Всем привет!
Как часто я слышу: "Я не смогу похудеть, у меня замедленный обмен веществ". И что-то там про генетику.
Давайте я придам вам чуть больше уверенности в себе.
Генетика (дядя Гена наш, брат Жоры) - это круто, но вы круче. Гораздо сильнее.
Знаете, нашей судьбой управляют решения, которые мы принимаем. И здоровьем тоже.
Ваша генетика может быть диким конем - сильным и опасным - но кто сказал, что ее нельзя объездить и взять под контроль?
Сегодня расскажу, как это делается и почему такое вообще возможно.
А еще поговорим о том, как пищевые и бытовые решения даже при хорошей генетике угнетают метаболизм.
Итак, что же такой "быстрый метаболизм"?
Весьма обманчивое понятие. Вот видите вы стройную женщину, которая ничем особо не выделяется, и говорите - ну, ей повезло, генетика. Женщина работает рядом с вами, совершенно обычная, внимания к себе не привлекает, даже ходит с вами в столовку, не ест ничего такого особенного. Но вот... стройная.
"Да ты ведьма!?"
Знаете, сколько раз мне так говорили?
Да уж... а ничего, что у меня лицо для фотки на паспорт в 20 лет в объектив не влезло?
И мое "везение" - это исключительно:
- Скрупулезность в подсчете калорий. Ежедневная. Да-да, вам можно, а мне нельзя всякую фигню да от пуза. Я просто не хочу, чтобы это пузо вернулось.
- Режим дня без поблажек. Не будет сна - будут отеки. И голова мне нужна свежая максимально. Эмоциональная стабильность тоже базируется на хорошем сне.
- Поддержка мышечной массы - ежедневно высокая активность.
Вот так и живу. Ежедневно, а не "к лету" и "к корпоративу", потому что инсулин генетически неблагополучный - это не шуточки.
Плохая генетика - повод для работы, а не для отчаяния.
Высокая скорость обмена веществ складывается из множества переменных, и каждую из них можно улучшить.
Есть, конечно, ребята, которых тело само "жжет" изнутри.
Низкий инсулин - вообще не запасаешь ничего (те самые "ведьмы" - настоящие: лежат, едят и худеют), высокий тестостерон или, не дай Бог, гиперактивность щитовидной железы. Такие крайности - тоже не есть хорошо.
Во всем нужен баланс.
Так что давайте разбираться, от чего зависит приличный метаболизм и что мы можем сделать с этим прямо сейчас.
Метаболизм - это сотни химических процессов в организме, совокупность которых и требует от тела соответствующих поставок энергии (питания).
Если все ваши процессы активны, а едите вы не сверх потребностей тела и при этом много двигаетесь, имеете хорошие рабочие мышцы и энергоемкие внутренние системы - вы не будете запасать ничего лишнего, а будете производить и использовать много энергии.
Набрать вес в таких условиях технически невозможно.
Отеки можно "набрать", если, скажем, случился казус: гормональный перекос или сильный стресс. Жир не наберете, пока не начнете есть изо всех сил - больше, чем тело может использовать.
Сильный метаболизм - это:
- Крепкий иммунитет.
- Редкие и легкие эпизоды ОРВИ.
- Здоровье репродуктивной системы.
- Качественная мышечная масса.
- Высокий уровень энергии.
- Стройность.
- Здоровая функция мозга.
Мозг, кстати, забирает львиную долю энергии - в 16 раз больше, чем мышцы.
Определяющие факторы продуктивности метаболизма:
- Генетика.
- Состав тела - соотношение "жир-мышцы".
- Пол.
- Гормональное здоровье.
- Активность - как умственная, так и физическая.
- Питание.
- Возраст.
Признаки замедленного метаболизма:
- Хроническая усталость.
- Мерзлявость.
- Выпадение волос.
- Сухость кожи.
- Низкое либидо.
- Ломкость ногтей.
- Проблемы со сном.
- Запоры.
- Вздутия.
- Капризность, перепады настроения.
- Сложности с похудением.
- Проблемы с концентрацией внимания.
- Аллергии на все подряд.
- Низкий уровень энергии.
- Отеки.
Главный рулевой обмена веществ - щитовидная железа.
Ее надо обследовать хотя бы раз в год, а при заболеваниях - чаще.
Но метаболизм - это совокупность различных процессов, и щитовидная железа может повлиять только на их скорость и эффективность. Не бойтесь вместе с эндокринологом правильно скомпенсировать функцию ЩЖ, скажем, при гипотиреозе, и многое пойдет на лад.
В любом случае, это не освобождает нас от ответственности заниматься питанием, мышцами и оптимизацией в других сферах, о которых я постоянно говорю.
Важнейшие для обмена веществ решения:
1. Прекратите сидеть на жутких диетах.
Капризность, усталость, вялость, голод и холод на диете говорят о том, что метаболизм начинает притормаживать, тело входит в режим экономии энергии, основной обмен снижается.
Что делать? Никаких дурных разгрузочных дней, голодовок, жалкого существования на 600 ккал.
Всегда ориентируйтесь на долгосрочную перспективу.
Создайте мягкий дефицит калорий - не 1200 и даже не 1300 ккал, а гораздо сытнее - и живите в нем комфортно и спокойно. Рассчитывайте примерно на год. Без стресса вес начнет снижаться быстрее и эффективнее, а метаболизм не замедлится.
В состоянии жесткого дефицита вы впадаете в так называемый "катаболизм" - тело жжет для обеспечения потребностей в энергии и жир, и мышцы, при этом не может наращивать мышечную массу. Вы превращаетесь в дряблого "худого толстячка".
Питайтесь чисто и сытно, без мелких перекусов, и вы избежите негативных эффектов вроде "йо-йо" - возврата килограммов, да еще с друзьями.
2. Высыпайтесь и отдыхайте.
Существует четкая связь между быстрым метаболизмом и качественными сном и отдыхом. Поэтому, если сна мало, то и худеть сложнее.
Плохой сон снижает чувствительность к инсулину, и еда более "эффективно" запасается в жир. Плюс, у вас незаметно появляются новые маленькие эпизодики перекусов, почти не осознаваемые.
Если сон является вашим приоритетом, то вы контролируете свой кортизол, а не он вас. А повышенный уровень кортизола связан с избыточным аппетитом и ухудшением качества аналитических способностей. Переел - и даже не понял, как в тумане.
Та же проблема с тренировками без перерыва на восстановление. Перетренированность схожа по метаболическим эффектам с недосыпом.
3. Практикуйте силовые и интервальные тренировки.
Особенно это важно для людей, к которым незаметно подкрадывается пожилой возраст.
Хорошая мышечная масса и высокий уровень подвижности каждый день - это вторая молодость, но более уверенная, прогнозируемая и осознанная, чем первая - предустановленная.
Существенная часть вашего движения должна быть быстрой и интенсивной.
Важный показатель - прогресс кардиовыносливости, характеризующийся снижением частоты пульса в покое и при движении.
Чем ниже частота сердечных сокращений, тем здоровее и сильнее ваше сердце.
Отслеживать можно по качественным "умным часам" или пульсометру.
4. Устраните из рациона продукты, угнетающие обменные процессы.
Цепочка такая:
- Проблема возникает на этапе пищеварения, когда тело просто не понимает, что за неведомую фигню ему подсунули. Оно хотело еды, а ему - "продукт промышленной переработки". Да и от некоторых природных продуктов неприятностей хватает.
- Так, глютен преспокойно вредит вам и без всякой целиакии. Это провокатор выработки белка зонулина, который повреждает стенки кишечника, разрывая связи между белками плотных контактов. Их задача - пропускать в кровь нужное, а ненужное удерживать в кишечнике до благополучного выхода из организма.
- Далее поврежденный многолетним издевательством кишечник начинает пропускать в кровь частицы, которые не должны туда попадать (синдром дырявого кишечника).
- Иммунная система крайне негативно реагирует на любые подозрительные вещи, болтающиеся в крови, и в ответ начинает аутоиммунные атаки - она так охотится на патогены, правда, попадает-то по своим. Страдают здоровые органы и системы - первой под горячую руку подворачивается обычно щитовидная железа.
- Минус здоровый метаболизм, потому что больной кишечник не может предоставить щитовидной железе питательные вещества для восстановления, защиты и функционирования, а та, в свою очередь, еще и подвергается аутоиммунным атакам.
Дурацкая еда -> больной кишечник + гипотериоз/ АИТ -> супер-медленный обмен веществ, усталость и стремительный набор веса.
Очень распространенный сценарий, поверьте.
Если вы заметили комбинацию вздутий, запоров и набора веса, например - срочно займитесь и кишечником, и щитовидной железой.
С питанием все просто - устраните из рациона "киллеров" здорового метаболизма:
- Высокопереработанная пища. Добавленный сахар, рафинированные зерновые, белая мука, сиропы ЛЮБЫЕ, соки, газировки, чипсы, кремы, соусы, котлеты готовые, сосиски, колбаса - да все, исходник чего вам уже трудно себе представить. Вы видите какую-то массу непонятного происхождения, и все. Организм эти видоизмененные соединения справедливо считает токсинами, в ответ на поступление такой еды запускаются воспалительные сигналы и вырабатываются гормоны стресса.
- Глютен. Сказала о нем выше.
- Рафинированное растительное масло (все без исключения) и трансжиры.
- Жареная-пережаренная пища.
- Некачественная консервация с солью и сахаром. Многие же замечали сильную изжогу от готовой кабачковой икры? Ее пережаривают с большим количеством самого дешевого масла и щедро заправляют сахарком и солью. Вот вам и изжога.
5. Добавьте верных друзей и помощников метаболизма.
- Хотя бы немного (для слабеньких) белка в каждый прием пищи. Рыба, яйца, мясо, птица, субпродукты, творог, морепродукты. Такой подход - спонсор великолепного метаболизма и полного контроля над пищевым поведением и сахаром крови.
- Чеснок. Термогеник, помогает организму использовать пищу в качестве топлива и регулировать сахар крови.
- Квашеные / ферментированные /живые кисломолочные продукты. Если, конечно, от них не возникает вздутий. Комфорт кишечника всегда на первом месте. Больше 50-100 граммов пробиотического продукта в день никому из нас не требуется.
- Кофе и зеленый чай.
- Пряности.
- Источники клетчатки и антиоксидантов - овощи с низкой калорийностью, ягоды, несладкие фрукты. Огурцы, зелень, помидоры, капуста, перец, кабачки, баклажаны, черника, клюква, брусника, калина, рябина, вишня, малина, лимоны, грейпфруты.
- Острая пища. Особенно источники капсаицина, который препятствует формированию жировых отложений. В общем, чем острее перец, тем лучше.
Подходы к питанию, угнетающие метаболизм
Главные враги обмена веществ - супер-низкокалорийные обедненные рационы. Они лишают тело способности сжигать достаточное количество калорий, затачивая его, напротив, на минимальное потребление. Это ловушка!
Проблема даже не в дефиците калорий, а в дефиците питательных веществ - как вы помните, от этого страдает щитовидная железа, и метаболизм рано или поздно замедлится, это совершенно точно.
Вот почему дамы, худеющие на отрубях, яблоках, кефире и огурцах, первый год "идут" бодро, а потом почему-то набирают - да еще и с довеском. Щитовидная железа замирает - и проснется ли, вопрос. Ей, оказывается, белок нужен.
Примерно та же история с теми, кто "ест все, но понемножку" и "худеет на пирогах". Итог - изодранный булками кишечник, тяжелые дефициты питательных веществ, ноль мышечной массы и метаболизм кита, выброшенного на берег.
Еще один классный пример - семиразовое питание, "птичьи" поклевки. Первый год все прекрасно, а дальше взбесившийся от постоянного дергания инсулин может еще как дать прикурить. Дай Бог, чтобы хоть без диабета обошлось.
Все, на самом деле, просто.
Стремитесь к умеренности, качеству и разнообразию в питании.
"Не все подряд понемножку", а "Лучше меньше, да лучше".
Но и не заигрывайтесь с дефицитами.
Чем сильнее вы себя урезаете в энергии и питательных веществах, тем ниже у тела потенциал для жиросжигания.
Не так-то просто взять дядю Гену за усы и показать всем своим предкам, что у вас не метаболизм в семье замедленный, а подходы информационно и технически были слабоваты.
Все на самом деле возможно, друзья!
Кто это уже сделал или делает, рассказывайте! Получилось ли обуздать "генетику"?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.