Многие тренеры и диетологи рекомендуют не ограничивать себя в углеводах при похудении, поскольку это приводит к плохой наполненности мышц, снижению выносливости мышц и ощущению нехватки энергии в течение дня.
Тем не менее фундаментальным принципом похудения является дефицит калорий или дефицит энергии. Например, в данном научном исследовании рассматриваются две диеты с непрерывным или прерывистым дефицитом энергии.
Существуют нормы количества килокалорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) чтобы обеспечить человеческий организм всеми необходимыми питательными макроэлементами, для того чтобы он был здоровым и понемногу растил мышечную массу, а мышцы были постоянно наполнены гликогеном.
Если отталкиваться от данных научных рекомендаций то для человека с массой в 100 кг потребуется потребление определенного количества БЖУ.
- Белки - в среднем 2 грамма на 1 кг собственной массы тела, то есть 200 гр белка или 800 калорий.
- Углеводы - в среднем 4 грамма на 1 кг собственной массы тела, то есть в среднем 400гр или 1600 калорий.
- Жиры - минимум 0.5-1 гр жира на 1 кг собственной массы тела, то есть в среднем 75 гр жиров или 675 калорий
В итоге диета с небольшим профицитом энергии в 10 %, но с минимальным количеством белков и жиров составит 3075 калорий на 100 кг массы тела человека.
Вычтем из этой суммы 10% чтобы получить сбалансированный рацион питания и еще 10% чтобы создать дефицит калорий для похудения.
Мы получим рацион питания на 2460 калорий
Но, если мы будем уменьшать жиры или белки чтобы понизить калорийность на 20% то нормы жиров и белков станут ниже, чем это необходимо чтобы худеть, возможно тренироваться и при всем при этом не терять мышечную массу.
Потеря мышечной массы также в целом негативно отражается на здоровье и сопровождается общим дряблением тела. То есть урезать рацион придется за счет углеводов.
Однако, избавиться от лишнего жира при рационе 2460 калорий крайне затруднительно. В подавляюще большинстве случаем уходит несколько кг массы тела, после чего энергетический дефицит прекращается, поскольку тело становится меньше, а расходы на обогрев тела снижаются организмом с целью экономии запасов энергии (мы начинаем мерзнуть).
Чтобы похудение продолжилось и дальше приходится урезать рацион еще больше. Например до 2000 калорий. Но, жиры и белки урезать не представляется возможным и снова приходится сокращать углеводы.
В практике бодибилдинга по мере похудения именно углеводы урезаются все больше и больше. Разумеется можно не урезать калорий, а начать больше двигаться, добавить кардио упражнения. Но, это приведет к еще большему дефициту гликогена в мышцах, ведь дефицит энергии станет еще больше.
Можно выполнять медленное кардио, при этом будет расходоваться жир, а не гликоген. Но, у такой стратегии есть недостаток: придется ежедневно выполнять длительные кардио тренировки. Также это может привести к увеличению аппетита и срывам на диете.
За час медленного кардио мы сжигаем всего 300 калорий, что позволит лишь незначительно увеличить запасы гликогена. В итоге при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу все спортсмены приходят к дню соревнований без жира и без гликогена.
Это не зависит от того, худел атлеты с помощью одной лишь диеты или добавлял медленное кардио. Для жиросжигания приходится сокращать калорийность рациона, все больше и больше.
Если же ваша цель похудеть только на несколько кг или скажем с 40% жира в организме дойти до 25%, то конечно же подойдет рацион на 2000-2500 калорий (мужчине) или 1500-1700 (девушке), так что ни о каком гликогене и речь не идет.
Все равно через слой жира 25% не видно, наполнены мышцы гликогеном или не наполнены. Также у людей обладающих 40% подкожного жира обычно не настолько развиты мышцы, чтобы это имело какое либо значение.
Сколько углеводов можно есть при похудении?
Все зависит от степени похудения или цели, нужны "кубики пресса" или лишь "немного уменьшить живот"? Отталкивайтесь от рекомендаций в этой статье, урежьте свою норму для роста мышц на 20% и наблюдайте за результатами. Регулируйте питание и понемногу урезайте их до тех пор пока не получите желаемые и посильные для вас результаты.
Сколько углеводов едят перед соревнованиями бодибилдеры?
Все бодибилдеры сокращают потребление углеводов перед соревнованиями. Поэтому для наполненности мышц приходится употреблять дополнительную порцию углеводов в последние 1-2 дня перед выходом на подиум. Степень сокращения углеводов индивидуальна. Джей Катлер доходил до 50 гр углеводов в сутки, мне приходилось сидеть на безуглеводной диете, а кто то потребляет по 150 гр углеводов вплоть до соревнований. Нужно отталкиваться от получаемых результатов и целей.
Читайте также другие мои статьи:
Часть моего контента не доступна! Как это изменить?
Чтобы увидеть мои свежайшие публикации вступайте в мое сообщество в телеграм.
Пишите мне вопросы, отвечу в посте. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу. Подписавшись на этот канал вы сможете комментировать публикации.
#зож #фитнес #диета #бодибилдинг #мышцы гимнастов #гимнастика #гимнасты
