и других различий.
Методы уменьшения интенсивности тревоги.
1. Релаксация по методу "дыхание по квадрату", чтобы нейтрализовать тревожные чувства.
- Вы вдыхаете в течение 4 секунд.
- Задерживаете дыхание на 4 секунды.
- Выдыхаете в течение 4 секунд.
- И делаете паузу на 4 секунды.
Продолжайте выполнять эти действия в течение 2-3 минут. Это помогает уменьшить тревожное возбуждение.
2. Займитесь целенаправленным отвлечением. Переведите фокус внимания на любой предмет в поле вашего зрения. Зафиксируйте внимание на данном предмете, мысленно подробно опишите его. Продолжайте это делать до тех пор, пока тревога не снизится. Данное упражнение эффективно при возникновении панической атаки. Суть в том, чтобы вовремя "перехватить" внимание и направить его на что-то другое.
3. Избавьтесь от перфекционизма. Например, если вы постоянно говорите себе: " Все за что я берусь, я должен делать в совершенстве, иначе это будет ужасно". Очевидно, что при таком подходе вы будете чувствовать тревогу. Потому что вы взваливаете на себя непосильные обязательства.
Для того, чтобы изменить качество чувств с дисфункциональной тревоги на здоровый интерес, замените нереалистичное мышление реалистичным. Используйте взвешенный подход.
Вы можете сказать себе: " Я приложу все возможные усилия, чтобы выполнить эту работу максимально хорошо и эффективно. Но если же в результате я выполню ее хуже, чем хотелось бы - это не очень хорошо, но это не страшно и тем более это не трагедия".
Способы эффективно задействовать свои страхи.
1. Оказавшись в пугающей ситуации и не следуя автоматическим реакциям бегства, вы предпринимаете уверенные шаги в сторону преодоления собственных страхов.
Например, вы очень боитесь пауков. Возьмите за правило заходить в зоомагазин и смотреть на пауков с безопасного расстояния. Сохраняйте дистанцию. Сначала вы будете испытывать тревогу, не пытайтесь бороться с ней, оставьте все как есть, просто привыкните к этому состоянию. Подходите к паукам на несколько шагов ближе каждый раз, когда приходите в зоомагазин. В конце концов вы привыкнете к этой ситуации до такой степени, что сможете терпеть дискомфорт.
2. Выполняйте упражнения по преодолению стыда.
Если вы постоянно испытываете стыд и незащищенность, когда полагаете, что ошиблись прилюдно, попробуйте преднамеренно сталкиваться с тем, чего вы боитесь. Этим приемом вы сможете побороть преднамеренное избегание ситуаций, которые даже теоретически могли бы поставить вас в неловкое положение. Вы их нейтрализуете. Например, специально наденьте носки разных цветов. Вы поймете, что большая часть людей даже и не заметят этого, а те кто заметят, забудут через минуту, потому что все заняты сами собой.
Если вы станете постоянно работать над улучшением эмоциональных, когнитивных и поведенческих навыков, у вас останется меньше причин для тревог и страхов, потому что вы будете знать проверенные способы для противостояния им.