Известно, что за 30 минут бега с небольшой скоростью (в среднем 6 км) сжигается 250-500 ккал. Разница в 2 раза! От чего зависит? В большей степени от уже набранного веса (чем больше вес, тем меньше теряется калорий ), от того как долго существует ожирение - например 2 года или 10 лет (чем дольше, тем меньше сжигается калорий при одной и той же нагрузке). Причем это правильно только для относительно здорового человека, набравшего вес обычным перееданием.
Но если ожирение связано с нарушением гормонального фона (гипотиреоз, нарушение половых гормонов или инсулинорезистентность), скорость отдачи энергии при физической нагрузке снижается в разы. Так, можно одновременно наблюдать бегунов : через 30 минут бега с небольшой скоростью один потерял 500 ккал, весел и бодр, а другой всего 50 ккал (!!!),еле передвигает ноги от усталости и пот градом. В последнем случае теряется не вес, а мотивация к снижению веса. Мол, раз приложил все усилия в течении не одного дня и не получилось – значит не дано, здравствуй, диван и жареное мясо с картошкой. Хотя, именно в этом случае нужны препараты для нормализации гормонов и снижения веса, нужна правильная диета (не просто низкокалорийная ,а подобранная по вашим данным анализов на гормоны).И физическая нагрузка для таких пациентов вначале включает только аэробные упражнения-чаще всего ходьба с постепенным наращиванием и увеличением доли силовых упражнений на более позднем этапе.
Чтобы выработать новые пищевые привычки нужно время. Непросто бывает отказаться от привычных «вкусняшек». На начальном этапе часто возникает вопрос – можно съесть запрещенный продукт, а на следующий день отработать - например, удвоить физическую нагрузку? Во - первых, это возможно только когда избыток веса без гормональных нарушений (при недостатке некоторых гормонов, по словам моих пациентов, можно от запаха набрать вес-лишние калории в таком случае не нужны). Во вторых, даже здоровому человеку с нормальным обменом веществ отработать эти избыточные калории непросто. Думаю, приведенные примеры послужат вам антимотиватором переедания.
Чтобы сжечь калории –порции чипсов с соусом(740 ккал)-вам придется 130 минут плавать, порции буррито с курицей 2 шт (975ккал)-вам придется 125 минуты бегать, порции чизкейка (610 ккал)- вам придется 108 минут быстро ходить ,а за баночку газировки(200 ккал)вам придется 44 минуты делать выпады ,и за порцию пончиков в глазури(248 ккал) вам будет нужно 48 минут качать пресс!
Лень, как говорят, иногда двигает прогресс, и я надеюсь, что вам расхотелось нарушать диету.
Обещанный бонус по просьбе моих пациентов-подборка простых сбалансированных завтраков на неделю ( 350-450 ккал).
1день - омлет с курицей и сыром 100г-209 ккал, каша пшенная 100 г-90 ккал, абрикосы 100 г-46 ккал, семечки тыквенные10г-50 ккал. Всего 395 ккал
2 день - каша овсяная 100г-85ккал, молоко в кашу 50 мл -32 ккал, яйцо вареное 60 г -80 ккал, творог 100 г-95 ккал, хлеб 25 г -66 ккал. Всего 358ккал
3 день - пирог с семгой, сыром и брокколи 150 г -225ккал, моцарелла 40 г- 100 ккал, хлебец 6г-16 ккал. Всего 341ккал
4 день – омлет, запеченный с творожным сыром и лососем 100г-226 ккал, каша рисовая 100г-113 ккал, молоко в кашу 50 г -32 ккал, хлебец 6г- 16 ккал. Всего 387ккал
5 день- каша овсяная 100г-85 ккал, молоко в кашу 50 мл -32 ккал, блинчик с говядиной ,капустой и луком 50 г-140 ккал, моцарелла 25г-48 ккал, яблоко 100г -47 ккал. Всего 352 ккал
6 день – крупа перловая, запаренная 70г-63 ккал, овощи запаренные (лук, морковь, зелень) с 1ч.л. растительного масла, смесь 35г-45 ккал, биточки из куриной грудки с капустой и луком 2 шт, 150 г-200 ккал. ,яблоко 100г -47 ккал. Всего 355 ккал
7 день – вареники с сыром и творогом (тесто тонкое)2 больших-100г-244 ккал, йогурт высокобелковый 2,5%-125г-87,5 ккал, сливы 50г -21 ккал. Всего 352,5 ккал