С каждым новым исследованием обнаруживается, что силовые тренировки-чуть ли не самое полезное для вашего здоровья и самочувствия, что только можно придумать.
Современные рекомендации для здоровья все чаще включают в себя силовые тренировки.
Вот краткий список того, на что влияют силовые тренировки:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
- Укрепление костей, борьба с остеопорозом, сокращение рисков переломов, травм.
- Сокращение симптомов депрессии.
- Улучшение работы мозга.
- Борьба с саркопенией (атрофия мышечной ткани у пожилых).
- Улучшение качества жизни, функциональность. Открывать ногой тугую дверь из магазина, когда руки заняты пакетами? Легко. Наклониться погладить кота? Легко. Подержать кота\ребенка на руках? Легко. Ну вы поняли.
Я могу перечислять долго, но по факту, улучшение касается всех систем организма, вплоть до сокращения риска возникновения рака.
Прекрасно понимаю, что не у всех есть время на силовые тренировки. К счастью, для получения 80% преимуществ, достаточно делать 20%. Две тренировки в неделю по полчаса дадут огромные преимущества.
Как организовать такие тренировки?
- Программа на все тело. Тренируем все тело за тренировку, "фулбади".
- Выбираем преимущественно три упражнения или их аналоги. Жим лежа (толкаем от себя), подтягивания\тяга к себе, приседания\жим ногами.
- Выбираем отягощение в пределах 6-15 повторов, близких к отказу. Отказ-это когда не выполнить еще один повтор без нарушений техники выполнения.
- Минимум нужно 4 околоотказных подхода в указанных упражнениях в неделю.
- Для разминки достаточно выполнить один подход на много повторов (20-30) с легким весом.
- Заминка не нужна. Просто пройдетесь, вот вам и заминка.
- Растяжка не нужна. Мышцы получают хорошее растяжение при выполнении упражнений, если вы соблюдаете хорошую амплитуду движения. Соблюдайте.
- Используйте дроп-сеты, суперсеты, отдых-паузу. Что это.
Дроп-сеты: делаем подход, уменьшаем вес, делаем еще. Без отдыха.
Суперсеты: Делаем подход жима лежа, отдыхаем 30 сек, делаем подход тяги к себе, и т.д.
Отдых-пауза: делаем подход, отдыхаем 10-15 сек, делаем еще подход, но на меньшее число повторов.
Если вам нужна консультация, интересует программа тренировок (дома\в зале\на площадке), или ведение онлайн, пишите мне лично t.me/Artem_trener 😉
#тренировки #здоровье #здоровьеикрасота #спорт
