В своей статье Как совладать с паникой я рассказывала о том, как паника может овладеть нами. Сейчас я хочу поделиться конкретными шагами, которые можно предпринять, чтобы справиться с паническими атаками.
8 шагов по преодолению панических атак
1. Познакомьтесь поближе с тем, что вас пугает. Осознайте, какие ситуации и мысли провоцируют появление вашей тревоги, и каким образом она переходит в панику.
2. Понаблюдайте за тем, как вы реагируете на появление тревоги. Запишите, что конкретно вы делаете, когда испытываете панику.
3. Подумайте, какие преимущества и недостатки панические атаки приносят в вашу жизнь. Как изменится ваша жизнь, если вы перестанете испытывать панические атаки? Выпишите, какие ресурсы вы затратите на преодоление паники, и что вы приобретëте при этом.
4. Напишите список того, что вас пугает от наименее дискомфортных ситуаций до наиболее пугающих и пронумеруйте их по уровню дискомфорта от 0 до 10.
5. Проверьте свои страхи на достоверность и рациональность.
6. Ежедневно в течение недели представляйте то, что вас пугает. Ставьте будильник на 30 минут и погружайтесь в свои страхи на это время в безопасном месте, где вас никто не побеспокоит. Если вам будет дискомфортно и захочется прекратить это упражнение, продолжайте выполнять его до тех пор, пока не зазвонит будильник. С 8-го дня сократите выполнение этого упражнения до 5-ти минут три раза в день и продолжайте делать его в любом месте, где бы вы ни были.
7. Когда мысленная экспозиция перестанет вызывать у вас яркие эмоции, вы можете начать встречаться со своими страхами в реальности. Постепенно переходите от наименее дискомфортных ситуаций к наиболее пугающим. Желательно делать это при поддержке вашего психолога.
8. Помните о том, что ваш путь к достижению вашей цели индивидуален и важно насколько эффективно вы его пройдете, а не как быстро это у вас получится. Сформулируйте поведенческие стратегии, которые помогут вам справляться с тревогой и паникой, если панические атаки возобновятся.
Вы можете начать идти по этому пути самостоятельно, но с помощью специалиста осилить эту дорогу получится быстрее и безопаснее.
Автор: Алина Пясецкая
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru