Можно ли похудеть без подсчета калорий, изнурительных диет и тренировок, питаясь вкусно, сытно и разнообразно?
Мой личный опыт и опыт множества моих клиентов, подтверждает, что можно! Главное знать, что есть!
А есть ли продукты, которые не только можно есть без всяких ограничений, но и с пользой для похудения и здоровья?
Да, есть. Это продукты с большим содержанием клетчатки. И в этой статье мы разберемся:
1) сколько нужно есть клетчатки для похудения и детокса
2) какая бывает клетчатка и где она содержится
3) как легко и просто включить клетчатку в свой рацион и сделать его вкусным, сытным и разнообразным!
4) Какие нюансы нужно учитывать при увеличении клетчатки в рационе?
Итак, начнем с нормы клетчатки.
ВОЗ рекомендует употреблять 25-30 грамм клетчатки в день, но если вы хотите не просто поддержать здоровье, а сбросить лишний вес и восстановить здоровье, то тогда нужно увеличить употребление клетчатки минимум до 50-60 г.
Что такое 50 г. клетчатки как их можно набрать:
1 авокадо +1 чашка гороха (чашка объемом 150 г.) +1 чашка китайской капусты + 1 чашка фасоли.
1 чашка шпината + 1 чашка хлеб с отрубями +1 чашка черных приготовленных бобов.
1 чашка приготовленной чечевицы +1 чашка шпината + 1 авокадо + 1 чашка малины+1 чашка фасоли
2 чашки брокколи +1 грейпфрут + 1 авокадо + овес 1 чашка + 1 чашка гороха.
При этом стоит знать, что клетчатка бывает разная и каждый вид, выполняет свою отдельную функцию. Какие виды клетчатки бывают?
Растворимая клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах таких как: фрукты, орехи, злаки, бобовые, овощи, отруби, ягоды, лен и т.д.
Они способны поглощать жидкость и превращаться в гелееобразное вещество, которое:
- улучшает чувство насыщения
- является кормом для полезных бактерий, которые в свою очередь, производят необходимые и полезные для нас Коротко-цепочные жирные кислоты
- замедляет усвоение сахара
- связывает плохой холестерин
К растворимой клетчатке относятся пектины из фруктов, ягод и овощей, которые улучшают углеводно-жировой обмен, снижают уровень плохого холестерина в крови и приводят в норму уровень инсулина.
Также свойствами растворимой растительной клетчатки относится резистентный крахмал, который не полностью переваривается в тонком кишечнике и кормит дружественную микрофлору толстого кишечника, выполняя роль пребиотика, также как и вся растворимая клетчатка.
Полезные бактерии питаясь растворимой клетчаткой вырабатывают коротко-цепочные жирные кислоты (КЦЖК), которые способствуют похудению и оздоровлению организма.
Почему КЦЖК так важны для похудения и здоровья?
- питают энергией клетки толстой кишки, стимулируя работу наших клеточных электростанций, митохондрий.
- не дают токсинам пройти сквозь стенки кишечника.
- помогают бороться с воспалением.
- стимулируют метаболизм и снижает риск ожирения
- снижают аппетит, за счет стимуляции синтеза лептина (гормона насыщения)
Не растворимая клетчатка – твердые пищевые волокна из растительной пищи, которые не переваривается в ЖКТ и не растворяется в воде.
- Поглощают на себя эндо и экзотоксины, тяжелые металлы, недопереваренные белковые метаболиты
- механически очищают поверхность слизистой кишечника
- улучшают перистальтику кишечника и способствуют формированию и продвижению каловых масс
Содержится в оболочки бобовых, орехах, отрубях, разных видах капусты и др. продуктах.
В каких продуктах содержится больше всего полезной клетчатки?
Для меня было новостью, что больше всего клетчатки, как растворимой, так и не растворимой содержится в бобовых и авокадо. В одном яблоке, например, всего 5 г. клетчатки, тогда как в чашке вареной фасоли (150 г.) – 13,33 г.
Бобовые также являются источником ценного растительного белка, витаминов, железа, а авокадо просто кладезь полезных жиров, витаминов и микроэлементов. Конечно много клетчатки в ягодах, фруктах, зелени и конечно овощах. Подробно содержание клетчатки в продуктах можно посмотреть в таблице.
Как добавить клетчатку в свой рацион и сделать его вкусным, сытным и разнообразным?
Есть простые ежедневные правила:
1) Добавляйте овощи и зелень в каждый прием пищи
2) В качестве полезного перекуса используйте фрукты, орехи и ягоды
3) Включите в свой рацион минимум 1 порцию бобовых
4) Используйте только крупы из цельных злаков
5) Разнообразьте блюда с клетчаткой и способы их приготовления. Тушеные овощи или на пару, в виде салатов, смузи, овощных супов, квашенная капуста, соленья, маринады и другие варианты
Как добавить клетчатку в каждый прием пищи?
Завтрак: К привычному завтраку добавьте авокадо, листовую зелень, ягоды, брокколи или другие капусты.
Также вариантом полноценного и супер полезного завтрака или перекуса с клетчаткой может быть смузи из овощей, зелени, орехов, ягод с добавлением молотых семян льна, чиа, кунжута, протеина.
Обед: добавьте с обычному обеду овощной гарнир, овощной или крем-суп, салаты
Ужин: тушеные бобовые, овощное рагу, запеченная тыква, салат из свеклы или моркови, квашенная капуста (источник полезных бактерий и пребиотик - два в одном)
Перекус: смузи, орехи, ягоды, фрукты
Напитки: цикорий – источник инулина, полезной растворимой клетчатки.
Критерии правильного смузи:
- без сахара
- побольше овощей, зелени и ягод
- с добавлением суперфудов или функционального питания (спирулина, протеин)
- добавить продукты с полезными жирами и микроэлементами (орехи, семена чиа, льна, кунжута, кокосовое масло, МСТ масло)
- основа на воде или натуральном растительном молоке (миндальное, кокосовое, овсяное).
Какие нюансы нужно учитывать при увеличении клетчатки в рационе?
Клетчатка вытягивает на себя много воды, поэтому обязательно необходимо увеличить количество выпиваемой воды до 2-2,5 литров в день, в среднем.
Важно увеличивать потребление клетчатки постепенно, чтобы организм и микрофлора кишечника успевали адаптироваться к изменению рациона. Резкое увеличение клетчатки может привести к избыточному бактериальному росту, вздутию и метеоризму.
Также необходимо работать над усвоением и пищеварением, так как, например, при пониженной кислотности, клетчатка плохо переваривается и может травмировать стенки слизистой. Признаком снижения кислотности в желудке может быть тяжесть и сонливость после употребления белковой пищи.
Но нарушение усвоения и пищеварения это обширная тема, о которой я расскажу в другой раз.
Продолжение следует…
✍️ Для записи на консультацию пишите в ЛС https://t.me/roman_arcishevskiy