Если вы привыкли есть мало овощей, то, конечно, сначала будет трудно включить полноценное количество овощей в свой рацион. Для начала можно съедать хотя бы минимальное количество овощей, которое рекомендуется. Это будет уже очень хорошо.
- Лучше съесть хоть какое-то количество овощей, чем вообще ничего. Попробуйте съедать хотя бы минимальную норму овощей за день, это уже будет хорошо.
- Можно начать добавлять овощи в питание с одного приема пищи. Например, можно добавлять разнообразные овощи на ужин. Особенно легко просто положить вечером на тарелку уже подготовленные и нарезанные овощи.
- Можно есть овощи на перекусы (их удобно брать с собой, низкокалорийны). Из овощей можно сделать оригинальный перекус. Попробуйте макать ломтики моркови и огурца в хумус, сельдерей - в арахисовую пасту. Возможно множество других вариантов. В качестве дополнения к овощам подойдет не только хумус, арахисовая паста, но и самые разные другие урбечи, разные варианты сыра, любимые соусы и даже сметана. Экспериментируйте!
- Держите овощи на видном месте. Если выкладывать овощи на видное место, то больше шансов их заметить и съесть.
- Планируйте покупки заранее. Желательно позаботиться заранее о том, чтобы овощи всегда были дома.
- Попробуйте быстрые способы приготовления овощей. Например, овощи можно приготовить в микроволновой печи с небольшим количеством воды. Так можно готовить морковь, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту.
- При ужине в кафе или ресторане закажите дополнительное блюдо из овощей: овощной гарнир, овощной салат или нарезку из овощей.
- Салаты бывают разные. Существует огромное количество салатов, полюбившихся многим людям. Это салаты как из готовых, так и из сырых овощей: греческий, "Цезарь", винегрет, салаты из огурцов и помидоров, другие салаты.
- Купите приготовленные овощи или приготовьте их заранее. Многие люди не едят овощи, потому что они не хотят их мыть/очищать/нарезать. В таком случае отличный вариант купить готовые мытые и нарезанные овощи. Часто в магазинах можно встретить мытый шпинат, рукколу, смеси из овощей. Можно покупать готовые, уже мытые салаты из листовой зелени и включать их в питание хотя бы несколько раз в неделю, например на ужин. Или приготовьте на выходных, чтобы они были готовы к быстрому ужину. Храните нарезанные овощи в прозрачном контейнере в холодильнике. Для этого хорошо подходят морковь, сельдерей, нарезанный красный и зеленый перец, соцветия брокколи, ломтики огурца. Потом будет проще их добавлять в разные блюда, запеканки и есть просто в нарезанном виде.
- Заказывайте еду, включающую овощи. Если вы любите заказывать еду домой, то можно заказывать больше вариантов с овощами. Можно заказать пиццу с начинками, такими как грибы, помидоры, зеленый перец и лук, можно попросить дополнительно овощи. В воках обычно также много овощей.
- Измените привычный вид овощей и найдите свои оригинальные варианты приготовления овощей. Например, овощи можно нарезать не только кубиками, но и сделать из них спирали, лапшу, "спагетти". В форме лапши овощи станут отличным гарниром на ужин. Для этого хорошо подойдут кабачки, мрковь, репа, свекла. Также овощи можно измельчить до размера зернышек и использовать их вместо крупы, например, хороший вариант в голубцы вместо риса добавить измельченную цветную капусту. Кроме этого овощи можно измельчать и добавлять в оладьи, котлетки, тесто для пиццы.
- Попробуйте "пить" овощи. Из овощей можно делать соки, их можно добавлять в смузи. Да, это не самый лучший вариант потребления овощей, однако, несколько раз в неделю для разнообразия овощи можно употреблять и в таком вот, полюбившемся многим, виде. Добавление шпината, листовой капусты или любого другого темно-зеленого листа к смузи увеличивает содержание питательных веществ во много раз. При добавлении к фруктам вкус зелени маскируется, и вы даже не почувствуете, что они там есть.
- Чаще выбирайте блюда, в рецептуре которых есть овощи. Множество разнообразных блюд по умолчанию включают в себя овощи, как важный ингредиент: плов, голубцы, долма, вареники с капустой, запеканки с капустой/морковью/другими овощами, рагу, фаршированные кабачки, перцы, закуски из баклажанов и др.
- Замороженные овощи. Можно хранить дома запас из замороженных овощей. Их просто использовать, но при этом они так же полезны, как и свежие овощи. Попробуйте добавлять в различные блюда такие замороженные овощи, как кукуруза, зеленый горошек, стручковая фасоль, шпинат. Попробуйте создать положительный опыт с овощами. Употребление овощей в приятной компании или кругу семьи может сделать еду более приятной.
- Суп - отличный способ съесть больше овощей! В супы можно добавить много самых разных овощей. Исследования показали, что употребление супа помогает снизить ежедевное потребление калорий. Супы-пюре также могут стать хорошей альтернативой обычному супу, хоть и менее полезной.
- Измените способ приготовления овощей. Изменение способа приготовления может помочь съесть больше овощей. Вовсе не нужно есть сырые овощи, чтобы получить от них пользу. Более того, некоторые питательные вещества лучше усваиваются из приготовленных и измельченных овощей. Разные способы приготовления придают овощам совсем разные оттенки вкуса: тушение, запекание, приготовление на пару, на гриле и другое. Например, обжаренная брокколи может стать намного вкуснее. Овощи на гриле, такие как баклажаны и помидоры, гораздо вкуснее, чем приготовленные на пару.
- Из овощей можно сделать "чипсы". Это сделает овощи интереснее и привлекательнее, и так их можно съесть больше. Такие чипсы можно сделать из свеклы, брюссельской, белокочанной капусты и других овощей. Надо нарезать овощи на тонкие ломтики или разобрать на отдельные листья, а потом запечь с небольшим количеством соли. Такие чипсы можно есть в качестве гарнира или как хрустящую закуску.
- Готовьте в овощах. Например, запеканку, фарш, лазанью и многие другие блюда можно запечь в овощах. Для этого подойдет тыква, кабачок, репа.
- Добавьте больше цвета. Ищите оранжевые, красные, фиолетовые и желтые овощи, чтобы сделать их более привлекательными для себя. А потом украсьте свою тарелку красными, оранжевыми или темно-зелеными овощами. Овощи можно красиво нарезать, сделать из них фигурки. Такое украшение подойдет почти для любого блюда.
- Из овощей можно сделать пюре. Такое пюре можно добавлять практически ко всем блюдам как гарнир или в качестве соуса. Например, пюре из морковки - само по себе вкусное блюдо, такое пюре можно добавлять к картофельному пюре. Кроме морковного можно использовать пюре из брокколи, из тыквы - употреблять отдельно, смешивать с картофельным пюре. Овощное пюре, такое как цветная капуста, может удовлетворить ваши предпочтения консистенции.
- Из овощей можно сделать оригинальные соусы и пасты. Например, баклажанный соус, сливочный соус из цветной капусты, паста из помидоров с фета и оливковым маслом, греческий йогурт с огурцом, свекольный хумус, соус из тыквы, соус из пассерованной моркови.
- Грибы. Часто забывают, что грибы - это тоже овощи. Многие любят грибы и блюда с грибами. Попробуйте их включать в питание хотя бы несолько раз в неделю.
- Зелень. Зеленый лук, петрушка, базилик, кинза и другая зелень - их можно добавлять почти во все блюда. Это только улучшит качество рациона. Если нет возможности постоянно покупать их в свешем виде - то можно их есть и в виде приправ.
- Можно попробовать вариант консервированных овощей.Например, многим нравятся такие варианты, как лечо, консервированные баклажаны, икра из кабачков и баклажанов. Консервированные овощи следует выбирать без добавления большого количества масла и соли.
- Попробуйте купить овощи, которые вы никогда не пробовали. Это может оказаться увлекательным занятием. А также можно найти овощи себе по вкусу.
- Листовые овощи можно использовать как "обертку". Можно использовать листья салата или капусты для сервировки, а также заворачивать в них гарниры, пасты, салаты, фарш. Это будет забавная закуска на обед или ужин, и простой способ добавить больше овощей.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!