Каждый знаком с ситуацией, когда не получается перестать думать о чем-то неприятном.
Мы понимаем, что это не несёт никакой пользы. Вопрос "зачем тебе об этом думать" остается без ответа.
Мы думаем, потому что тема для нас важна, она вызывает эмоции, не отпускает. Это может быть тревога, или тоска, или обида.
Результат один - мы тратим свое время и силы на бесплодные размышления, повторяющиеся снова и снова. В нашей памяти снова и снова всплывают одни и те же картины.
Все наше внимание приковано к процессу.
Затем мы начинаем злиться на себя, что не можем перестать тратить силы на бесполезное и неприятное занятие. Нам не нравится, но мы не можем перестать.
Так как же перестать?
Для этого нужно научиться переключать внимание. Специальные упражнения, разработанные в рамках метакогнитивной терапии, позволяют направлять фокус на то, что действительно полезно, гибко управляя тем, как мы думаем.
Техника ATT (attention training technique) тренирует три аспекта внимания: переключаемость, избирательность, распределенное внимание.
Вам понадобятся три источника звука.
Это могут быть:
- аудиозапись на телефоне (звук 1)
- аудиозапись на ноутбуке (звук 2)
- тикающие часы (звук 3)
Аудиозапись может содержать шум воды, шагов, пылесоса и т.д.
Разместите источники звука в разных местах комнаты.
Сядьте и зафиксируйте свой взгляд на точке на стене перед собой.
Этап 1. Избирательное внимание.
Около минуты фокусируйте свое внимание на звуке 1. Затем около минуты фокусируйте свое внимание на звуке 2. Затем около минуты фокусируйте свое внимание на звуке 3.
Затем обратите свое внимание за пределы комнаты, позади вас, но внутри здания. Попытайтесь понаблюдать за звуками, раздающимися оттуда.
Затем перенесите свое внимание за пределы здания и понаблюдайте звуки, раздающиеся с улицы.
Этап 2. Переключение внимания.
Направляйте внимание на каждый из звуков по очереди, задерживаясь на них примерно по 10 секунд. Выполняйте второй этап упражнения в течение 5 минут.
Этап 3. Распределение внимания.
В течение примерно 2-х минут делите свое внимание между звуками. Попытайтесь одновременно уловить вниманием все звуки в комнате и вне ее.
Все упражнение занимает около 12 минут.
Цель упражнений на тренировку внимания - не в том, чтобы отвлечься, избежать мыслей, подавить навязчивые рассуждения.
Когда мы заняты делом, а за окном ведутся строительные работы, мы не пытаемся бороться со звуками за окном. Мы напрягаемся, чтобы сосредоточиться на нужных мыслях.
Это не так просто и занимает энергию, но, как правило, звуки, раздающиеся за окном, не парализуют нашу работу полностью.
Примерно так следует относиться к любым мыслям, которые появляются во время выполнения упражнения ATT - с ними не нужно бороться, придавая, тем самым, им дополнительную значимость. Это просто шум, сконцентрируйтесь на звуках согласно инструкции.
Упражнение позволяет научиться концентрироваться на том, что нам нужно в данный момент, прекратить зацикливание, улучшить самоконтроль и укрепить общее психическое здоровье. При правильном применении упражнения вы можете заметить снижение "зацикливания" уже после первого применения.
Выполнение упражнения имеет свои тонкости, и человек обычно стремится выполнять его неправильно, используя как средство избегания неприятных эмоций.
Если вы хотите разобраться в тонкостях, выбирайте демо-консультацию или полноценную консультацию по видеосвязи (первая бесплатно).
Святослав Румянцев, клинический психолог.
Telegram: https://t.me/turmoilshe
WhatsApp: https://wa.me/79263959005