Всем привет!
Сразу говорю - я не о Дюкане, Аткинсе, или, извините за выражение, кошмарной Кремлевке.
Я о том количестве белка, которое считаю правильным, физиологичным и приемлемым для метаболического баланса. Без перегрузок. В том сопровождении, которое делает белок максимально полезным.
Плюс, обсудим, сколько белка нужно конкретному человеку в конкретной ситуации и как себе обеспечить это количество КАЧЕСТВЕННО.
Для начала скажу, что такое НЕ БЕЛОК в нормальном, полноценном и здоровом смысле этого слова, хотя многие считают, что такого набора достаточно:
1. Магазинные колбасы, сосиски, вообще любое промышленно обработанное мясо, полуфабрикаты вроде дешевых готовых котлет и пельменей. Это вообще убрать навсегда.
2. Соя. Это тоже убрать.
3. Глютен. Представьте, многие считают, что получают белок из хлеба и спагетти, веселые люди. Сами знаете, убираем напрочь.
4. Злаковые. Белка немного есть, но это факультатив.
5. Орехи и семечки. См. пункт 4.
Не надейтесь. Из круп и орехов придет немного белка, но это не протеиновая основа, не база рациона. Не надо обольщаться.
Нам необходим в качестве фундамента животный белок - но домашнего приготовления, а не переработанный продукт.
Бобовые, злаковые, орехи и семечки дадут дополнительный белок, что очень неплохо.
Сформировать белковую основу рациона - это серьезная задача, к которой надо подходить с умом.
Почему в вашем меню минимум три раза в день должен попадаться белковый продукт, и минимум два из них должны быть представлены качественными источниками животного белка?
Белок - это основа практически ВСЕХ процессов нашего организма.
Без него не регенерируют клетки, не работает мозг, нет чувства сытости и защищенности, страдает психика, нарушается сон, не хочется активности.
В наше время высокобелковым уже считается рацион, в котором не менее 20% приходится на белковую составляющую.
Мне комфортно, когда в моем рационе 35% белка, это оптимально.
Углеводы всегда в абсолютном меньшинстве по сравнению с белком, жирами и клетчаткой.
Плюс белка также еще и в том, что продукты, богатые им, содержат впечатляющие коллекции питательных веществ.
Как работает белок в организме?
1. Увеличение и сохранность мышечной массы.
Меня тут как-то спросили: а после 50 лет тоже надо белок 3 раза в день? ДА! Обязательно. Белок особенно необходим как раз людям в зрелом возрасте - они более активно теряют мышечную и костную массу, у них притормаживают обменные процессы.
Это касается далеко не только спортивных людей, но, чтобы у нас все полезное отлично метаболизировалось, белок просто необходимо комбинировать с высокой активностью.
2. Контроль веса.
Пустой белок (курогрудь или обезжиренный творог) не даст такого эффекта, как белок в сочетании с жиром и клетчаткой/небольшим количеством сложных углеводов.
Но именно белок как функциональная основа рациона дает устойчивое чувство сытости и помогает контролировать входящие калории.
Плюс, это термогеник - при приеме белка ваш внутренний теплообмен повышается, вы будто поворачиваете тумблер терморегулятора на усиление обогрева. И вас не тянет поесть - тело активно подключает собственные жиры к процессу.
3. Стабилизация глюкозы крови.
Углеводы требуют выработки огромного количества инсулина - гормона-стабилизатора глюкозы и главного жирозапасателя.
Жиры, белки и клетчатка превращают вас в жиросжигателя.
Так что, если ваш рацион состоит из полезных, но низкобелковых продуктов - каш, фруктов, ягод, супов, правильного хлеба и цельнозерновых макарон - новости по сахару крови у меня плохие.
Стоит стремиться к тому, чтобы в вашем меню углеводные концентраты встречались в небольшом количестве.
Мой личный пример - 2 порции сложных углеводов. Например, 30 граммов овсянки в исходном виде (для овсяноблина) на завтрак и 150 граммов отварной чечевицы или гречки в обед. Остальные углеводы - это овощи некрахмалистые, ягоды (понемногу). На ужин только белок и некрахмалистые овощи.
Приходится хорошо контролировать сахар и инсулин - генетические вводные аховые.
Белковые продукты = низкогликемические продукты, защита от диабета. Но только в сочетании с полезными жирами и клетчаткой. Помните это.
А хороший контроль сахара - это еще и высокий уровень энергии в течение дня, стабильность настроения и крепкий сон, не говоря уже о нормальном весе.
4. Отличное эмоциональное состояние.
Я много раз говорила о том, что белок позволяет мозгу синтезировать нейротрансмиттеры, отвечающие за ровное и оптимистичное настроение, качественный сон.
Без белка наши главные регуляторы дофамин и серотонин вырабатываются криво и косо. А это значит, ни сна, ни радости никакой в жизни не будет.
Тревожность, капризность, апатия, депрессия, агрессия - это все вопросы к отсутствию в рационе животного белка.
Голодный по белку организм может превратить своего хозяина в поистине невыносимое существо, токсичное для окружающих.
Кстати сказать, нестабильная глюкоза работает так же.
5. Здоровье мозга и защита от деменции.
Хотите быть максимально продуктивным днем? Добавьте в завтрак качественный белок на постоянной основе. Все - вопросы решены.
Мозгу нужен постоянный и стабильный приток аминокислот, чтобы он мог решать множество входящих задач.
6. Прочность костей.
Белковые продукты содержат также много микроэлементов, способствующих укреплению костей и активизирующих костный метаболизм.
В буквальном смысле, белок позволяет костям обновляться с той скоростью, с которой это должно происходить.
Если человек ест мало белка, то снижается производство ИФР (инсулиноподобного фактора роста), что оказывает негативное влияние на костный метаболизм и усвоение кальция.
7. Защита сердца.
Рацион с адекватным количеством белка - это естественное средство от высокого давления, поскольку это отличный способ вернуть сосудам нормальное состояние и тонус. Плюс, защита от лишнего веса и метаболических проблем вроде диабета, о чем я сказала выше.
8. Активное долголетие.
Рационы с приличным содержанием белка способствуют молодости организма и защите от окислительного стресса - стимулируют выработку главного антиоксиданта глутатиона.
С дефицитом глутатиона связаны многие "возрастные" заболевания - болезни Паркинсона и Альцгеймера, дегенерация печени, болезни ЖКТ, нарушения зрения и т.д.
Наша главная задача - не позволить своему телу отвыкнуть усваивать белок и начать жиреть вместо того, чтобы поддерживать мышечную массу.
Лучшие источники:
- Птица.
- Красное мясо.
- Рыба морская (дикая, а не выращенная) - нерка, кета, кижуч, горбуша, корюшка, сельдь, скумбрия, сардина, мойва, палтус, камбала и т.д.
- Субпродукты. Ими не стоит увлекаться, а есть их умеренно, граммов 300-400 в неделю и не переедать.
- Морепродукты.
- Яйца.
- Домашний творог, сыры (при хорошей переносимости молочных продуктов).
Сколько белка можно в день?
Если есть особенности здоровья, лучше этот вопрос обсудить с врачом. Так, если почки уже "посажены", много белка они просто не потянут - выводить продукты метаболизма-то им.
Та же проблема с подагрой - коли уже ее заработали (белок тут, если что, вообще не при чем), придется соблюдать низкопуриновый рацион.
Итак, я предлагаю брать от 1 грамма (ослабленным и отвыкшим от белка людям) до 2 граммов на 1 кг ЭТАЛОННОЙ массы тела.
Если вы весите 120 кг, это явно не эталон и не вес мышц. Берите тот вес, который бы хотели видеть на весах, и считайте.
Так, если вам нужно 70 кг, то берем от 70 до 140 граммов чистого белка, в зависимости от нагрузок и личной переносимости, состояния здоровья.
Сколько это в продуктах?
Как уже говорила, часть белка приходит из растительности, так что базу составляем с учетом всей своей еды.
Оптимально скачать любой счетчик калорий. Мне лично удобен Fat Secret. Он точно показывает, сколько в вашей еде калорий, белка, жира и углеводов.
Итак, чтобы набрать 95 граммов, например, чистого животного белка, нам потребуется:
1. 100 граммов творога 9% - 16 г белка.
2. 2 крупных яйца (по 60 г) - 15 г белка.
3. Скумбрия, 150 г (считаем вес исходного, неприготовленного продукта) - 29 г белка.
4. Филе бедра индейки, 150 г - 29 г белка.
В приведенном мною рационе на день около 900 ккал и уже достаточно жира, то есть, вам остается добавить круп, ягод, орехов-семечек и овощей до 1600-1700 ккал.
На этом меню человек, стремящийся к весу 70 кг, будет активно, сытно, комфортно и быстро терять вес, не утрачивая при этом мышечную ткань и получая все необходимое для жизни.
Как видите, я специально взяла не постное мясо и жирную рыбу.
Но я считаю, что жирные птица и мясо из магазина - это не то, что нам нужно. Жир проверенных домашних животных - это прекрасно и полезно!
Кто плохо усваивает мясо и птицу, тот может начинать с малых порций и поднимать уровень белка с помощью биодоступных протеиновых коктейлей.
Учите свой организм использовать белок - это очень важно!
Смотрите на маркетах концентраты сывороточного белка без добавок.
Пару-тройку раз в неделю ешьте красное мясо и субпродукты - ради железа и набора полезных микроэлементов.
Заливные и холодцы, бульоны, желе - друзья кожи, суставов и кишечника, источники коллагена.
Переедать белком не надо. Это структурная основа, не повод себя лишний раз порадовать.
Перебором белка будет недовольна печень, в первую очередь. У кого "скакнул" холестерин - забейте свое мясо/птицу/субпродукты в FS в граммах. Вдруг вы все это время перебирали этой замечательной едой?
Я привела довольно много белка в примере, и это на целый день. Худеющему мужчине. Девушкам можно и еще меньше.
Не переоценивайте свои возможности, пожалуйста.
В книге я тоже не раз предупреждала о том, что любой полезный продукт при переборе начинает нам вредить.
В масс-маркете стоит брать постные варианты мяса и птицы и дополнять это полезными жирами - так оно безопаснее.
Я предпочитаю не покупать молочное, мясо и птицу в сетевых магазинах, это мое твердое убеждение. Лучше меньше, да лучше.
Всем сытной, активной и успешной недели!
Сколько у вас чистого белка в граммах, считали?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
